Hjärthälsosam måltidsplan för råkostdiet
Måltidsplanering inköpslista
Avokado
Blåbär
Spenat
Grönkål
Bananer
Chiafrön
Körsbärstomater
Gurka
Paprika
Mandlar
Blandade bär
Morötter
Vitlök
Äpplen
Citronsaft
Broccoli
Valnötter
Edamame
Jordgubbar
Apelsiner
Zucchini
Persilja
Selleri
Ananas
Röd kål
Pumpafrön
Hallon
Solrosfrön
Rödbetor
Vattenmelon
Mynta
Persikor
Druvor
Översikt över måltidsplan
Den hjärtvänliga måltidsplanen för råkostdiet bygger på att äta oförädlade och okokta livsmedel. Färska frukter, grönsaker, nötter och frön utgör grunden för denna diet. Dessa livsmedel är rika på näringsämnen och fibrer som stödjer hjärtats hälsa.
Se till att få i dig tillräckligt med protein genom att inkludera groddade bönor och baljväxter. Hälsosamma fetter från avokado, oliver och kallpressade oljor kan också bidra till hjärtats funktion. Det är viktigt att balansera dina måltider för att möta de näringsbehov som finns, eftersom tillagning hjälper till att frigöra vissa näringsämnen som kan vara mindre tillgängliga i råa livsmedel.
Livsmedel att äta
- Färsk frukt: Bär, bananer och apelsiner ger naturlig sötma och viktiga näringsämnen.
- Grönsaker: Morötter, gurkor och paprikor är krispiga, hydrerande och rika på vitaminer.
- Nötter och frön: Råa mandlar, solrosfrön och pumpafrön är bra källor till protein och hälsosamma fetter.
- Groddade spannmål: Groddad quinoa och bovete erbjuder en utmärkt källa till fiber och näringsämnen.
- Fermenterade livsmedel: Rå surkål och kimchi kan förbättra matsmältningshälsan och ge probiotika.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Tillagade livsmedel: Undvik all mat som kräver tillagning, som kokta eller grillade grönsaker.
- Pastöriserade produkter: Hoppa över mejeriprodukter eller juicer som har pastöriserats, eftersom de inte passar in i råkostkriterierna.
- Raffinerat socker: Håll dig borta från livsmedel med tillsatt socker, eftersom de kan vara starkt bearbetade.
- Bearbetade oljor: Undvik oljor som har raffinerats eller värmebehandlats.
- Bearbetade snacks: Säg nej till chips, kex och andra förpackade snacks som inte är råa.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för en hjärtvänlig råkostdiet fokuserar på obearbetade och okokta livsmedel som bevarar maximala näringsämnen, vilket är fördelaktigt för hjärtats hälsa. Denna diet hjälper till att hålla blodtrycket lågt genom att minska intaget av processade och natriumrika livsmedel. Den är rik på enzymer som främjar bättre matsmältning och näringsupptag. Planen innehåller också en mängd antioxidanter och fytokemikalier som skyddar mot hjärtsjukdomar.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att förbättra hjärthälsan med råa livsmedel och samtidigt behålla energin, inkludera dessa näringsrika alternativ:
- Som ett krispigt snacks kan jicama ersätta morötter och ge en uppfriskande och lätt söt smak.
- För att öka intaget av antioxidanter kan granatäpplekärnor ersätta hallon i dina sallader och snacks.
- För en annan konsistens kan kohlrabi ersätta broccoli och ge en lätt söt och krispig textur.
- För att variera dina gröna blad kan maskrosblad ersätta spenat i dina sallader och rätter.
- För en tropisk smak kan papaya ersätta ananas i dina frukostar och snacks.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Att omfamna en hjärtvänlig raw food-diet samtidigt som man sparar pengar handlar om smart shopping. Köp färsk frukt och grönsaker i säsong och besök lokala bondemarknader för bra erbjudanden. Investera i en bra mixer eller matberedare för att göra egna smoothies och snacks istället för att köpa färdiga alternativ. Att odla sina egna örter och grönsaker kan också minska kostnaderna avsevärt. Håll måltiderna enkla och låt de naturliga smakerna komma fram.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Om du följer en råkostdiet kan dessa snacks hjälpa till att hålla ditt hjärta i trim:
- Färsk fruktsallad med en blandning av bär
- Rå grönsaksstavar med cashew-dipp
- Blandning av råa nötter och torkad frukt
- Äppelskivor med rå mandelsmör
- Zucchiniskivor toppade med rå hummus
- Rå grönkålschips med en nypa havssalt
- Färska kokosbitar
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
För att öka proteinintaget kan du inkludera råa nötter, frön och groddade spannmål. För att få i dig fiber, ät en variation av färska frukter, grönsaker och bladgrönsaker. För hälsosamma fetter, lägg till avokado, råa nötter och kallpressade oljor. Fokusera på en mångsidig kost med råa livsmedel för att få i dig en mängd olika vitaminer och mineraler, och överväg att ta ett B12-tillskott, eftersom råa dieter ofta saknar detta näringsämne.
Förslag till måltidsplan
Hjärthälsosam måltidsplan för råkostdiet
Dag 1
- Frukost: Smoothie med blåbär, bananer och chiafrön
- Lunch: Sallad med spenat, grönkål, körsbärstomater och gurka med citrondressing
- Middag: Zucchininudlar med vitlök, paprikor och avokadosås
- Snack: Äppelskivor med mandlar
Kalorier: 1200 Fett: 60g Kolhydrater: 150g Protein: 40g
Dag 2
- Frukost: Parfait med blandade bär, valnötter och chiafrön
- Lunch: Sallad med broccoli, morötter och rödbetor med pumpafrön
- Middag: Sallad med edamame, spenat och mynta med citrondressing
- Snack: Druvor och solrosfrön
Kalorier: 1250 Fett: 55g Kolhydrater: 160g Protein: 45g
Dag 3
- Frukost: Smoothie med jordgubbar, banan och chiafrön
- Lunch: Sallad med röd kål, gurka och paprikor med mandlar
- Middag: Sallad med zucchini, vitlök och avokado med valnötter
- Snack: Äppelskivor med pumpafrön
Kalorier: 1300 Fett: 65g Kolhydrater: 140g Protein: 50g
Dag 4
- Frukost: Smoothie med ananas, blåbär och mynta
- Lunch: Sallad med spenat, grönkål och körsbärstomater med citrondressing
- Middag: Zucchininudlar med rödbetor och avokadosås
- Snack: Apelsinskivor med mandlar
Kalorier: 1350 Fett: 60g Kolhydrater: 150g Protein: 55g
Dag 5
- Frukost: Smoothie med vattenmelon, jordgubbar och chiafrön
- Lunch: Sallad med broccoli, morötter och persilja med pumpafrön
- Middag: Sallad med edamame, spenat och mynta med citrondressing
- Snack: Persikoskivor med solrosfrön
Kalorier: 1200 Fett: 50g Kolhydrater: 160g Protein: 45g
Dag 6
- Frukost: Smoothie med äpple, banan och chiafrön
- Lunch: Sallad med röd kål, gurka och paprikor med valnötter
- Middag: Sallad med zucchini, vitlök och avokado med pumpafrön
- Snack: Druvor och solrosfrön
Kalorier: 1250 Fett: 55g Kolhydrater: 150g Protein: 50g
Dag 7
- Frukost: Smoothie med ananas, blåbär och mynta
- Lunch: Sallad med spenat, grönkål och körsbärstomater med citrondressing
- Middag: Zucchininudlar med rödbetor och avokadosås
- Snack: Apelsinskivor med mandlar
Kalorier: 1300 Fett: 60g Kolhydrater: 160g Protein: 55g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024