Mediterranean måltidsplan för en gravid kvinna
Utformad för blivande mödrar, kombinerar medelhavsmåltidsplanen för gravida kvinnor näringsrika medelhavsrätter med graviditetens behov. Det är en omtänksam blandning av hälsa och smak.
Denna plan fokuserar på att tillhandahålla viktiga näringsämnen som folsyra, kalcium och järn genom naturliga livsmedelskällor, vilket säkerställer både mammas och babyns välbefinnande.
Måltidsplanering inköpslista
Grekisk yoghurt
Honung
Valnötter
Färska bär
Quinoa
Körsbärstomater
Gurka
Fetaost
Oliver
Olivolja
Citron
Hummus
Morötter
Lax
Brunt ris
Fullkornsbröd
Avokado
Ägg
Linser
Fullkorns pitabröd
Mandel
Havregryn
Bananer
Kikärtor
Färsk frukt
Räkor
Couscous
Broccoli
Spenat
Mandelkräm
Tonfisk
Blandade gröna blad
Äggplanta
Fullkorns pitachips
Granola
Äpple
Kummel
Sparris
Olivtapenade
Chiafrön
Solrosfrön
Getost
Blandade torkade frukter
Blandade nötter
Havsabborre
Medelhavgrönsaker
Översikt över måltidsplan
Utformad för blivande mödrar, kombinerar medelhavsmåltidsplanen för gravida kvinnor näringsrika medelhavsrätter med behoven under graviditeten. Det är en omtänksam blandning av hälsa och smak.
Denna plan fokuserar på att tillhandahålla viktiga näringsämnen som folsyra, kalcium och järn genom naturliga livsmedelskällor, vilket säkerställer både mammans och barnets välbefinnande.
Livsmedel att äta
- Fullkorn: Quinoa, brunt ris och fullkornsbröd för energi och fiber.
- Mager protein: Kyckling, kalkon och fisk för fostrets utveckling.
- Friska fetter: Olivolja, nötter och avokado för hjärnans utveckling.
- Kalciumrika livsmedel: Mejeriprodukter eller berikade växtbaserade mjölkprodukter för skelettets hälsa.
- Frukter och grönsaker: En variation för vitaminer och mineraler.
- Järnrik mat: Mager röd kött, spenat och linser för att förebygga anemi.
- Folatrika livsmedel: Bladgrönsaker, sparris och citrusfrukter för att förhindra fosterskador.
- God vätsketillförsel: Vatten och örtteer.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Rå eller otillagade livsmedel: För att undvika risken för infektion.
- Fisk med hög kvicksilverhalt: Som haj, svärdfisk och kungmakrill.
- Opastöriserad mjölk: Risk för bakteriell infektion.
- Överdriven koffein: Begränsa intaget för att undvika potentiella risker.
- Processad skräpmat: Innehåller mycket ohälsosamma fetter och socker.
- Alkohol: Borde helt undvikas under graviditeten.
- Livsmedel med hög salthalt: För att förhindra överdriven vätskeansamling och högt blodtryck.
- Vissa örtteer: Vissa örter kan vara osäkra under graviditeten.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen för medelhavskosten för gravida kvinnor är utformad för att möta de näringsbehov som uppstår under graviditeten, med fokus på livsmedel som är rika på viktiga vitaminer och mineraler. Denna kost betonar konsumtion av en mängd olika frukter och grönsaker, fullkornsprodukter och magra proteiner, vilket ger viktiga näringsämnen som folsyra, järn, kalcium och omega-3-fettsyror. Inkluderingen av hälsosamma fetter från olivolja och nötter stödjer fostrets utveckling och den blivande mammans hälsa. Kostplanen är rik på fiber och antioxidanter, vilket främjar matsmältningshälsa och allmänt välbefinnande, vilket gör den till ett utmärkt val för blivande mödrar som söker en balanserad och näringsrik kost.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
En medelhavsmåltidsplan för en gravid kvinna kan vara både näringsrik och smakfull med dessa substitutioner:
- Förbättra dina sallader med spenat istället för blandade gröna blad för mer järn och folat.
- För en extra proteinkick, prova edamame istället för kikärtor i dina sallader.
- Överväg att använda amarant istället för quinoa för ett annat spannmålsalternativ.
- Som ett sött mellanmål kan dadlar ersätta färsk frukt för mer fiber och naturliga sockerarter.
- Inkludera solrosfrön istället för valnötter för en annan krispig textur i rätterna.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Näringsrika snacks för blivande mödrar som följer medelhavsdieten:
- Fullkornsbröd med mandelsmör
- Yoghurtparfait med granola och bär
- Rostade pumpakärnor och torkade tranbär
- Keso med skivad banan
- Ugnsbakade sötpotatisstavar
- Smoothie med spenat, yoghurt och en banan
- Fullkornscrackers med ostskivor
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Mediterransk måltidsplan för en gravid kvinna
Dag 1
- Frukost: Grekisk yoghurt med honung, valnötter och färska bär (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
- Lunch: Quinoasallad med körsbärstomater, gurka, fetaost och oliver, klädd med olivolja och citronsaft (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 20g)
- Snack: Hummus med morots- och gurkstavar (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 18g, fett: 6g)
- Middag: Grillad lax med rostade grönsaker och en liten portion brunt ris (kalorier: 500, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fett: 22g)
Dag 2
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och pocherade ägg (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
- Lunch: Linssoppa med en sida av fullkorns pita (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
- Snack: En handfull mandlar (kalorier: 160, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 14g)
- Middag: Ugnsbakad kyckling med quinoa och en sallad med blandade gröna blad (kalorier: 450, protein: 35g, kolhydrater: 35g, fett: 15g)
Dag 3
- Frukost: Havregrynsgröt med skivad banan och en nypa kanel (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 55g, fett: 5g)
- Lunch: Kikärts- och grönsaksgryta (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 10g)
- Snack: Färsk fruktsallad (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 1g)
- Middag: Grillade räkor med couscous och ångad broccoli (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Dag 4
- Frukost: Smoothie med spenat, grekisk yoghurt, banan och en sked mandelsmör (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 15g)
- Lunch: Medelhavstunfiskesallad med blandade gröna blad, tomater, gurka och oliver (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)
- Snack: Fullkorns pita chips med tzatziki (kalorier: 180, protein: 6g, kolhydrater: 25g, fett: 8g)
- Middag: Aubergine parmigiana med en sida av blandade gröna blad (kalorier: 450, protein: 18g, kolhydrater: 35g, fett: 25g)
Dag 5
- Frukost: Grekisk yoghurtparfait med granola och färsk frukt (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
- Lunch: Grönsaks- och fetaomelett med en sida av fullkornsbröd (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 35g, fett: 20g)
- Snack: Skivad äpple med en handfull valnötter (kalorier: 200, protein: 4g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)
- Middag: Ugnsbakad torsk med tomat- och olivtapenade, serverad med en sida av sparris (kalorier: 400, protein: 35g, kolhydrater: 20g, fett: 18g)
Dag 6
- Frukost: Scrambled eggs med spenat, tomater och fetaost (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 10g, fett: 22g)
- Lunch: Quinoa tabbouleh med hummus och fullkorns pita (kalorier: 450, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 18g)
- Snack: Grekisk yoghurt med honung och en nypa chiafrön (kalorier: 180, protein: 10g, kolhydrater: 25g, fett: 5g)
- Middag: Grönsaks paella med ett urval av säsongens grönsaker (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 70g, fett: 10g)
Dag 7
- Frukost: Fullkornsbröd med avokado och solrosfrön (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
- Lunch: Sallad med rostade grönsaker och getost (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 25g, fett: 20g)
- Snack: En handfull blandade torkade frukter och nötter (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
- Middag: Grillad havsabborre med en sida av rostade medelhavsgemüse (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 25g, fett: 25g)
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024