Måltidsplan för att sänka kolesterolet vid hypertoni

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Upplev en hjärtvänlig kost med måltidsplan för att sänka kolesterolet. Utforska måltider som havrebaserade frukostar, nötterika snacks och böncentrerade middagar. Varje rätt är noggrant utformad för att sänka kolesterolet och stödja en hälsosam blodtrycksnivå, vilket gör varje måltid till ett steg mot bättre hjärthälsa.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Quinoa

Chiafrön

Svarta bönor

Fullkornspasta

Kött och fågel

Kyckling

Kycklingbröst

Kalkon

Fisk och skaldjur

Lax

Räkor

Torsk

Frysta produkter

Brysselkål

Broccoli

Gröna bönor

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Ägg

Fetaost

Mozzarellaost

Kryddor, såser och oljor

Senap

Balsamvinäger

Marinarasås

Honung

Färska produkter

Blandade gröna blad

Körsbärstomater

Avokado

Morotsstavar

Färska bär

Banan

Tomater

Spenat

Sötpotatis

Sallad

Ananasbitar

Torkade aprikoser

Bakarprodukter

Fullkornsbröd

Fullkorns tortillas

Fullkorns pannkakor

Fullkorns kex

Snacks och sötsaker

Hummus

Linssoppa

Översikt över måltidsplan

Hypertension måltidsplan för att sänka kolesterolet är en innovativ koststrategi som fokuserar på hjärthälsa. Den inkluderar kolesterolsänkande livsmedel som havre, nötter och baljväxter, tillsammans med frukter, grönsaker och magra proteiner som är bra för blodtrycket.

Denna plan erbjuder en unik kombination av måltider som hjälper till att sänka kolesterolet och hantera hypertoni, vilket bidrar till en övergripande kardiovaskulär hälsa.

Måltidsplan för att sänka kolesterolet vid hypertoni exempelprodukt

Livsmedel att äta

Frukter och grönsaker: Särskilt de som är rika på antioxidanter och fiber.
Fullkornsprodukter: Havre, korn och fullkornsprodukter.
Magra proteiner: Fjäderfä, fisk och baljväxter.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter och linfrön.
Hälsosamma oljor: Olivolja och avokadoolja.
Låg-fett mejeriprodukter: Eller mejerialternativ som mandelmjölk.

✅Tipp

Inkludera livsmedel rika på löslig fiber, som havregryn, bönor och linser, i din kost för att sänka LDL-kolesterolnivåerna och förbättra hjärthälsan.

Livsmedel som inte bör ätas

Högt natriumhaltiga livsmedel: Bearbetade och konserverade livsmedel.
Transfetter: Finns i friterade och bearbetade livsmedel.
Fettrika köttprodukter: Rött kött och charkprodukter.
Fullfeta mejeriprodukter: Kan bidra till högt kolesterol.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

avokado

brysselkål

grekisk yoghurt

quinoa

Viktigaste fördelarna

Den måltidsplan för att sänka blodtrycket och kolesterolet kombinerar kostval för att hantera blodtrycket och minska kolesterolnivåerna. Den inkluderar fiberrika livsmedel, magra proteiner och hälsosamma fetter, med fokus på hjärtvänliga alternativ som gynnar den övergripande kardiovaskulära hälsan.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att sänka kolesterolnivåerna och hantera högt blodtryck, prova dessa hjärtvänliga alternativ:

För en fiberboost kan korn ersätta quinoa i skålar och som tillbehör.
För att minska mättat fett kan avokadoskivor ersätta fetaost i sallader.
För en hjärtvänlig fettkälla kan malda linfrön ersätta chiafrön i smoothies och havregryn.
För att sänka kolesterolet kan valnötter ersätta blandade nötter i snacks och sallader.
För ett lägre kolesterolprotein kan linser ersätta kycklingbröst i soppor och grytor.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp havregryn, kyckling och lax i bulk. Fullkornsbröd och quinoa är kostnadseffektiva när de köps i större mängder. Färska grönsaker som blandade sallader, körsbärstomater och avokado är ofta billigare när de är i säsong. Grekisk yoghurt och keso kan köpas i större förpackningar för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Hälsosamma snacks för dem som vill sänka kolesterolet och hantera högt blodtryck:

Havregryn med färska blåbär
Fullkorns-kex med hummus
Valnötter eller mandlar
Ugnsbakade sötpotatispommes
Fettfri keso med gurkskivor
Dampad broccoli med citronskal
Grillad sparris

För att hantera både kolesterol och högt blodtryck är det viktigt att fokusera på en kost rik på frukter, grönsaker och fullkornsprodukter. Dessa livsmedel är rika på fiber, vilket hjälper till att sänka kolesterolet. Magra proteinkällor som fisk, som är rik på omega-3-fettsyror, kan minska inflammation i blodkärlen och förbättra kolesterolnivåerna. Nötter och olivolja ger hälsosamma fetter som hjälper till att hantera både högt blodtryck och kolesterol.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn med skivade mandlar och färska bär (Kalorier: 300, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 8g)
Lunch:Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, körsbärstomater och avokado (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 15g, Fett: 20g)
Snack:Morotsstavar med hummus (Kalorier: 100, Protein: 3g, Kolhydrater: 10g, Fett: 6g)
Middag:Ugnsbakad lax med rostade brysselkål och quinoa (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)

Dag 2

Frukost:Grekisk yoghurt med chiafrön, skivad banan och honung (Kalorier: 300, Protein: 15g, Kolhydrater: 35g, Fett: 10g)
Lunch:Linssoppa med en sida av blandad grönsallad (Kalorier: 300, Protein: 15g, Kolhydrater: 45g, Fett: 5g)
Snack:Mandlar och torkade aprikoser (Kalorier: 200, Protein: 5g, Kolhydrater: 20g, Fett: 12g)
Middag:Grillade räkor på spett med quinoa och ångad broccoli (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 18g)

Dag 3

Frukost:Fullkornsbröd med mosad avokado och ett pocherat ägg (Kalorier: 300, Protein: 12g, Kolhydrater: 25g, Fett: 15g)
Lunch:Quinoasallad med svarta bönor, majs, tomater och avokado (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kolhydrater: 55g, Fett: 15g)
Snack:Grekisk yoghurt med blandade bär och en nypa granola (Kalorier: 200, Protein: 10g, Kolhydrater: 25g, Fett: 5g)
Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och gröna bönor (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 20g)

Dag 4

Frukost:Omelett med spenat och fetaost samt fullkornsbröd (Kalorier: 350, Protein: 18g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)
Lunch:Grillad grönsaks- och hummusrulle med fullkornstortilla (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 40g, Fett: 15g)
Snack:Keso med ananasbitar (Kalorier: 150, Protein: 10g, Kolhydrater: 15g, Fett: 5g)
Middag:Ugnsbakad torsk med quinoapilaf och ångad broccoli (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 30g, Fett: 18g)

Dag 5

Frukost:Grekisk yoghurtparfait med granola och blandade bär (Kalorier: 300, Protein: 15g, Kolhydrater: 35g, Fett: 10g)
Lunch:Kalkon- och avokadorulle med sallad, tomat och senap (Kalorier: 350, Protein: 20g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)
Snack:Äppelskivor med mandelsmör (Kalorier: 200, Protein: 4g, Kolhydrater: 25g, Fett: 10g)
Middag:Grillad lax med rostade sparris och quinoa (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)

Dag 6

Frukost:Fullkornspannkakor med färska bär och en skvätt lönnsirap (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)
Lunch:Capresesallad med mozzarella, tomater, basilika och balsamvinäger, serverad med fullkornscrackers (Kalorier: 300, Protein: 14g, Kolhydrater: 30g, Fett: 16g)
Snack:Morotsstavar med hummus (Kalorier: 100, Protein: 3g, Kolhydrater: 10g, Fett: 6g)
Middag:Grillad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och gröna bönor (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 20g)

Dag 7

Frukost:Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kolhydrater: 25g, Fett: 18g)
Lunch:Grillad lax med quinoa och ångad sparris (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)
Snack:Morotsstavar med hummus (Kalorier: 100, Protein: 3g, Kolhydrater: 10g, Fett: 6g)
Middag:Kalkonköttbullar med fullkornspasta och marinara (Kalorier: 450, Protein: 20g, Kolhydrater: 50g, Fett: 15g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!