Hjärthälsosam måltidsplan för en person
Måltidsplanering inköpslista
Lax
Kycklingbröst
Kalkonbröst
Tonfisk
Spenat
Grönkål
Broccoli
Morötter
Paprika
Tomater
Avokado
Blåbär
Jordgubbar
Äpplen
Apelsiner
Havregryn
Quinoa
Brunt ris
Fullkornsbröd
Mandel
Valnötter
Chiafrön
Linfrön
Olivolja
Lågkalori-yoghurt
Skummjölk
Lågkalori-ost
Linser
Svarta bönor
Sötpotatis
Gurkor
Rödlök
Vitlök
Översikt över måltidsplan
Att laga mat för en person kan fortfarande vara både gott och näringsrikt med en hjärtvänlig måltidsplan för en person. Fokusera på enkla recept med fullkornsprodukter, magra proteiner och färska grönsaker. Recept för en portion eller storkok kan hjälpa till att hantera portionerna och minska matsvinnet.
Fyll ditt skafferi med hjärtvänliga basvaror som bönor, quinoa och konserverad fisk. Dessa ingredienser gör det enkelt att snabbt laga balanserade måltider. Kom ihåg att planera dina måltider i förväg för att upprätthålla variation och hålla din kost intressant och hjärtvänlig.
Livsmedel att äta
- Fullkorn: Välj havregryn, brunt ris, quinoa och fullkornsbröd för långvarig energi och fiber.
- Mager protein: Inkludera kyckling, kalkon, fisk och växtbaserade proteiner som bönor och linser.
- Friska fetter: Lägg till avokado, nötter, frön och olivolja för att stödja hjärthälsan.
- Frukter och grönsaker: Välj en variation som bär, äpplen, spenat och morötter för vitaminer och antioxidanter.
- Fettsnål mejeriprodukter: Satsa på alternativ som skummjölk, lätt yoghurt och reducerad fetthalt på ost.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Bearbetade köttprodukter: Undvik korv, bacon och charkuterier som är rika på natrium och konserveringsmedel.
- Refinerade spannmål: Håll dig borta från vitt bröd, vit ris och bakverk som saknar fiber och näringsämnen.
- Sockrade drycker: Skippa läsk, sötade juicer och energidrycker som innehåller mycket tillsatt socker.
- Transfetter: Undvik margarin, bakfett och förpackade snacks med delvis härdade oljor.
- Högt natriumhaltiga livsmedel: Minska intaget av konserverade soppor, salta snacks och snabbmat som kan höja blodtrycket.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Att följa en hjärtvänlig måltidsplan för en person gör inköpen enklare och minskar matsvinn, vilket kan spara både tid och pengar. Du kan anpassa dina måltider helt efter dina smakpreferenser utan att behöva kompromissa. Denna måltidsplan hjälper dig att undvika besväret med att laga mat i stora satser, vilket gör det enkelt att snabbt tillaga fräscha och läckra måltider varje dag. Dessutom är den bra för att hantera portionskontroll och minska risken för överätande.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att förenkla hjärtvänlig kost för en person kan dessa substitutioner ge variation:
- Som ett magert proteinalternativ kan öring ersätta lax, vilket ger en mild smak och omega-3-fettsyror.
- För att variera dina spannmål kan farro ersätta brunt ris, vilket ger en nötaktig smak och tuggig konsistens.
- För en annan bladgrönsak kan ruccola ersätta grönkål, vilket ger en pepprig smak och viktiga vitaminer.
- För att diversifiera dina frukter kan granatäpplen ersätta blåbär, vilket tillför en söt smak och antioxidanter.
- Som en rik, krämig fettkälla kan tahini ersätta avokado, vilket ger en nötaktig smak och hälsosamma fetter.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
För en hjärtvänlig måltidsplan för en person kan det vara en stor hjälp att köpa i bulk och frysa in rester. Välj säsongsbetonade frukter och grönsaker; de är billigare och färskare. Planera dina måltider och gör en inköpslista för att undvika impulsköp. Butiksmärken är ofta lika bra som kända märken. Försök också att göra dina egna snacks och undvik bearbetade livsmedel, som vanligtvis är dyrare.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är några hjärtvänliga snacksalternativ för en person:
- Skivade grönsaker med hummus
- Havregryn med färska bär
- Fullkornsbröd med avokadopålägg
- Blandade bär med en klick lättgrekisk yoghurt
- Luftpoppad popcorn lätt kryddad
- En liten handfull osaltade nötter
- Lågkaloricheddar med äppelskivor
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Inkludera en variation av frukter, grönsaker, fullkornsprodukter, magra proteiner som fisk och fågel, samt hälsosamma fetter från nötter och olivolja. Lägg till baljväxter och frön för fiber och protein, och inkludera bladgrönsaker för vitaminer. Njut av bär som snacks för antioxidanter, och överväg en handfull mandlar eller chiafrön för omega-3 och magnesium.
Förslag till måltidsplan
Hjärthälsosam måltidsplan för en person
Dag 1
- Frukost: Havregryn med blåbär, jordgubbar, chiafrön och skummjölk
- Lunch: Grillad kycklingbröst med quinoa, ångad broccoli och paprikor
- Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatis och vitlöksspinat
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier: 1800 Fett: 60g Kolhydrater: 200g Protein: 120g
Dag 2
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och skivade tomater
- Lunch: Tonfisksallad med grönkål, gurka, rödlök och olivoljedressing
- Middag: Grillad kalkonbröst med brunt ris och ångade morötter
- Snack: Lågkalori-yoghurt med blåbär och valnötter
Kalorier: 1750 Fett: 55g Kolhydrater: 190g Protein: 130g
Dag 3
- Frukost: Smoothie med spenat, jordgubbar, linfrön och skummjölk
- Lunch: Linssoppa med morötter, tomater och vitlök
- Middag: Ugnsbakad tonfisk med quinoa och ångade paprikor
- Snack: Apelsinskivor med mandlar
Kalorier: 1700 Fett: 50g Kolhydrater: 210g Protein: 110g
Dag 4
- Frukost: Grekisk yoghurt med chiafrön, blåbär och valnötter
- Lunch: Grillad kycklingbröst med brunt ris och ångad broccoli
- Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatis och vitlöksspenat
- Snack: Äppelskivor med lågkaloriost
Kalorier: 1850 Fett: 65g Kolhydrater: 195g Protein: 125g
Dag 5
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och skivade tomater
- Lunch: Svart bönsallad med grönkål, gurka, rödlök och olivoljedressing
- Middag: Grillad kalkonbröst med quinoa och ångade morötter
- Snack: Lågkalori-yoghurt med jordgubbar och mandlar
Kalorier: 1750 Fett: 55g Kolhydrater: 190g Protein: 130g
Dag 6
- Frukost: Smoothie med spenat, blåbär, linfrön och skummjölk
- Lunch: Linssoppa med morötter, tomater och vitlök
- Middag: Ugnsbakad tonfisk med brunt ris och ångade paprikor
- Snack: Apelsinskivor med valnötter
Kalorier: 1700 Fett: 50g Kolhydrater: 210g Protein: 110g
Dag 7
- Frukost: Havregryn med jordgubbar, chiafrön och skummjölk
- Lunch: Grillad kycklingbröst med quinoa, ångad broccoli och paprikor
- Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatis och vitlöksspinat
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier: 1800 Fett: 60g Kolhydrater: 200g Protein: 120g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024