Lågkolhydrat måltidsplan för viktminskning
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Den lågkolhydratmåltidsplanen för viktminskning fokuserar på att minska kolhydratintaget för att främja fettförbränning och viktnedgång. Den innehåller en variation av proteinkällor, icke-stärkelsehaltiga grönsaker och hälsosamma fetter, vilket hjälper till att skapa ett kaloriunderskott samtidigt som den ger mättnad och viktiga näringsämnen.
Måltidsplanering inköpslista
Kött och fågel
Kycklingbröst
Kalkonbröst
Nötkött
Fläskkotletter
Lammkotletter
Kyckling
Köttfärs
Fisk och skaldjur
Laxfilé
Tonfisk
Tilapiafilé
Mejeriprodukter och ägg
Grekisk yoghurt
Keso
Hårdkokta ägg
Fetaost
Ricottaost
Ost
Ostskivor
Färska produkter
Spenat
Champinjoner
Blandade gröna blad
Avokado
Selleri
Gurka
Små äpplen
Broccoli
Blomkål
Zucchini
Brysselkål
Aubergine
Sparris
Zucchininudlar
Bär
Hallon
Bladgrönsaker
Torrvaror
Chiafrön
Mandelsmör
Valnötter
Marinara sås
Proteinpulver
Drycker
Mandeldryck
Kryddor, såser och oljor
Olivolja
Caesardressing
Citron
Översikt över måltidsplan
Uppnå dina viktminskningsmål med lågt kolhydratmåltidsplan för viktminskning. Denna plan fokuserar på livsmedel med lågt kolhydratinnehåll som hjälper till att minska aptiten och öka ämnesomsättningen.
Med fokus på högkvalitativa proteiner och hälsosamma fetter är den utformad för effektiv och hållbar viktminskning.
Livsmedel att äta
Magra proteiner: Kycklingbröst, kalkon, fisk och tofu för mättnad och muskelstöd.
Lågglykemiska grönsaker: Broccoli, blomkål och bladgrönsaker för fiber och näringsämnen.
Friska fetter: Avokado, olivolja och nötter i kontrollerade portioner för mättnad.
Lågsockrade frukter: Bär och citrusfrukter i måttliga mängder.
Frön: Chiafrön, linfrön och pumpafrön för omega-3 och fiber.
Ägg: En mångsidig och lågkolhydratkälla till protein.
Vätska: Vatten, örtteer och svart kaffe för att undvika uttorkning.
Mjölkalternativ: Mandelmjölk eller kokosyoghurt som lågglykemiska alternativ.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Stärkelsehaltiga grönsaker: Som potatis och majs.
Grönsaker: Bröd, pasta, ris och flingor som är rika på kolhydrater.
Frukter med hög sockerhalt: Som bananer, ananas och mango.
Sötsaker: Godis, kakor och tårtor.
Sötade drycker: Läsk, sötade teer och fruktjuicer.
Processad mat: Ofta rik på kolhydrater och ohälsosamma tillsatser.
Alkohol: Många alkoholhaltiga drycker är rika på kolhydrater.
Fullfeta mejeriprodukter: Särskilt om de har hög laktoshalt.
Läs mer om nyckelprodukterna
Viktigaste fördelarna
Den låga kolhydratmåltidsplanen för viktminskning fokuserar på att minska kolhydratintaget för att främja fettförbränning och viktnedgång. Den inkluderar en variation av proteinkällor, icke-stärkelserika grönsaker och hälsosamma fetter, vilket hjälper till att skapa ett kaloriunderskott samtidigt som den ger mättnad och viktiga näringsämnen.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 20%
Fett: 30%
Kolhydrater: 45%
Fiber: 3%
Övriga: 2%
Alternativa livsmedel
En lågkolhydrat måltidsplan för viktminskning kan vara effektiv och varierad med dessa substitutioner:
- Byt ut kycklingbröst mot kalkonbröst för en magrare proteinkälla.
- Använd pistagenötter istället för valnötter för en unik nötaktig smak i snacks.
- Prova blomkålsris istället för vanligt ris som ett lågkolhydratalternativ.
- Förbättra dina rätter med zoodles (zucchininudlar) istället för traditionell pasta.
- Överväg att använda soltorkade tomater istället för färska tomater för en rikare smak.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Dessa lågkolhydrat-snacks är utmärkta för viktminskning:
- Kokta ägg
- Selleristänger med färskost
- Rostade pumpakärnor
- Rökt lax på gurkskivor
- Körsbärstomater med mozzarella
- Ricotta med malda linfrön
- Beef jerky (lågt sockerinnehåll)
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och svamp (kalorier: 250, protein: 20g, kolhydrater: 5g, fett: 15g)
- Lunch: Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, avokado och olivoljedressing (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 10g, fett: 25g)
- Snack: Selleristänger med mandelsmör (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 12g)
- Middag: Ugnsbakad lax med en sida av sparris (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 8g, fett: 30g)
Dag 2
- Frukost: Grekisk yoghurt med en handfull valnötter (kalorier: 300, protein: 18g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
- Lunch: Kalkon- och ostwrap i salladsblad med en sida av gurka (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 8g, fett: 22g)
- Snack: Ett litet äpple (kalorier: 80, protein: 0g, kolhydrater: 22g, fett: 0g)
- Middag: Wokad nötkött med broccoli (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 15g, fett: 22g)
Dag 3
- Frukost: Omelett med ost och tomater (kalorier: 300, protein: 22g, kolhydrater: 5g, fett: 22g)
- Lunch: Spenatsallad med grillade räkor, avokado och olivolja (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 8g, fett: 25g)
- Snack: En handfull mandlar (kalorier: 160, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 14g)
- Middag: Grillad fläskkotlett med en sida av gröna bönor (kalorier: 450, protein: 38g, kolhydrater: 10g, fett: 28g)
Dag 4
- Frukost: Keso med några hallon (kalorier: 200, protein: 18g, kolhydrater: 8g, fett: 8g)
- Lunch: Tonfisksallad med bladgrönsaker och en citron-olivoljedressing (kalorier: 350, protein: 30g, kolhydrater: 5g, fett: 22g)
- Snack: Hårdkokt ägg (kalorier: 70, protein: 6g, kolhydrater: 1g, fett: 5g)
- Middag: Ugnsbakad kyckling med rostade blomkål (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 10g, fett: 22g)
Dag 5
- Frukost: Avokado- och äggsallad (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 8g, fett: 28g)
- Lunch: Blandade gröna blad med grillade grönsaker och fetaost (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 15g, fett: 22g)
- Snack: Några skivor ost med gurka (kalorier: 150, protein: 10g, kolhydrater: 3g, fett: 10g)
- Middag: Zucchini-nudlar med köttbullar och marinara-sås (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 15g, fett: 28g)
Dag 6
- Frukost: Chiafröpudding med mandelmjölk (kalorier: 250, protein: 10g, kolhydrater: 15g, fett: 15g)
- Lunch: Caesarsallad med kyckling utan krutonger (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 8g, fett: 25g)
- Snack: En liten handfull bär (kalorier: 50, protein: 1g, kolhydrater: 12g, fett: 0g)
- Middag: Lammkotletter med brysselkål (kalorier: 500, protein: 38g, kolhydrater: 10g, fett: 32g)
Dag 7
- Frukost: Proteindrink med mandelmjölk (kalorier: 200, protein: 20g, kolhydrater: 6g, fett: 10g)
- Lunch: Auberginelasagne med ricotta och marinara-sås (kalorier: 350, protein: 22g, kolhydrater: 15g, fett: 22g)
- Snack: Halv avokado (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 6g, fett: 10g)
- Middag: Grillad tilapia med en sida av sautérd spenat (kalorier: 400, protein: 40g, kolhydrater: 5g, fett: 24g)
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad