Gratis måltidsplan för muskelökning

Att bygga muskler behöver inte kosta skjortan. Vår gratis måltidsplan för muskeluppbyggnad är fullspäckad med proteinrika recept som stödjer muskeltillväxt och återhämtning. Njut av läckra måltider som är utformade för att hjälpa dig att öka muskelmassan utan att spräcka budgeten.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Kycklingbröst

Laxfilé

Magert nötfärs

Ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Brunt ris

Quinoa

Sötpotatis

Spenat

Broccoli

Paprika

Grönkål

Avokado

Bananer

Äpplen

Jordgubbar

Blåbär

Hallon

Apelsiner

Mandlar

Valnötter

Jordnötssmör

Havregryn

Fullkornsbröd

Fullkornspasta

Tonfisk

Kalkonbröst

Gröna bönor

Sparris

Brysselkål

Mjölk

Cheddarost

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Maximera din muskelutveckling med vår gratis måltidsplan för muskeluppbyggnad. Denna plan innehåller måltider rika på protein och hälsosamma fetter för att stödja muskelbyggandet. Njut av rätter som biff med sötpotatis, en proteindrink med jordnötssmör och en kyckling- och quinoaskål.

Varje måltid är noggrant utformad för att ge de näringsämnen som behövs för muskelreparation och tillväxt, vilket hjälper dig att nå dina mål för muskeluppbyggnad.

Gratis måltidsplan för muskelökning exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra proteinkällor: Inkludera kycklingbröst, kalkon, magert nötkött och fisk för muskelreparation och tillväxt.
Komplexa kolhydrater: Välj brunt ris, quinoa, sötpotatis och havregryn för långvarig energi och återställning av glykogen.
Friska fetter: Njut av avokado, nötter, frön och olivolja för extra kalorier och viktiga fettsyror.
Mejeriprodukter: Välj grekisk yoghurt, keso och mjölk som en praktisk källa till protein och kalcium.
Färgglada frukter och grönsaker: Inkludera bär, bladgrönsaker och paprikor för antioxidanter och mikronäringsämnen.

✅ Tipp

Fokusera inte bara på kycklingfilé! Tänk på flankstek fajitas eller laxburgare för en omväxling när du bygger muskler.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade skräpmat: Begränsa intaget av sötsaker, chips och bearbetade desserter, eftersom de ger lite näringsvärde.
Överskott av socker: Minska konsumtionen av sockerhaltiga drycker, godis och desserter för att minska intaget av tomma kalorier.
Starkt bearbetade proteinprodukter: Välj hela livsmedelskällor för protein istället för kraftigt bearbetade proteinpulver och barer.
Transfetter: Undvik livsmedel som innehåller härdade oljor, såsom friterad mat och kommersiellt bakade varor.
Alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen eftersom den kan påverka muskelåterhämtning och bidra till uttorkning.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Att använda en gratis måltidsplan för muskeluppbyggnad säkerställer att du får rätt balans av näringsämnen för att stödja muskeltillväxt och återhämtning. Denna typ av kost innehåller vanligtvis tillräckligt med protein, vilket är avgörande för att reparera och bygga muskelvävnad. Den ger också de nödvändiga kalorierna för att driva dina träningspass och dagliga aktiviteter. En välstrukturerad måltidsplan kan hjälpa till att optimera din prestation och styrkeökningar genom att ge en konsekvent energinivå. Dessutom kan den bidra till att minska kroppsfett samtidigt som muskelmassan bibehålls. Att följa en måltidsplan för muskeluppbyggnad kan också förbättra dina övergripande matvanor, vilket leder till bättre hälsa och träningsresultat på lång sikt.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att maximera muskeluppbyggnaden samtidigt som du håller kostnaderna nere, överväg dessa substitutioner:

Som ett prisvärt proteinalternativ kan konservtuna ersätta färsk tonfisk i dina måltider.
För att öka ditt intag av komplexa kolhydrater kan havregryn ersätta quinoa som en mångsidig bas för olika rätter.
För extra fiber och omega-3 kan chiafrön ersätta linfrön i dina smoothies och snacks.
För att få variation i dina grönsaker kan frysta blandade grönsaker ersätta färsk broccoli i wokrätter och sallader.
Som en budgetvänlig källa till hälsosamma fetter kan solrosfrön ersätta valnötter i dina snacks och måltider.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Att bygga muskler behöver inte kosta skjortan. Magert kött som kyckling och kalkon finns ofta på rea, och att köpa i större förpackningar kan spara pengar. Köttfärs av nötkött eller kalkon är billigare och kan användas i många olika rätter. Ägg och konserverad tonfisk är kostnadseffektiva proteinkällor som kan ingå i många måltider. Kolhydrater som ris och pasta är prisvärda och viktiga för energin. Att lägga till billiga, proteinrika snacks som hemgjorda proteinbars eller shakes kan hålla dig mätt och energisk utan att spräcka budgeten.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Här är några hälsosamma snacksalternativ för muskeluppbyggnad:

Fullkornsbröd med jordnötssmör och banan
Keso med skivade mandlar
Tunafiskröra på fullkorns kex
Proteindrink med banan och havregryn
Grillade kycklingspett
Trail mix med torkad frukt och proteinrika nötter
Hemmagjorda proteinbollar med havregryn, nötter och proteinpulver

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

För att förbättra näringsintaget på en kost för muskeluppbyggnad, prioritera magra proteinkällor som kycklingbröst, kalkon, tofu och grekisk yoghurt, vilka ger viktiga aminosyror för muskelreparation och tillväxt. Inkludera fiberrika livsmedel som grönsaker, frukter och fullkornsprodukter för att stödja matsmältningen och upprätthålla stabila energinivåer. Tillsätt även hälsosamma fetter från källor som avokado, nötter och olivolja för att främja hjärthälsa och underlätta näringsupptaget. För att optimera intaget av vitaminer och mineraler, variera dina matval för att inkludera en bred uppsättning färgglada frukter och grönsaker, magert kött, mejeriprodukter eller mejerialternativ och fullkornsprodukter.

Förslag till måltidsplan

7-dagars måltidsplan för muskeluppbyggnad

Dag 1

Frukost: Grekisk yoghurt med blåbär och valnötter
Lunch: Grillad kycklingfilé med quinoa och ångad broccoli
Middag: Ugnsbakad laxfilé med sötpotatis och sparris
Snack: Äppelskivor med jordnötssmör

Dag 2

Frukost: Havregryn med banan och mandlar
Lunch: Kalkonmacka på fullkornsbröd med spenat och paprikor
Middag: Mager nötfärs med brunt ris och gröna bönor
Snack: Keso med jordgubbar

Dag 3

Frukost: Äggröra med grönkål och fullkornsbröd
Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad och avokado
Middag: Ugnsbakad kycklingfilé med quinoa och brysselkål
Snack: Grekisk yoghurt med hallon

Dag 4

Frukost: Smoothie med mjölk, banan och jordnötssmör
Lunch: Grillad laxfilé med brunt ris och spenat
Middag: Kalkonfilé med sötpotatis och broccoli
Snack: Äpple med skivor av cheddarost

Dag 5

Frukost: Keso med blåbär och valnötter
Lunch: Mager nötfärs i wok med paprikor och brunt ris
Middag: Ugnsbakad lax med quinoa och sparris
Snack: Grekisk yoghurt med jordgubbar

Dag 6

Frukost: Havregryn med hallon och mandlar
Lunch: Grillad kycklingfilé med sötpotatis och gröna bönor
Middag: Tonfiskpasta med fullkornspasta och spenat
Snack: Äppelskivor med jordnötssmör

Dag 7

Frukost: Äggröra med spenat och fullkornsbröd
Lunch: Kalkonfilé med quinoa och brysselkål
Middag: Ugnsbakad kycklingfilé med brunt ris och grönkål
Snack: Keso med jordgubbar

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.