Låg kolesterol måltidsplan för familj

Skapa hjärtvänliga måltider för hela familjen med måltidsplan för låg kolesterol. Njut av en variation av rätter som ugnsbakad fisk med grönsaker, fullkornspizza och soppor baserade på baljväxter, alla utformade för att vara låga i kolesterol och rika på smak, så att hela familjen blir nöjd.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Ägg

Spenat

Fullkornsbröd

Skivade tomater

Kycklingbröst

Blandade gröna blad

Körsbärstomater

Fullkornskrutonger

Caesardressing

Grekisk yoghurt

Honung

Blandade bär

Lax

Potatisar

Gröna bönor

Havregryn

Almondmjölk

Bananer

Lönnsirap

Kalkonskivor

Fullkorns-tortillas

Avokado

Morotsstavar

Gurkskivor

Hummus

Tofu

Grönsaksblandning för wok

Brunt ris

Färsk frukt till pannkakor

Linssoppa

Äppelskivor

Quinoa

Grönkål

Chiafrön

Kokosmjölk

Jordgubbar

Glutenfria tortillas

Torkad frukt

Mandlar

Glutenfria havregryn

Ananasbitar

Kalkonburgare

Fullkornsbröd till hamburgare

Sötpotatispommes

Spenat till smoothie

Proteinpulver

Mozzarellaost

Basilika

Balsamico-glaze

Paprikor till snacks

Soba-nudlar

Ingredienser till trail mix

Räkskewers

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Den lågt kolesterol måltidsplanen för familjen erbjuder hjärtvänliga och familjevänliga måltider. Den inkluderar en rad läckra, lågt kolesterolalternativ som fullkornspastarätter, magra proteinwokar och grönsaksbaserade huvudrätter, som passar för alla åldrar.

Denna plan säkerställer att familjemåltiderna är både njutbara och stödjer hjärt-kärlhälsan, och den tillgodoser olika smaker och kostbehov.

Låg kolesterol måltidsplan för familj exempelprodukt

Livsmedel att äta

Familjevänliga proteiner: Grillad kyckling, fisk, kalkonburgare och växtbaserade biffar.
Fullkornsprodukter: Fullkornspasta, brunt ris och fullkornsbröd.
Frukter och grönsaker: Ett urval av färgglada alternativ för snacks och tillbehör.
Lågfett mejeriprodukter eller alternativ: Skummjölk, lätt yoghurt och växtbaserade alternativ.
Hälsosamma snacks: Hemlagd popcorn, riskakor och fruktskivor.

✅ Tipp

Gör måltidsförberedelserna mer kreativa genom att involvera hela familjen i planeringen och tillagningen av maten. Gör det till en rolig och lärorik upplevelse för alla!

Livsmedel som inte bör ätas

Friterad mat: Innehåller mycket kolesterol och ohälsosamma fetter.
Fettrika köttprodukter: Korv, bacon och feta köttstycken.
Sockerrika snacks: Godis, kakor och sockerhaltiga flingor.
Fettrika mejeriprodukter: Grädde och fullfeta ostar.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den lågt kolesterol måltidsplanen för familjen erbjuder hjärtvänliga måltider som passar alla familjemedlemmar. Den fokuserar på en variation av näringsrika, lågt kolesterol livsmedel som fullkorn, frukter, grönsaker och magra proteiner, vilket säkerställer en njutbar och hälsosam familjemiddag.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att skapa en familjevänlig, lågkolesterol måltidsplan, prova dessa mångsidiga substitut:

För en hjärtvänlig frukost kan overnight oats ersätta fullkornsbröd med jordnötssmör.
För att öka fiberintaget kan quinoa ersätta brunt ris i måltider.
För ett näringsrikt mellanmål kan hummus med grönsaksstavar ersätta fullkorns kex med ost.
För att öka intaget av omega-3 kan chiafrön ersätta linfrön i smoothies eller yoghurts.
För ett mjölkfritt alternativ kan kokosyoghurt ersätta grekisk yoghurt i frukost- eller mellanmålsbowl.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp familjevänliga basvaror som fullkornsbröd, kycklingbröst och grekisk yoghurt i större mängder. Säsongsbetonade frukter och grönsaker som blandade sallader, körsbärstomater och bär är oftast mer prisvärda. Hemlagad caesardressing och hummus är både budgetvänliga och hälsosammare än köpta varianter. Tänk på att göra din egen trail mix och granola som snacks.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Håll hela familjen frisk med dessa familjevänliga, lågkolesterolsnacks:

Fruktspett
Ostsnören
Hemlagade havrekakor
Popcorn med ett stänk parmesan
Jordnötssmör på selleristjälkar
Yoghurtparfait med granola och bär
Mini fullkorns-muffins

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

En familjevänlig kost med låg kolesterolhalt bör vara både aptitlig och näringsrik för alla åldrar. Använd fullkornsprodukter, ett brett utbud av grönsaker och frukter i dina dagliga måltider. Tillaga magert kött som kyckling eller fisk och använd hälsosamma tillagningsmetoder som bakning, grillning eller ångkokning istället för fritering. Snacks kan inkludera yoghurt, nötter och hemlagad popcorn, vilket är barnvänligt och bra för vuxna också.

Förslag till måltidsplan

Låg kolesterol familjemåltidsplan

Dag 1

Frukost: Scrambled eggs med fullkornsbröd och skivade tomater (Kalorier: 300, Protein: 15g, Kolhydrater: 25g, Fett: 12g)
Lunch: Grillad kycklingsallad med Caesar-dressing och fullkornskrutonger (Kalorier: 350, Protein: 30g, Kolhydrater: 20g, Fett: 18g)
Snack: Grekisk yoghurt med honung och blandade bär (Kalorier: 150, Protein: 8g, Kolhydrater: 15g, Fett: 6g)
Middag: Ugnsbakad lax med rostade potatisar och gröna bönor (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)

Dag 2

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, skivade bananer och en skvätt lönnsirap (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 45g, Fett: 10g)
Lunch: Kalkon- och avokadowrap med sallad i fullkornstortilla (Kalorier: 350, Protein: 20g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)
Snack: Morots- och gurkstavar med hummus (Kalorier: 100, Protein: 3g, Kolhydrater: 15g, Fett: 6g)
Middag: Grönsakswok med tofu och brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kolhydrater: 50g, Fett: 18g)

Dag 3

Frukost: Fullkorns pannkakor med färsk frukt och en klick grekisk yoghurt (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 55g, Fett: 8g)
Lunch: Linssoppa med en blandad grönsallad (Kalorier: 300, Protein: 12g, Kolhydrater: 40g, Fett: 10g)
Snack: Äppelskivor med mandelsmör (Kalorier: 150, Protein: 3g, Kolhydrater: 20g, Fett: 7g)
Middag: Grillad kyckling med quinoa och ångad broccoli (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)

Dag 4

Frukost: Scrambled tofu med stekt spenat och fullkornsbröd (Kalorier: 300, Protein: 15g, Kolhydrater: 25g, Fett: 12g)
Lunch: Quinoa- och svarta bönsallad med avokado, körsbärstomater och lime-dressing (Kalorier: 350, Protein: 18g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)
Snack: Grekisk yoghurt med skivade mandlar och en skvätt honung (Kalorier: 200, Protein: 10g, Kolhydrater: 15g, Fett: 10g)
Middag: Ugnsbakad fisk med brunt ris och ångade grönsaker (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 35g, Fett: 18g)

Dag 5

Frukost: Fullkornsbröd med mosad avokado och pocherade ägg (Kalorier: 300, Protein: 12g, Kolhydrater: 20g, Fett: 15g)
Lunch: Blandad grönsaks- och kikärtscurry med basmatiris (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 12g)
Snack: Keso med ananasbitar (Kalorier: 150, Protein: 8g, Kolhydrater: 15g, Fett: 6g)
Middag: Grillade kalkonburgare på fullkornsbröd med sötpotatispommes (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kolhydrater: 40g, Fett: 18g)

Dag 6

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och en skopa proteinpulver (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kolhydrater: 30g, Fett: 10g)
Lunch: Caprese-sallad med mozzarella, tomater, basilika och balsamvinäger (Kalorier: 300, Protein: 15g, Kolhydrater: 10g, Fett: 20g)
Snack: Skivade paprikor med hummus (Kalorier: 100, Protein: 3g, Kolhydrater: 15g, Fett: 5g)
Middag: Grönsakswok med tofu och sobanudlar (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kolhydrater: 50g, Fett: 15g)

Dag 7

Frukost: Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och blandade bär (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kolhydrater: 40g, Fett: 12g)
Lunch: Kalkon- och grönsakswok med brunt ris (Kalorier: 350, Protein: 20g, Kolhydrater: 40g, Fett: 12g)
Snack: Blandad nötter, frön och torkad frukt (Kalorier: 200, Protein: 5g, Kolhydrater: 15g, Fett: 10g)
Middag: Grillade räkor på spett med quinoa och rostade grönsaker (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.