Lågkolhydrat måltidsplan för dieting

Den låga kolhydratmåltidsplanen för viktminskning syftar till att gå ner i vikt genom att minska kolhydratintaget. Den fokuserar på livsmedel som är rika på protein och hälsosamma fetter, vilket främjar mättnad och hjälper till att minska det totala kaloriintaget, vilket gör det till en effektiv strategi för viktminskning.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Ägg

Kycklingbröst

Lax

Tonfisk

Kalkonbröst

Räkor

Halloumiost

Fetaost

Krämlikost

Keso

Grekisk yoghurt

Mandelmjölk

Olivolja

Avokado

Spenat

Sparris

Zucchini

Paprika

Gurka

Aubergine

Broccoli

Blomkål

Gröna bladgrönsaker

Tomater

Citrusfrukter

Bär

Äpplen

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Förbättra din dietupplevelse med lågt kolhydratmåltidsplan för viktnedgång. Denna plan är skräddarsydd för dem som vill gå ner i vikt och minskar kolhydratintaget samtidigt som den erbjuder läckra och tillfredsställande måltider.

Med en variation av proteiner, hälsosamma fetter och lågt kolhydratgrönsaker, är detta en dynamisk strategi för dieting som inte kompromissar med smak eller näring.

Lågkolhydrat måltidsplan för dieting exempelprodukt

Livsmedel att äta

Proteinrika livsmedel: Som magert kött, fisk och ägg för mättnad och muskelstöd.
Lågt kolhydratsgrönsaker: Bladgrönsaker, paprikor och svamp för näringsämnen utan många kolhydrater.
Friska fetter: Olivolja, avokado och nötter i kontrollerade portioner för energi och mättnad.
Lågsockrade frukter: Bär och meloner för sötma och antioxidanter.
Frön: Chiafrön, linfrön och hampafrön för fiber och omega-3.
Mejeriprodukter eller alternativ: Grekisk yoghurt eller mandelmjölk i måttliga mängder.
Rikligt med vatten och örtteer: För att hålla sig hydrerad och hantera aptiten.
Kryddor och örter: För att ge smak åt maten utan att lägga till kalorier eller kolhydrater.

✅ Tipp

Planera dina måltider i förväg för att säkerställa att du har mättande, lågkolhydratalternativ lätt tillgängliga. Det hjälper dig att undvika impulsiva matval.

Livsmedel som inte bör ätas

Kolhydratrika livsmedel: Bröd, pasta och ris bör begränsas eller undvikas.
Bearbetade livsmedel: Höga halter av ohälsosamma fetter och tillsatt socker.
Sötade drycker: Läsk, fruktjuicer och sötade teer.
Friterad mat: Ofta hög i kalorier och ohälsosamma fetter.
Högt sockerinnehåll snacks: Godis och efterrätter.
Stärkelsehaltiga grönsaker: Som potatis och majs.
Alkohol: Kan störa ketos och tillföra onödiga kalorier.
Transfetter: Finns i vissa bearbetade och snabbmatsprodukter.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den lågt kolhydrat måltidsplanen för viktminskning syftar till att gå ner i vikt genom att minska kolhydratintaget. Den fokuserar på livsmedel som är rika på protein och hälsosamma fetter, vilket främjar mättnad och hjälper till att minska det totala kaloriintaget, vilket gör det till en effektiv strategi för viktminskning.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

En lågkolhydrat måltidsplan för diet kan vara effektiv och njutbar med dessa substitutioner:

Byt ut kycklingbröst mot ankbröst för en rikare smak.
Använd cashewkräm istället för färskost för ett mjölkfritt alternativ.
Prova spiraliserad zucchini istället för blomkålsbotten till pizza för en annan bas.
Förbättra dina sallader med radicchio istället för blandade gröna blad för en bitter smak.
Överväg att använda pinenötter istället för pumpafrön för en annan nötaktig krispighet.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fyll på med ägg, kycklingbröst och lax när de är på rea. Grekisk yoghurt och keso är ofta billigare i större förpackningar. Avokado kan köpas i större mängder och användas i olika rätter. Välj en variation av grönsaker och köp dem i säsong för bästa priser. Tänk på att göra din egen blomkålsbotten som ett lågkolhydratalternativ till de färdigköpta versionerna.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Snacka smart när du dietar med dessa lågkolhydratalternativ:

Rå paprika i strimlor
String cheese
Rostade mandlar
Skivad kalkonbröst
Rå broccoli med ranchdipp
Champinjoner fyllda med spenat och fetaost
Grillade grönkålschips

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

När du följer en lågkolhydratdiet är det viktigt att fokusera på mättande och näringsrika livsmedel som motverkar känslan av avhållsamhet. Magra proteiner och hälsosamma fetter är grundläggande för att skapa tillfredsställande måltider som dämpar hungern. Genom att inkludera en varierad mängd grönsaker kan du hålla måltiderna intressanta och näringsmässigt balanserade. Tänk på att använda blomkål som ersättning för stärkelsehaltiga livsmedel som ris och potatis, och utforska zoodles (zucchinipasta) som ett alternativ till vanlig pasta.

Förslag till måltidsplan

Low-carb måltidsplan för diet

Dag 1

Frukost: Scrambled Eggs med spenat (kalorier: 200, protein: 15g, kolhydrater: 3g, fett: 14g)
Lunch: Grillad kycklingsallad med avokado och olivoljedressing (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
Snack: Gurkskivor med färskost (kalorier: 100, protein: 2g, kolhydrater: 3g, fett: 8g)
Middag: Ugnsbakad lax med ångad sparris (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 5g, fett: 25g)

Dag 2

Frukost: Grekisk yoghurt med en handfull mandlar (kalorier: 250, protein: 15g, kolhydrater: 10g, fett: 15g)
Lunch: Kalkonwraps i salladsblad med senap (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 5g, fett: 20g)
Snack: Ett litet äpple (kalorier: 80, protein: 0g, kolhydrater: 20g, fett: 0g)
Middag: Zucchininudlar med pesto och grillade räkor (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)

Dag 3

Frukost: Mandelmjölkssmoothie med spenat och chiafrön (kalorier: 220, protein: 8g, kolhydrater: 12g, fett: 14g)
Lunch: Caprese-sallad med olivoljedressing (kalorier: 320, protein: 12g, kolhydrater: 6g, fett: 25g)
Snack: En handfull bär (kalorier: 50, protein: 1g, kolhydrater: 12g, fett: 0g)
Middag: Grillad aubergine och paprika med fetaost (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)

Dag 4

Frukost: Kokta ägg (kalorier: 140, protein: 12g, kolhydrater: 1g, fett: 10g)
Lunch: Tonfiskröra med blandade gröna blad (kalorier: 300, protein: 25g, kolhydrater: 5g, fett: 20g)
Snack: Skivor av paprika med hummus (kalorier: 100, protein: 3g, kolhydrater: 8g, fett: 6g)
Middag: Kycklingwok med blomkålsris (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 18g)

Dag 5

Frukost: Keso med kanel och pumpafrön (kalorier: 180, protein: 14g, kolhydrater: 5g, fett: 10g)
Lunch: Biff och grönsaksspett (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 10g, fett: 22g)
Snack: Halv avokado med salt och peppar (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 6g, fett: 10g)
Middag: Ugnsbakad torsk med citron och dill, serverad med ångad broccoli (kalorier: 300, protein: 30g, kolhydrater: 5g, fett: 15g)

Dag 6

Frukost: Chia-pudding gjord på osötad mandelmjölk (kalorier: 200, protein: 6g, kolhydrater: 10g, fett: 14g)
Lunch: Sallad med blandade gröna blad och grillad halloumi (kalorier: 320, protein: 18g, kolhydrater: 8g, fett: 25g)
Snack: En handfull blandade nötter (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 6g, fett: 18g)
Middag: Ugnsrostade kycklinglår med brysselkål (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)

Dag 7

Frukost: Proteindrink med osötad mandelmjölk (kalorier: 200, protein: 20g, kolhydrater: 6g, fett: 10g)
Lunch: Blomkålspizza med ost och grönsaker (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)
Snack: Grekisk yoghurt med några skivade jordgubbar (kalorier: 150, protein: 10g, kolhydrater: 10g, fett: 8g)
Middag: Grillade portobellosvampar med en sida av spenatsallad (kalorier: 250, protein: 10g, kolhydrater: 10g, fett: 17g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.