Hjärthälsosam måltidsplan för frukost
Måltidsplanering inköpslista
Stålskurna havregryn
Fullkornsbröd
Blåbär
Spenat
Ägg
Avokado
Chiafrön
Mandelmassa
Grekisk yoghurt
Tomater
Quinoa
Äppelskivor
Rökt lax
Paprika
Keso
Grönkål
Hallon
Kalkonskinka
Svamp
Edamame
Valnötter
Jordgubbar
Broccoli
Lättmjölk
Banan
Schweizerost
Morötter
Grapefrukt
Mager skinka
Sparris
Honung
Pumpafrön
Fetaost
Översikt över måltidsplan
Den hjärtvänliga måltidsplanen för frukost fokuserar på att börja dagen med näringsrika alternativ. Tänk på fullkornsprodukter, färsk frukt och magra proteiner. Havregryn toppat med bär och nötter eller en fullkornsbrödskiva med avokado är perfekta exempel. Dessa val är rika på fiber och hälsosamma fetter, vilket håller ditt hjärta i gott skick.
Att inkludera sådana måltider kan hjälpa till att reglera kolesterol- och blodsockernivåer. Det handlar om att välja livsmedel som närar din kropp och ger jämn energi under morgonen. Med några små justeringar kan din frukost bli både god och hjärtvänlig.
Livsmedel att äta
- Fullkornsflingor: Njut av havregryn eller fullkornsflingor toppade med färsk frukt.
- Mager protein: Inkludera alternativ som ägg, grekisk yoghurt eller en liten portion nötter för protein.
- Färska frukter: Lägg till bär, bananer eller citrusfrukter för naturlig sötma och vitaminer.
- Grönsaker: Tänk på att lägga till spenat, tomater eller paprikor i omeletter eller frukostwraps.
- Friska fetter: Använd avokadoskivor eller en liten mängd nötter på fullkornsbröd.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Söta bakverk: Undvik donuts, bakverk och muffins som är fulla med socker och ohälsosamma fetter.
- Refinerade frukostflingor: Hoppa över flingor som är rika på socker och fattiga på fiber.
- Processat kött: Håll dig borta från bacon och korv, som innehåller mycket natrium och mättat fett.
- Söta drycker: Undvik sötade kaffedrycker, fruktiga drycker och sockerrika smoothies.
- Friterad mat: Skippa hash browns och friterade frukostalternativ som är rika på ohälsosamma fetter.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Att börja dagen med en hjärtvänlig måltidsplan för frukost kan öka din energinivå, vilket hjälper dig att hålla dig alert och fokuserad under morgonen. Det säkerställer att du får i dig viktiga näringsämnen som stödjer hjärtats funktion redan från början. En balanserad frukost kan också dämpa suget senare under dagen, vilket minskar frestelsen att småäta ohälsosamma livsmedel. Dessutom kan det kickstarta din ämnesomsättning, vilket är fördelaktigt för att upprätthålla en hälsosam vikt.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För en hjärtvänlig start på dagen, överväg dessa frukostvänliga substitutioner:
- För en varm och mättande kolhydrat kan milletgröt ersätta stålskurna havregryn, vilket ger en mild smak och viktiga näringsämnen.
- För att variera ditt protein kan pocherade ägg ersätta grekisk yoghurt, vilket ger en mjuk konsistens och högkvalitativt protein.
- För en annan grönsak kan babyarugula ersätta spenat, vilket ger en öm konsistens och pepprig smak.
- För att öka variationen i ditt fruktintag kan svarta vinbär ersätta blåbär, vilket ger en annan bärsmak och fiber.
- För ett nytt nötigt alternativ kan pistagekräm ersätta mandelkräm, vilket ger en livlig grön färg och rik smak.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Att börja dagen med en hjärtvänlig frukost behöver inte kosta skjortan. Havregryn är både billigt och näringsrikt, och kan piffas upp med frukter och nötter. Ägg är mångsidiga och plånboksvänliga. Att göra smoothies med frysta frukter och grönsaker kan spara pengar och ge en extra näringsboost. Genom att planera och förbereda kvällen innan kan du också undvika dyra stopp på morgonen.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Överväg dessa hjärtvänliga frukostsnacks:
- Fullkornsflingor med skummjölk
- Bananbitar med en sked mandelsmör
- Smoothie gjord på spenat, bär och havremjölk
- Yoghurtparfait med granola och färsk frukt
- Kokt ägg med ett stänk paprika
- Fullkornsengelsk muffin med en skiva tomat
- Färsk fruktsallad med en skvätt citron
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Välj fullkornsprodukter som havregryn eller fullkornsbröd tillsammans med frukt för att få i dig fiber. Inkludera en proteinkälla som grekisk yoghurt, ägg eller nötter. Tillsätt avokado för hälsosamma fetter och kalium. Gör en smoothie med spenat, bär och linfrön för att öka intaget av vitaminer, antioxidanter och omega-3-fettsyror.
Förslag till måltidsplan
Hjärthälsosam måltidsplan för frukost
Dag 1
- Frukost: Havregryn med blåbär, chiafrön och en skvätt honung
Kalorier: 320 Fett: 8g Kolhydrater: 56g Protein: 8g
Dag 2
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado, magert skinka och en sida av grapefrukt
Kalorier: 350 Fett: 18g Kolhydrater: 38g Protein: 14g
Dag 3
- Frukost: Grekisk yoghurtparfait med hallon, pumpafrön och en skvätt honung
Kalorier: 310 Fett: 10g Kolhydrater: 40g Protein: 18g
Dag 4
- Frukost: Keso med jordgubbar, äppelskivor och valnötter
Kalorier: 340 Fett: 12g Kolhydrater: 36g Protein: 20g
Dag 5
- Frukost: Rörda ägg med spenat, svamp och en sida av quinoa
Kalorier: 360 Fett: 16g Kolhydrater: 32g Protein: 22g
Dag 6
- Frukost: Rökt lax på fullkornsbröd med en sida av paprika och avokado
Kalorier: 390 Fett: 22g Kolhydrater: 34g Protein: 24g
Dag 7
- Frukost: Smoothie med lättmjölk, banan, grönkål och en sked mandelsmör
Kalorier: 340 Fett: 14g Kolhydrater: 50g Protein: 12g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024