Lågkolhydrat måltidsplan för veganer

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Den lågt kolhydratmåltidsplanen för veganer är utformad för att möta de näringsbehov som en vegansk kost ställer, samtidigt som kolhydratintaget begränsas. Den inkluderar en mängd olika växtbaserade livsmedel som icke-stärkelserika grönsaker, nötter, frön och veganska proteinkällor, vilket säkerställer en omfattande och balanserad kost som följer både lågt kolhydrat- och veganska principer.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Linser

Vildris

Chiafrön

Pumpafrön

Linfrön

Burkar och inläggningar

Svarta bönor

Konserverade bönor

Kikärtor

Kokosmjölk

Färska produkter

Tofu

Spenat

Champinjoner

Avokado

Äpplen

Blomkål

Blandade grönsaker

Bär

Zucchini

Körsbärstomater

Aubergine

Edamame

Acorn squash

Paprika

Snacks och sötsaker

Luftpopcorn

Nötter

Mandlar

Valnötter

Kryddor, såser och oljor

Pesto

Hummus

Vegansk caesar-dressing

Guacamole

Balsamvinägerdressing

Nutritional yeast

Växtbaserade produkter

Mandelmjölk

Vegansk yoghurt

Kokosgrädde

Övernattningsgröt

Ingredienser till vegansk sushi

Lågkolhydratbröd

Översikt över måltidsplan

Denna balanserade veganska kost med lägre kolhydratintag omdefinierar växtbaserad kost inom låga kolhydratdieter. Den erbjuder ett urval av kreativa låga kolhydratsveganska livsmedel som är både näringsrika och tillfredsställande.

Fokuserad på hela livsmedel som nötter, frön och låga kolhydratgrönsaker, är denna plan perfekt för att upprätthålla låga kolhydratsveganska dieter och samtidigt tillhandahålla viktiga näringsämnen.

Lågkolhydrat måltidsplan för veganer exempelprodukt

Livsmedel att äta

Växtbaserade proteiner: Tofu, tempeh och seitan för viktiga proteiner.
Lågglykemiska grönsaker: Bladgrönsaker, paprikor och sparris.
Nötter och frön: Mandlar, solrosfrön och linfrön för nyttiga fetter.
Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja och kokosolja för energi och mättnad.
Lågsockrade frukter: Bär och avokado för vitaminer och fiber.
Växtbaserade mjölkalternativ: Osötad mandel-, kokos- eller sojamjölk.
Hydrering: Mycket vatten, örtteer och svart kaffe.
Kryddor och örter: För att ge smak utan kolhydrater eller socker.

✅Tipp

Inkludera gärna mycket nötter och frön i din kost för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med omega-3-fettsyror, som är viktiga för hjärtat och hjärnans hälsa.

Livsmedel som inte bör ätas

Höga kolhydrater i växtbaserade livsmedel: Bröd, pasta och ris bör begränsas.
Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis, majs och ärtor.
Sockerrika veganska snacks: Som veganska kakor och godis.
Bearbetade veganska livsmedel: Ofta rika på kolhydrater och ohälsosamma tillsatser.
Frukter med hög sockerhalt: Bananer, ananas och mango.
Alkohol: Kan störa ketos och tillföra onödiga kalorier.
Friterade växtbaserade livsmedel: Vanligtvis rika på ohälsosamma fetter och kolhydrater.
Sötade drycker: Läsk och sötade fruktjuicer.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandelmjölk

mandlar

svarta bönor

pesto

Viktigaste fördelarna

Den lågt kolhydratmåltidsplanen för veganer är utformad för att tillgodose de näringsbehov som en vegansk kost kräver, samtidigt som kolhydratintaget begränsas. Med potential för viktminskning inkluderar den en mängd växtbaserade livsmedel som icke-stärkelserika grönsaker, nötter, frön och växtbaserade proteinkällor, vilket säkerställer en omfattande och balanserad kost som följer både lågt kolhydrat- och veganska principer.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 25%

Fett: 35%

Kolhydrater: 30%

Fiber: 7%

Övriga: 3%

Alternativa livsmedel

En lågkolhydrat måltidsplan för veganer kan vara både läcker och näringsrik med dessa alternativ:

Inkludera hampsfrön istället för chiafrön för extra protein i smoothies.
Byt ut brunt ris mot röd quinoa för en annan textur och smak.
För en krämig touch, använd cashewkräm istället för tahini i rätter.
Förbättra dina sallader med vattenskräppa istället för blandade gröna blad för en pepprig smak.
Prova att använda solrosfrön istället för pumpafrön för en nötaktig krispighet.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Tofu, spenat och svamp är utmärkta basvaror för en vegansk kost och kan köpas i större förpackningar. Mandelmjölk och vegansk yoghurt är ofta billigare när man köper dem i större storlekar. Välj en variation av grönsaker och köp dem i säsong för bästa priser. Hemlagade dippar som hummus och guacamole kan vara mer ekonomiska. Tänk på att göra din egen veganska sushi och Buddha bowls för mångsidiga och prisvärda måltider.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Still din hunger med dessa veganska, lågkolhydrat snacks:

Rostade kikärtor
Mandelsmör på selleristänger
Kokosyoghurt med linfrön
Guacamole med paprikastavar
Fyllda champinjoner med vegansk ost
Marinerade tofu-kuber
Kalechips med näringsjäst

Veganer som följer en lågkolhydratdiet behöver kreativt kombinera proteinkällor för att möta sina kostbehov utan att förlita sig på spannmål och baljväxter. Fokusera på nöt- och frösmör, och överväg proteinrika alternativ som spirulina och hampafrön. Kokosprodukter, avokado och oliver är utmärkta för att tillsätta nyttiga fetter. Näringsjäst kan vara en värdefull tillsats för smak, essentiella aminosyror och vitaminer, särskilt B12, som är avgörande i en vegansk kost.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Tofu-scramble med spenat och champinjoner (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 10g, fett: 15g)
Lunch: Sallad med avokado och svarta bönor med lime-vinaigrette (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
Snack: Mandlar och ett litet äpple (kalorier: 200, protein: 6g, kolhydrater: 18g, fett: 12g)
Middag: Blomkålsris-stir-fry med blandade grönsaker och tofu (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 20g, fett: 22g)

Dag 2

Frukost: Chiafröpudding med mandelmjölk och bär (kalorier: 280, protein: 6g, kolhydrater: 15g, fett: 15g)
Lunch: Zucchini-nudlar med avokado-pesto och körsbärstomater (kalorier: 320, protein: 8g, kolhydrater: 18g, fett: 25g)
Snack: Skivad gurka med hummus (kalorier: 150, protein: 4g, kolhydrater: 10g, fett: 8g)
Middag: Fyllda paprikor med quinoa och svarta bönor (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)

Dag 3

Frukost: Smoothie med spenat, mandelmjölk, jordnötssmör och en liten banan (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 25g, fett: 18g)
Lunch: Lins-sallad med rostade grönsaker och tahinidressing (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 35g, fett: 20g)
Snack: Edamame med havssalt (kalorier: 120, protein: 12g, kolhydrater: 8g, fett: 5g)
Middag: Aubergine- och kikärtscurry med kokosmjölk (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 25g)

Dag 4

Frukost: Overnight oats med mandelmjölk, chiafrön och några hallon (kalorier: 250, protein: 8g, kolhydrater: 25g, fett: 12g)
Lunch: Vegansk Caesar-sallad med kikärtskrutonger och avokado (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 20g, fett: 22g)
Snack: En näve pumpafrön (kalorier: 180, protein: 9g, kolhydrater: 3g, fett: 15g)
Middag: Vegansk chili med olika bönor och grönsaker (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)

Dag 5

Frukost: Vegansk yoghurt med linfrön och en nypa nötter (kalorier: 200, protein: 6g, kolhydrater: 10g, fett: 12g)
Lunch: Quinoa-skål med rostade grönsaker och tahini (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
Snack: Skivade paprikor med guacamole (kalorier: 150, protein: 2g, kolhydrater: 10g, fett: 12g)
Middag: Ugnsbakad tofu med ångad broccoli och blomkål (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 15g, fett: 20g)

Dag 6

Frukost: Proteindrink med mandelmjölk, spenat och en matsked mandelsmör (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 6g, fett: 15g)
Lunch: Veganska sushirullar med avokado, gurka och tofu (kalorier: 300, protein: 12g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Snack: En liten portion bär med kokosgrädde (kalorier: 150, protein: 2g, kolhydrater: 15g, fett: 10g)
Middag: Fylld acorn squash med vildris och svampblandning (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 30g, fett: 25g)

Dag 7

Frukost: Savory avokadotoast på lågkolhydratbröd (kalorier: 250, protein: 8g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)
Lunch: Spenat- och valnötssallad med balsamvinägrett (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 15g, fett: 28g)
Snack: Luftpopcorn med näringsjäst (kalorier: 100, protein: 4g, kolhydrater: 15g, fett: 3g)
Middag: Vegansk shepherd's pie med linsbas och mosad blomkålstopping (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!