Låg kolesterol måltidsplan för låg kolhydrat hög protein

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Balans mellan kosten med måltidsplanen lågt kolesterol, låg kolhydrat och hög protein. Denna plan erbjuder en mängd olika måltider som kyckling- och grönsakswok, fisk med bladgrönsaker och växtbaserade proteinshakes, alla låga i kolhydrater och kolesterol, vilket stödjer din hälsa och dina kostmål.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Fullkornsbröd

Quinoa

Mandelmjöl

Chiafrön

Solrosfrön

Sesamfrön

Burkar och inläggningar

Salsa

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kalkonskivor

Biff

Torsk

Frysta produkter

Edamamebönor

Stir-fry grönsaker

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Fetaost

Grekisk yoghurt

Keso

String cheese

Kryddor, såser och oljor

Olivolja till vinägrett

Pestosås

Balsamvinägrett

Sojasås

Honung

Fisk och skaldjur

Lax

Rökt lax

Räkor

Tonfisk

Färska produkter

Spenat

Blandade gröna blad

Körsbärstomater

Broccoli

Blomkålsris

Bär

Avokado

Gurkskivor

Sparris

Champinjoner

Brysselkål

Zucchini-nudlar

Ingredienser till grillade grönsaker

Bageriprodukter

Fullkorns-tortillas

Färdigmat

Caesarsalladsingredienser

Kötttorkad

Växtbaserade produkter

Tofu

Översikt över måltidsplan

Den lågt kolesterol måltidsplanen för låg kolhydrat och hög protein är en specialiserad kostplan som fokuserar på livsmedel med hög proteinhalt, låg kolhydrathalt och som också är låga i kolesterol. Den inkluderar magert kött, fisk, mjölkalternativ och växtbaserade proteiner, kombinerat med lågkolhydratgrönsaker och frukter.

Denna plan är perfekt för dem som söker en högproteinkost för muskeluppbyggnad eller viktkontroll, utan att öka kolesterolnivåerna.

Låg kolesterol måltidsplan för låg kolhydrat hög protein exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra proteiner: Skinless fågel, fisk, ägg och växtbaserade alternativ som tofu.
Låga kolhydrater grönsaker: Bladgrönsaker, broccoli, blomkål och paprikor.
Friska fetter: Avokado, olivolja och nötter i måttliga mängder.
Låga kolhydrater frukter: Bär och meloner i kontrollerade portioner.
Mejerialternativ: Osötad mandelmjölk eller kokosmjölk.

✅Tipp

Välj magra proteinkällor som kycklingbröst eller tofu för att minska intaget av mättat fett samtidigt som du tillgodoser ditt proteinbehov.

Livsmedel som inte bör ätas

Fettrika köttprodukter: Rött kött och processat kött med hög halt av mättat fett.
Fullfeta mejeriprodukter: Ost, smör och grädde.
Kolhydratrika livsmedel: Bröd, pasta, ris och sötsaker.
Friterad och processad mat: Ofta rik på ohälsosamma fetter och kolesterol.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

ägg

spenat

fetaost

kycklingbröst

Viktigaste fördelarna

Den lågt kolesterol måltidsplanen för låg kolhydrat och hög protein kombinerar fördelarna med lågkolhydrat- och högproteindieter med fokus på att sänka kolesterolet. Den innehåller magra proteinkällor, hälsosamma fetter och icke-stärkelserika grönsaker, vilket gör den idealisk för dem som vill sänka kolesterolet samtidigt som de följer en lågkolhydrat och högproteindiet.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 30%

Fett: 35%

Kolhydrater: 30%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att upprätthålla en lågkolhydrat, högproteindiet med låg kolesterol, överväg dessa substitutioner:

För en hjärtvänlig fettkälla kan avokadoskivor ersätta lättost i måltider.
För att öka proteinintaget kan hampprotein ersätta solrosfrön i sallader och snacks.
För ett lågkolhydratalternativ kan blomkålsris ersätta quinoa i måltider.
För att lägga till variation kan zucchininudlar ersätta fullkornstortillas i wraps och skålar.
För ett högproteinsnack kan tonfiskröra med avokado ersätta string cheese med gurkskivor.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på proteinrika livsmedel som ägg, kyckling och lax, och köp dem i bulk när det är möjligt. Lågkolhydratalternativ som blomkålsris och zucchininudlar kan göras hemma för att spara pengar. Säsongsbetonade grönsaker som sparris och svamp ger bättre värde. Tänk på att göra din egen pesto och vinägrett för att spara ytterligare.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Unna dig dessa lågkolhydrat-, högproteins- och lågt kolesterolsnacks:

Beef jerky (låg natriumhalt)
Oststänger
Kalkonrullar med ost och avokado
Ägg med majonnäs
Lax och cream cheese på gurkskivor
Pumpakärnor
Räkor med cocktail sås med låg sockerhalt

Att följa en kost som är låg i både kolesterol och kolhydrater, men hög i protein, kan vara utmanande men hanterbart. Fokusera på magra animaliska proteiner som kalkon och fisk, samt växtbaserade proteiner som tofu och tempeh. Icke-stärkelsehaltiga grönsaker och hälsosamma fetter från avokado och olivolja kan komplettera kosten och ge nödvändiga näringsämnen utan att tillföra för mycket kolhydrater.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Scrambled eggs med spenat och fetaost (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kolhydrater: 5g, Fett: 20g)
Lunch:Grillad kycklingbröst med blandad grönsallad och olivoljevinaigrette (Kalorier: 350, Protein: 30g, Kolhydrater: 10g, Fett: 15g)
Snack:Grekisk yoghurt med skivade mandlar (Kalorier: 200, Protein: 15g, Kolhydrater: 10g, Fett: 10g)
Middag:Ugnsbakad lax med ångad broccoli och blomkålsris (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 10g, Fett: 25g)

Dag 2

Frukost:Keso med bär och ett stänk chiafrön (Kalorier: 250, Protein: 20g, Kolhydrater: 10g, Fett: 10g)
Lunch:Kalkonwraps i salladsblad med avokado och salsa (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kolhydrater: 5g, Fett: 15g)
Snack:Hårdkokta ägg (Kalorier: 150, Protein: 12g, Kolhydrater: 2g, Fett: 10g)
Middag:Grillade räkor med zucchininudlar och pestosås (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 10g, Fett: 15g)

Dag 3

Frukost:Proteinsmoothie med spenat, mandelmjölk och proteinpulver (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kolhydrater: 10g, Fett: 15g)
Lunch:Tonfisksallad med blandade gröna blad, körsbärstomater och citronsås (Kalorier: 250, Protein: 30g, Kolhydrater: 5g, Fett: 10g)
Snack:Oststänger med gurkskivor (Kalorier: 100, Protein: 8g, Kolhydrater: 2g, Fett: 6g)
Middag:Grillad biff med sparris och en sidogryta (Kalorier: 450, Protein: 35g, Kolhydrater: 10g, Fett: 25g)

Dag 4

Frukost:Omelett med spenat och svamp samt fetaost (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kolhydrater: 5g, Fett: 20g)
Lunch:Grillad kycklingsallad Caesar med parmesan och Caesar-dressing (Kalorier: 350, Protein: 30g, Kolhydrater: 10g, Fett: 15g)
Snack:Biffjerky (Kalorier: 150, Protein: 20g, Kolhydrater: 5g, Fett: 5g)
Middag:Ugnsbakad torsk med rostade brysselkål och en skvätt citron (Kalorier: 400, Protein: 35g, Kolhydrater: 10g, Fett: 20g)

Dag 5

Frukost:Grekisk yoghurt med skivade mandlar och en skvätt honung (Kalorier: 250, Protein: 15g, Kolhydrater: 15g, Fett: 15g)
Lunch:Kalkon- och avokadosallad med blandade gröna blad och balsamvinäger (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kolhydrater: 10g, Fett: 15g)
Snack:Keso med solrosfrön (Kalorier: 200, Protein: 20g, Kolhydrater: 5g, Fett: 10g)
Middag:Grillad lax med rostade sparris och quinoa (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kolhydrater: 20g, Fett: 25g)

Dag 6

Frukost:Proteinpannkakor gjorda på mandelmjöl och toppade med bär (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kolhydrater: 20g, Fett: 15g)
Lunch:Kyckling- och grönsakswok med soja och sesamfrön (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 15g, Fett: 20g)
Snack:Edamamebönor (Kalorier: 100, Protein: 8g, Kolhydrater: 6g, Fett: 5g)
Middag:Grillad tofu med blomkålsris och wokade grönsaker (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 20g, Fett: 20g)

Dag 7

Frukost:Scrambled eggs med rökt lax och avokado (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 5g, Fett: 25g)
Lunch:Spenat- och fetaostfylld kycklingbröst med en sidogryta (Kalorier: 400, Protein: 35g, Kolhydrater: 10g, Fett: 20g)
Snack:Proteindrink med mandelmjölk (Kalorier: 200, Protein: 25g, Kolhydrater: 10g, Fett: 5g)
Middag:Grillade räkor på spett med grillade grönsaker och quinoa (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kolhydrater: 25g, Fett: 20g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!