Komplett måltidsplan för maratonträning
Träna som ett proffs med vår kompletta måltidsplan för maratonträning. Fylld med energigivande livsmedel och återhämtningsfrämjande recept, kommer denna plan att hjälpa dig att tanka upp inför dina långpass och återhämta dig snabbare. Håll dig på topp med måltider som stödjer ditt intensiva träningsschema.
Måltidsplanering inköpslista
Kycklingbröst
Laxfilé
Köttfärs av kalkon
Brunt ris
Quinoa
Fullkornspasta
Sötpotatis
Spenat
Grönkål
Broccoli
Morötter
Paprika
Tomater
Avokado
Bananer
Blåbär
Äpplen
Apelsiner
Grekisk yoghurt
Keso
Ägg
Mandlar
Jordnötssmör
Havregryn
Chiafrön
Svarta bönor
Linser
Oliveolja
Fullkornsbröd
Kycklingbuljong
Vitlök
Ingefära
Citron
Översikt över måltidsplan
Den kompletta måltidsplanen för maratonträning är utformad för att ge långdistanslöpare rätt balans av kolhydrater, proteiner och fetter. Denna plan inkluderar energigivande måltider före löpning, återhämtningsmåltider och snacks som stödjer uthållighet och muskelåterhämtning. Viktiga komponenter är fullkornsprodukter, magert kött samt rikligt med frukt och grönsaker.
Genom att fokusera på energirika livsmedel säkerställs att löparna har den uthållighet som krävs för långa löprundor och kan återhämta sig snabbt. Det handlar om att optimera näringen för att förbättra prestationen och stödja träningsmålen.
Livsmedel att äta
- Komplexa kolhydrater: Fullkornspasta, quinoa och sötpotatis för energi.
- Magra proteiner: Kyckling, fisk och baljväxter för muskelreparation och tillväxt.
- Friska fetter: Avokado, nötter och olivolja för långvarig energi.
- Elektrolytrika livsmedel: Bananer, kokosvatten och bladgrönsaker för att förebygga kramper.
- Vattenrika livsmedel: Gurkor, apelsiner och vattenmelon för att hålla vätskenivåerna uppe.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Fettrika livsmedel: Undvik tunga, feta rätter som kan orsaka magproblem.
- Sockerrika snacks: Begränsa godis och sockerhaltiga drycker som kan leda till energikrascher.
- Processade livsmedel: Håll dig borta från förpackade snacks som har lite näringsvärde.
- Överdriven fiber: För mycket fiber innan en löprunda kan orsaka obehag i magen.
- Alkohol: Undvik alkohol eftersom det kan leda till uttorkning och påverka prestationen.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
En komplett måltidsplan för maratonträning ger den energi och de näringsämnen som behövs för intensiv träning. Den innehåller komplexa kolhydrater för långvarig energi, magra proteiner för muskelåterhämtning och hälsosamma fetter för uthållighet. Denna plan betonar vikten av vätska och elektrolytbalans med näringsrika livsmedel. Dessutom erbjuder den måltider före och efter löpning som är utformade för att maximera prestation och återhämtning.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att ge extra energi under intensiv maratonträning, överväg dessa energigivande matbyten:
- Som ett proteinalternativ kan kalkonköttbullar ersätta kycklingbröst, vilket ger ett magert och lättillgängligt proteinval.
- För att variera dina spannmål kan farro ersätta brunt ris, vilket ger en nötaktig smak och högre fiberinnehåll.
- För en annan grönsak kan betor ersätta morötter, vilket erbjuder naturliga nitrater som stödjer uthållighet.
- För att lägga till fruktvariation kan ananas ersätta apelsiner, vilket ger ett sött alternativ rikt på vitamin C.
- Som en annan fettkälla kan pumpakärnor ersätta chiafrön, vilket ger en krispig textur och är rika på magnesium.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
För maratonträning kan det vara ekonomiskt att köpa basvaror som havregryn, pasta och ris i stora mängder. Planera måltidsplaner kring näringsrika men prisvärda livsmedel som sötpotatis, bananer och baljväxter. Handla säsongsbetonade frukter och grönsaker för bättre priser. Tillaga stora portioner och frys in måltider för att undvika frestelsen att köpa dyr takeout.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är några hälsosamma snacksidéer för en komplett måltidsplan för maratonträning:
- Jordnötssmör på fullkornsbröd
- Energibars gjorda på havre och nötter
- Skivade apelsiner och bananer
- Grekisk yoghurt med granola
- Trail mix med torkad frukt och nötter
- Kokta ägg
- Chokladmjölk
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
När du tränar för ett maraton är det viktigt att inkludera magra proteiner som kyckling, fisk och växtbaserade alternativ för att stödja muskelåterhämtning. Öka fiberintaget med en variation av frukter, grönsaker och fullkornsprodukter. Inkludera hälsosamma fetter från källor som nötter, frön och olivolja. Se till att få i dig tillräckligt med elektrolyter och järn för att stödja uthållighet och återhämtning.
Förslag till måltidsplan
Komplett måltidsplan för maratonträning
Dag 1
- Frukost: Grekisk yoghurt med blåbär, banan och chiafrön
- Lunch: Grillad kycklingfilé med quinoa, spenat och paprika
- Middag: Laxfilé med fullkornsris, broccoli och morötter
- Snack: Äpple med mandelsmör
Kalorier: 2100 Fett: 75g Kolhydrater: 210g Protein: 150g
Dag 2
- Frukost: Havregryn med jordnötssmör, banan och chiafrön
- Lunch: Sallad med malet kalkon och svarta bönor, tomater, avokado och grönkål
- Middag: Ugnsbakad kycklingfilé med sötpotatis och broccoli
- Snack: Apelsin med keso
Kalorier: 2200 Fett: 80g Kolhydrater: 230g Protein: 160g
Dag 3
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado, ägg och en sida av apelsinskivor
- Lunch: Laxsallad med spenat, quinoa och paprika
- Middag: Malet kalkon med fullkornsris, morötter och grönkål
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär och mandlar
Kalorier: 2150 Fett: 78g Kolhydrater: 220g Protein: 155g
Dag 4
- Frukost: Keso med skivad äpple, mandlar och chiafrön
- Lunch: Wrap med kycklingfilé och svarta bönor, spenat och tomater i fullkornsbröd
- Middag: Ugnsbakad lax med quinoa, spenat och paprika
- Snack: Banan med jordnötssmör
Kalorier: 2100 Fett: 76g Kolhydrater: 215g Protein: 150g
Dag 5
- Frukost: Havregryn med blåbär, mandlar och chiafrön
- Lunch: Sallad med malet kalkon och avokado, spenat och paprika
- Middag: Kycklingfilé med fullkornsris, broccoli och morötter
- Snack: Grekisk yoghurt med äppelskivor
Kalorier: 2250 Fett: 82g Kolhydrater: 240g Protein: 165g
Dag 6
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och ägg, sida av apelsinskivor
- Lunch: Laxsallad med quinoa, spenat och paprika
- Middag: Malet kalkon med sötpotatis och broccoli
- Snack: Keso med banan
Kalorier: 2200 Fett: 80g Kolhydrater: 230g Protein: 160g
Dag 7
- Frukost: Grekisk yoghurt med blåbär, mandlar och chiafrön
- Lunch: Kycklingfilé med svarta bönor, quinoa och spenat
- Middag: Ugnsbakad lax med fullkornsris, morötter och grönkål
- Snack: Äpple med jordnötssmör
Kalorier: 2100 Fett: 75g Kolhydrater: 210g Protein: 150g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024