Hypertension måltidsplan för lågkolhydratdiet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Omfamna en lågkolhydratlivsstil med måltidsplan för hypertension och lågkolhydratkost. Njut av rätter som blomkålsris-stirfries, zucchininudlar och proteinrika sallader. Varje rätt är utformad för att vara låg i kolhydrater och natrium, perfekt för dem som vill hantera blodtrycket samtidigt som de följer en lågkolhydratkost.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Kokosmjöl

Sockerfri sirap

Snacks och sötsaker

Ostsnacks

Mandlar

Kött och fågel

Kyckling

Kycklingbröst

Biff

Fläskkotletter

Nötkött

Kalkonjerky

Bacon

Pepperoni

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Färskost

Hårdkokta ägg

Fetaost

Parmesanost

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Vinäger

Soja

Pesto

Caesardressing

Citronvinägrett

Kanel

Fisk och skaldjur

Lax

Rökt lax

Räkor

Tonfisk

Hälleflundra

Kummel

Färska produkter

Ägg

Spenat

Champinjoner

Blandade gröna blad

Selleristänger

Broccoli

Gurka

Salladsblad

Brysselkål

Blomkål

Romsallad

Körsbärstomater

Zucchini

Grönkål

Paprika

Översikt över måltidsplan

Måltidsplanen för lågkolhydratkost vid högt blodtryck erbjuder en kreativ kombination av lågkolhydratkost och kontroll av blodtrycket. Denna plan fokuserar på att minska kolhydratintaget med måltider som är rika på magra proteiner, hälsosamma fetter och icke-stärkelserika grönsaker, allt för att upprätthålla en hälsosam blodtrycksnivå.

Det är en unik metod som förenar fördelarna med en lågkolhydratkost med hänsyn till högt blodtryck, vilket säkerställer en balanserad och smakfull lågkolhydratupplevelse.

Hypertension måltidsplan för lågkolhydratdiet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Lågkolhydratgrönsaker: Bladgrönsaker, broccoli, blomkål och paprikor.
Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk och ägg.
Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja och kokosolja.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter och linfrön i måttliga mängder.
Mejerialternativ: Osötad mandel- eller kokosmjölk.
Kryddor och örter: För att ge smak åt maten utan att tillsätta salt.

✅Tipp

Välj icke-stärkelsehaltiga grönsaker som broccoli, blomkål och paprikor som huvudsakliga kolhydratkällor för att hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila och stödja viktkontroll.

Livsmedel som inte bör ätas

Livsmedel med hög natriumhalt: Processat kött, konserverade soppor och salta snacks.
Livsmedel med hög kolhydrathalt: Bröd, pasta och sötsaker.
Sockrade drycker: Läsk och sötade drycker.
Processade lågkolhydratprodukter: Kan vara rika på natrium och ohälsosamma fetter.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandlar

bacon

lax

broccoli

Viktigaste fördelarna

Den hypertension måltidsplanen för lågkolhydratkost är utformad för att hantera blodtrycket samtidigt som kolhydratintaget begränsas. Den innehåller en variation av magra proteiner, hälsosamma fetter och lågkolhydratgrönsaker, med fokus på livsmedel som är fördelaktiga för att sänka blodtrycket utan att förlita sig på en hög kolhydratnivå.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 30%

Fett: 35%

Kolhydrater: 30%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att anpassa din lågkolhydratkost till hantering av högt blodtryck, prova dessa alternativ:

För en hjärtvänlig fettkälla kan avokadoskivor ersätta färskost i snacks och måltider.
För att öka fiberinnehållet kan linfrömjöl ersätta kokosmjöl i lågkolhydratbakning.
Som en annan proteinkälla kan grillade kycklinglår ersätta fläskkotletter i måltider.
För att minska natriumhalten kan örtkryddad olivolja ersätta Caesarsalladsdressing på sallader.
För ett näringsrikt byte kan spenatblad ersätta romansallad i wraps och sallader.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp ägg, kycklingbröst och lax i bulk för att få i dig protein. Välj lågkolhydratgrönsaker som spenat, svamp och broccoli, som ofta är mer prisvärda när de är i säsong. Grekisk yoghurt och mandlar är utmärkta snacks och kan också köpas i större förpackningar. Tänk på att göra din egen Caesarsås och pesto för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Lågt kolhydratinnehåll och blodtrycksvänliga snacks att njuta av:

Avokado med citronjuice och en nypa salt
Ostskivor med gurka
Rullar av rökt lax med cream cheese
Oliver och fetaost
Selleristänger med mandelsmör
Kokta ägg med en nypa peppar
Beef jerky (låg natriumhalt)

En lågkolhydratstrategi kan vara fördelaktig för personer med högt blodtryck. Fokusera på proteinkällor som nötkött, kyckling och fisk, vilka är fria från kolhydrater men rika på viktiga näringsämnen. Inkludera icke-stärkelsehaltiga grönsaker som spenat och champinjoner, som är låga i kolhydrater och rika på fiber. Använd hälsosamma fetter som olivolja vid matlagning för att främja en god hjärthälsa.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Scrambled eggs med spenat och svamp stekt i olivolja (Kalorier: 300, Protein: 18g, Kolhydrater: 5g, Fett: 22g)
Lunch:Grillad kycklingbröst med en blandad grönsallad klädd i olivolja och vinäger (Kalorier: 350, Protein: 30g, Kolhydrater: 5g, Fett: 20g)
Snack:Selleristavar med färskost (Kalorier: 100, Protein: 2g, Kolhydrater: 2g, Fett: 8g)
Middag:Ugnsbakad lax med ångad broccoli och en sidotallrik med sallad (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 10g, Fett: 25g)

Dag 2

Frukost:Grekisk yoghurt med skivade mandlar och en nypa kanel (Kalorier: 250, Protein: 15g, Kolhydrater: 10g, Fett: 15g)
Lunch:Tonfisksallad inlindad i salladsblad med avokadoskivor (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kolhydrater: 5g, Fett: 20g)
Snack:Hårdkokta ägg (Kalorier: 150, Protein: 12g, Kolhydrater: 1g, Fett: 10g)
Middag:Grillad biff med rostade brysselkål och blomkålsmos (Kalorier: 450, Protein: 35g, Kolhydrater: 10g, Fett: 30g)

Dag 3

Frukost:Omelett med spenat och fetaost stekt i kokosolja (Kalorier: 300, Protein: 18g, Kolhydrater: 5g, Fett: 22g)
Lunch:Caesarsallad med grillad kyckling, romansallad, parmesanost och Caesarsås (Kalorier: 350, Protein: 30g, Kolhydrater: 5g, Fett: 22g)
Snack:Keso med gurkskivor (Kalorier: 100, Protein: 10g, Kolhydrater: 5g, Fett: 5g)
Middag:Ugnsbakad torsk med fräst spenat och en sidotallrik med rostade körsbärstomater (Kalorier: 400, Protein: 35g, Kolhydrater: 10g, Fett: 20g)

Dag 4

Frukost:Avokado- och baconomelett stekt i olivolja (Kalorier: 350, Protein: 18g, Kolhydrater: 5g, Fett: 28g)
Lunch:Zucchininudlar med pesto och grillade räkor (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kolhydrater: 10g, Fett: 20g)
Snack:Mandlar (Kalorier: 150, Protein: 6g, Kolhydrater: 4g, Fett: 13g)
Middag:Ugnsbakade kycklinglår med rostade sparris och en sidotallrik med sallad (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 10g, Fett: 25g)

Dag 5

Frukost:Rökt lax och färskost på gurkskivor (Kalorier: 250, Protein: 15g, Kolhydrater: 5g, Fett: 18g)
Lunch:Äggsallad inlindad i salladsblad med tomatskivor (Kalorier: 300, Protein: 15g, Kolhydrater: 5g, Fett: 20g)
Snack:Ostsnöre (Kalorier: 100, Protein: 7g, Kolhydrater: 1g, Fett: 8g)
Middag:Grillade fläskkotletter med fräst grönkål och blomkålsris (Kalorier: 450, Protein: 35g, Kolhydrater: 10g, Fett: 30g)

Dag 6

Frukost:Pannkakor med kokosmjöl och sockerfri sirap (Kalorier: 300, Protein: 10g, Kolhydrater: 15g, Fett: 20g)
Lunch:Räkor och avokadosallad med blandade gröna blad och citrondressing (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 10g, Fett: 22g)
Snack:Kalkonjerky (Kalorier: 150, Protein: 15g, Kolhydrater: 5g, Fett: 8g)
Middag:Ugnsbakad hälleflundra med rostade grönsaker och en sidotallrik med sallad (Kalorier: 400, Protein: 35g, Kolhydrater: 10g, Fett: 20g)

Dag 7

Frukost:Keto-smoothie med spenat, avokado, mandelmjölk och proteinpulver (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kolhydrater: 10g, Fett: 20g)
Lunch:Kyckling- och grönsakswok med soja (Kalorier: 350, Protein: 30g, Kolhydrater: 10g, Fett: 22g)
Snack:Pepparoni (Kalorier: 150, Protein: 8g, Kolhydrater: 2g, Fett: 12g)
Middag:Biffwok med broccoli, paprikor och en sidotallrik med blomkålsris (Kalorier: 400, Protein: 35g, Kolhydrater: 10g, Fett: 25g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!