Mediterranean måltidsplan för ADHD

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Måltidsplanen för medelhavskosten vid ADHD fokuserar på livsmedel som kan stödja hjärnhälsa och koncentration. Den inkluderar fisk rik på omega-3, fullkornsprodukter, frukter, grönsaker, nötter och frön. Denna kost är balanserad med komplexa kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter, vilket kan vara fördelaktigt för att hantera ADHD-symptom.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Quinoa

Linser

Kikärtor

Bakarprodukter

Fullkornsbröd

Fullkorns pita bröd

Fullkorns kex

Snacks och sötsaker

Valnötter

Nötter

Mandel

Chiafrön

Mandelsmör

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Drycker

Mandeldryck

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Honung

Fisk och skaldjur

Lax

Öring

Torsk

Tonfisk

Färska produkter

Avokado

Färska bär

Blandade gröna blad

Körsbärstomater

Morötter

Gurkor

Broccoli

Grönkål

Paprika

Aubergine

Blandade grönsaker för rostning eller stekning

Översikt över måltidsplan

Vi presenterar medelhavsmåltidsplanen för ADHD, en genomtänkt koststrategi som kan komplettera hanteringen av ADHD. Denna plan fokuserar på näringsrika livsmedel som stödjer hjärnhälsan.

Genom att betona omega-3-fettsyror, fullkornsprodukter och färska grönsaker är det en kost som är utformad för att ge näring åt både sinne och kropp.

Mediterranean måltidsplan för ADHD exempelprodukt

Livsmedel att äta

Omega-3-rika livsmedel: Fet fisk som lax, nötter och frön för att stödja hjärnhälsan.
Fullkornsprodukter: För långvarig energi och fokus, som havregryn och fullkornsbröd.
Magra proteiner: Kyckling, kalkon och baljväxter för att stabilisera blodsockernivåerna.
Frukter och grönsaker: En variation för vitaminer och mineraler som är viktiga för kognitiv funktion.
Nötter och frön: För nyttiga fetter, protein och deras potential att förbättra fokus.
Örtteer: Som kamomill eller pepparmynta, som kan ha lugnande effekter.
Rikligt med vatten: Uttorkning kan påverka koncentrationen och den kognitiva funktionen.
Hälsosamma fetter: Olivolja och avokado för deras antiinflammatoriska egenskaper.

✅Tipp

Inkludera livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror, som lax eller valnötter, för att stödja hjärnhälsa och kognitiv funktion.

Livsmedel som inte bör ätas

Konstgjorda tillsatser: Finns i många processade livsmedel och kan förvärra ADHD-symptom.
Livsmedel med hög sockerhalt: Som godis och sötsaker, vilka kan orsaka energitoppar och krascher.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och pasta, som kan leda till svängningar i blodsockret.
Friterad mat: Rik på ohälsosamma fetter.
Koffeinhaltiga drycker: Kan förvärra hyperaktivitet och störa sömnen.
Starkt processade snacks: Innehåller ofta tillsatser och konserveringsmedel.
Överskott av mättade fetter: Finns i feta köttstycken och fullfeta mejeriprodukter.
Alkohol: Rekommenderas inte, särskilt om man tar medicin för ADHD.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

avokado

lax

grekisk yoghurt

valnötter

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för medelhavskosten vid ADHD fokuserar på näringsrika livsmedel som kan hjälpa till att hantera symptom kopplade till Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Denna kost innehåller en variation av hela livsmedel som frukter, grönsaker, fullkornsprodukter, nötter och frön, vilket ger viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Omega-3-fettsyror från fisk och hälsosamma fetter från olivolja betonas, kända för sina fördelar för hjärnhälsan. Genom att begränsa bearbetade livsmedel och socker syftar denna måltidsplan till att minska potentiella kostutlösare av ADHD-symptom, vilket främjar övergripande hjärnhälsa och kognitiv funktion.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En medelhavsmåltidsplan för ADHD kan vara både näringsrik och engagerande med dessa matalternativ:

För en proteinboost, överväg att använda edamame istället för linser i dina måltider.
Använd cashewsmör istället för mandelsmör för en annan smak och konsistens.
Prova sötpotatis istället för vanlig potatis för en mer näringsrik kolhydrat.
Byt ut lax mot makrill för ett annat omega-3-rikt fiskalternativ.
Inkludera spenat istället för grönkål för en mildare grönsak i dina rätter.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fullkornsbröd, avokado och färska bär är basvaror som kan köpas i större mängder för att spara pengar. Lax, blandade gröna blad och körsbärstomater är viktiga för en ADHD-vänlig kost och kan bli mer ekonomiska när de köps i större förpackningar. Grekisk yoghurt, chiafrön och honung är också kostnadseffektiva när de köps i större storlekar. Överväg att göra din egen mandelsmör och använda olivolja sparsamt för att hålla nere kostnaderna.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Välj dessa medelhavssnacks för att stödja kostbehov vid ADHD:

Blandade nötter, särskilt valnötter som är rika på omega-3
Fullkornsbröd med avokado
Ugnsbakade sötpotatisstavar
Yoghurt med färska bär och en skvätt honung
Morots- och paprikastavar med hummus
Havregrynsgröt med banan och linfrön
En liten bit mörk choklad med mandlar

När du anpassar medelhavskosten för ADHD är det viktigt att stabilisera blodsockret och främja hjärnhälsan. Måltider som är rika på omega-3-fettsyror, som fet fisk som lax, är avgörande eftersom de gynnar kognitiv funktion. Fullkornsprodukter och frukter ger långvarig energi och hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila, medan nötter och frön är utmärkta som snacks, då de erbjuder både protein och nyttiga fetter.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Fullkornsbröd med avokado och en sida av färska bär (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
Lunch: Grillad lax med blandade gröna blad, körsbärstomater och olivoljedressing (kalorier: 450, protein: 25g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)
Snack: En näve valnötter (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 4g, fett: 18g)
Middag: Quinoa och grönsakswok (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)

Dag 2

Frukost: Grekisk yoghurt med chiafrön och honung (kalorier: 250, protein: 15g, kolhydrater: 20g, fett: 8g)
Lunch: Linssoppa med en sida av fullkorns-pita (kalorier: 400, protein: 18g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Snack: Morots- och gurkstavar med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 18g, fett: 6g)
Middag: Ugnsbakad forell med ångad broccoli (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 22g)

Dag 3

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med skivad banan och mandlar (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 55g, fett: 12g)
Lunch: Medelhavsinspirerad grönsakswrap med fullkornstortilla och en sida av grekisk sallad (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 18g)
Snack: Färsk fruktsallad (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 1g)
Middag: Aubergine parmigiana med en sida av blandade gröna blad (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 35g, fett: 22g)

Dag 4

Frukost: Smoothie med spenat, banan, grekisk yoghurt och linfrön (kalorier: 280, protein: 15g, kolhydrater: 35g, fett: 8g)
Lunch: Kikärts- och rostade grönsaksallad (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Snack: Ett litet äpple med en näve mandlar (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Middag: Grillad kyckling med quinoa och ångad sparris (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)

Dag 5

Frukost: Chiafröpudding gjord på mandelmjölk och blandade bär (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, avokado och olivoljedressing (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)
Snack: Fullkorns-kex med avokadospread (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 15g, fett: 8g)
Middag: Ugnsbakad torsk med en sida av medelhavsinspirerade rostade grönsaker (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 25g, fett: 18g)

Dag 6

Frukost: Fullkornsbröd med mandelsmör och en sida av färsk frukt (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Lunch: Paprikor fyllda med quinoa och en sida av sallad (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)
Snack: Grekisk yoghurt med nötter och honung (kalorier: 180, protein: 10g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
Middag: Grönsaks-paella med ett urval av säsongens grönsaker (kalorier: 450, protein: 10g, kolhydrater: 65g, fett: 15g)

Dag 7

Frukost: Smoothie med grönkål, mandelmjölk, en liten banan och en skopa proteinpulver (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Lunch: Medelhavsinspirerad kikärtssallad med oliver, gurka, tomat och fetaost (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)
Snack: En bit frukt och en liten näve nötter (kalorier: 180, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 10g)
Middag: Fylld aubergine med linser och grönsaker, serverad med en sida av blandade gröna blad (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 50g, fett: 18g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!