Italiensk måltidsplan för lågkolhydratdiet
Den italienska måltidsplanen för en lågkolhydratdiet anpassar traditionella italienska recept för att minska kolhydratinnehållet. Den inkluderar rätter med magert kött, skaldjur och en mängd icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Traditionella kolhydratrika rätter som pasta ersätts med lågkolhydralternativ, vilket gör det möjligt att njuta av italienska smaker inom en lågkolhydratram.
Måltidsplanering inköpslista
Fullkornsbröd
Ricottaost
Honung
Blandade grönsaker för grillning
Balsamvinäger
Mandlar
Äpplen
Grekisk yoghurt
Bär
Körsbärstomater
Färsk mozzarella
Fullkornsfrallor
Aubergine
Broccoli
Torskfiléer
Färska örter
Havregryn
Sliced mandlar
Päron
Kycklingbröst
Blandade grönsaker
Ägg
Spenat
Tonfisk
Översikt över måltidsplan
Omfamna den italienska stilen med en lågkolhydratdiet genom måltidsplanen för italiensk mat. Denna innovativa plan anpassar italienska recept för att passa en lågkolhydratlivsstil.
Med fokus på högkvalitativa proteiner, hälsosamma fetter och lågkolhydratgrönsaker är det ett läckert sätt att följa en lågkolhydratregim, italienskt vis.
Livsmedel att äta
- Lågkolhydratgrönsaker: Bladgrönsaker, aubergine, paprika och tomater.
- Proteiner: Fisk, kyckling, nötkött och fläskkött, helst grillade, bakade eller ugnsbakade.
- Friska fetter: Olivolja, nötter och avokado.
- Lågkolhydratfrukter: Bär och meloner i måttliga mängder.
- Ost: Parmesan, mozzarella och andra italienska ostar i måttliga mängder.
- Nötter och frön: För snacks och extra crunch i sallader.
- Kryddor och örter: Basilika, oregano och vitlök för smak utan kolhydrater.
- Vatten och örtte: För att hålla sig hydrerad utan tillsatt socker.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Traditionell pasta: Välj spiraliserade grönsaker eller lågkolhydratalternativ.
- Bread: Undvik vanlig bröd, focaccia och brödpinnar.
- Höga kolhydrater frukter: Som druvor och bananer.
- Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis och majs.
- Sockerrika desserter: Traditionella italienska bakverk och gelato.
- Öl och sockerhaltiga cocktails: Höga i kolhydrater och socker.
- Gräddbaserade såser: Ofta rika på kolhydrater och kalorier.
- Friterad mat: Friterade förrätter och huvudrätter.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för en lågkolhydratkost inspirerad av italiensk mat anpassar traditionella italienska recept för att passa en lågkolhydratlivsstil. Den innehåller rätter med magert kött, skaldjur och en mängd olika icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Pasta och bröd ersätts med lågkolhydralternativ som zucchininudlar och blomkålsbottnar, vilket gör att man kan njuta av italienska smaker samtidigt som man följer en lågkolhydratdiet.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En italiensk måltidsplan för en lågkolhydratdiet kan inkludera dessa näringsrika alternativ:
- Blomkålsris kan ersätta traditionellt ris för ett lägre kolhydratalternativ.
- Spiraliserad zucchini är ett utmärkt substitut för fullkornspasta för att minska kolhydraterna.
- Välj grekisk yoghurt istället för vanlig yoghurt för mer protein och färre sockerarter.
- Välj chiafrön istället för havregryn för en fiberrik och lågkolhydratfrukost.
- Mandelmjölk kan användas istället för vanlig mjölk för att sänka kolhydratintaget.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Tillfredsställ dina cravings med dessa lågkolhydrat, italienska snacks:
- Antipasto-spett med salami, ost och oliver
- Caprese-sallad med mozzarella, tomat och basilika
- Prosciuttovrappad sparris
- Mini crustless spenat- och ricottapajer
- Italienska örter marinerade champinjoner
- Paprika fylld med italiensk korv och ost
- Salmon carpaccio med kapris och olivolja
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Italiensk måltidsplan för lågkolhydratdiet
Dag 1
- Frukost: Grekisk yoghurt med bär och skivade mandlar
- Lunch: Grillad kycklingbröstsalad med ruccola, körsbärstomater och balsamvinäger
- Middag: Grillade forellfiléer med en sida av fräst spenat och svamp
- Snack: Ricottaost med en skvätt honung och valnötter
Kalorier: 1200 Fett: 50g Kolhydrater: 80g Protein: 90g
Dag 2
- Frukost: Havregryn med mandelmjölk och chiafrön
- Lunch: Fullkornsbrödsrullar med färsk mozzarella, tomat och färska örter
- Middag: Torskfiléer bakade med citron, dill och sparris
- Snack: Äppelskivor med mandlar
Kalorier: 1150 Fett: 45g Kolhydrater: 85g Protein: 80g
Dag 3
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och grillade tomater
- Lunch: Linssoppa med grönkål och quinoa
- Middag: Grillade portobellosvampar med en sida av grillade blandade grönsaker
- Snack: Grekisk yoghurt med tärnad päron
Kalorier: 1100 Fett: 40g Kolhydrater: 75g Protein: 85g
Dag 4
- Frukost: Smoothie med mandelmjölk, proteinpulver, banan och kiwi
- Lunch: Tonfisksallad med körsbärstomater, gurka och ruccola
- Middag: Kycklingbröst med en sida av rostade brysselkål och svamp
- Snack: Fullkorns kex med färsk mozzarella
Kalorier: 1200 Fett: 50g Kolhydrater: 85g Protein: 95g
Dag 5
- Frukost: Havregryn med skivade mandlar, bär och en skvätt mandelmjölk
- Lunch: Fullkornspasta med grillade grönsaker och olivolja
- Middag: Bakad forell med citron och dill, serverad med fräst grönkål
- Snack: En handfull druvor
Kalorier: 1180 Fett: 45g Kolhydrater: 90g Protein: 85g
Dag 6
- Frukost: Grekisk yoghurt med chiafrön och färsk frukt
- Lunch: Paprikor fyllda med quinoa och grönsaker
- Middag: Aubergine- och ricottarullar med färsk tomatsås
- Snack: Ricotta med honung och nötter
Kalorier: 1150 Fett: 50g Kolhydrater: 80g Protein: 80g
Dag 7
- Frukost: Proteindrink med mandelmjölk, banan och en skopa proteinpulver
- Lunch: Grillad polenta med karamelliserad lök och svamp
- Middag: Ugnsstekt kyckling med en sida av sparris och körsbärstomater
- Snack: Några skivor päron med en handfull mandlar
Kalorier: 1200 Fett: 45g Kolhydrater: 85g Protein: 90g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av Filip Jędraszczyk
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024