Hjärthälsosam måltidsplan för middag

• Mager protein: Välj grillad lax, kycklingbröst eller kalkon. Dessa är rika på protein och låga i mättat fett.
• Fullkorn: Inkludera quinoa, brunt ris eller fullkornspasta för att hålla dig mätt längre och stödja hjärthälsan.
• Grönsaker: Njut av en variation av grönsaker som spenat, broccoli och paprikor för viktiga vitaminer och mineraler.
• Friska fetter: Använd olivolja eller avokadoolja i matlagningen, och lägg till avokadoskivor i dina rätter för en dos av friska fetter.
• Baljväxter: Inkludera bönor, linser och kikärtor för växtbaserat protein och fiber.

• Bearbetade köttprodukter: Undvik korv, varmkorv och charkprodukter på grund av deras höga innehåll av natrium och konserveringsmedel.
• Refinerade spannmål: Håll dig borta från vitt bröd, vit ris och vanlig pasta, som kan orsaka snabba blodsockertoppar.
• Sockrade drycker: Skippa läsk och sötade drycker som kan öka risken för hjärtsjukdomar.
• Friterad mat: Uteslut djupfryst mat som pommes frites och friterad kyckling, som är rika på ohälsosamma fetter.
• Överskott av salt: Begränsa livsmedel med högt natriuminnehåll, som konserverade soppor och salta snacks, som kan höja blodtrycket.

För att avsluta dagen med hjärtvänliga måltider kan dessa substitutioner ge variation och näring:

• För ett annat protein kan torskfiléer ersätta laxfiléer, vilket ger en mild smak och omega-3-fettsyror.
• För att variera dina spannmål kan speltsäd ersätta brunt ris, vilket ger en nötaktig smak och tuggig konsistens.
• För en unik grönsak kan schweizisk mangold ersätta babyspenat, vilket ger en något bitter smak och många näringsämnen.
• För att lägga till variation i dina grönsaker kan rädisor ersätta paprikor, vilket ger en krispig konsistens och pepprig smak.
• För en annan fet källa kan pumpafröolja ersätta olivolja, vilket ger en rik, nötaktig smak och antioxidanter.

Välj hjärtvänliga middagar utan att spräcka budgeten genom att välja säsongsbetonade grönsaker och köpa spannmål och baljväxter i bulk. Att laga mat hemma och använda örter och kryddor för smak kan hjälpa dig att minska kostnaderna för dyra färdiga såser. Satsa på växtbaserade proteiner som bönor eller linser, och kom ihåg att frysta frukter och grönsaker är både prisvärda och näringsrika. Att laga mat i stora satser och frysa in portioner är också ett bra sätt att spara tid och pengar!