Måltidsplanering inköpslista
Mandelmjölk
Spenat
Avokado
Sötpotatis
Linfrön
Ägg
Broccoli
Blomkål
Kycklingbröst
Quinoa
Blåbär
Mandel
Ingefära
Citronsaft
Vitlök
Kokosolja
Grönkål
Valnötter
Kalkonbacon
Äpplen
Rödbetor
Kanel
Selleri
Lök
Persilja
Pumpafrön
Zucchini
Gurka
Svamp
Röd paprika
Basilika
Tomater
Morötter
Översikt över måltidsplan
Den pegan måltidsplanen för en person är perfekt för individer som vill anpassa sin kost efter sina egna behov. Den förenklar matlagningen genom att fokusera på portioner som följer både paleo- och veganska principer.
Det gör hälsosam kost enkel och stressfri, med tydliga instruktioner och ingen matsvinn.
Livsmedel att äta
- Enskilda portioner av grönsaker och frukter: Köp bara det du behöver för att undvika svinn.
- Förskurna köttbitar: Köp eller be slaktaren att skära mindre portioner som passar för en person.
- Individuella nötpaket: Perfekta som snacks utan frestelsen att överäta.
- Små mängder av nötter och frön: Förvara dem på rätt sätt för att bevara färskheten och förhindra att de blir dåliga.
- Örter i tuber: Koncentrerade och kan användas lite i taget, vilket ger smak utan svinn.
✅ Tipp
Överväg att förbereda storkok som kan delas upp i enskilda portioner och frysa in, så att du alltid har en snabb och hälsosam måltidslösning tillgänglig utan krångel.
Livsmedel som inte bör ätas
- Stora mängder: Undvik stora kvantiteter som kan bli dåliga innan du hinner använda dem.
- Stora förpackningar av färskvaror: Som stora påsar med sallad eller familjepackade måltider, om du inte planerar att frysa ner portioner.
- Överdrivna mängder såser: Stora flaskor med såser eller dressingar som kan gå ut innan du hinner använda dem.
- Hela pajer eller tårtor: Välj istället enskilda portioner eller gör egna i mindre satser.
- Familjepack med snacks: Som kan leda till överätande eller slöseri om de inte konsumeras i tid.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den pegan måltidsplanen för en person är utformad för ensamätare och gör hälsosam kost enkel genom att fokusera på enskilda portioner, vilket minimerar matsvinn och förenklar matlagningen.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att förenkla och optimera din pegan måltidsplan för en person med variation och lättlagade alternativ, överväg dessa substitutioner:
- För en annan proteinkälla kan kalkonbröst ersätta kycklingbröst, vilket ger ett magert och smakrikt alternativ med hög proteinhalt.
- För att öka variationen i dina grönsaker kan babyspenat ersätta grönkål, vilket ger en mildare smak och lättanvända portioner.
- För ett annat spannmål kan buckwheat ersätta quinoa, vilket erbjuder ett glutenfritt alternativ med en nötaktig smak.
- För att diversifiera dina nötter kan pistagenötter ersätta mandlar, vilket ger en annan smak och textur med hälsosamma fetter.
- För en annan kryddning kan timjan ersätta basilika, vilket ger en annan smakprofil och mycket antioxidanter.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Köp frysta grönsaker och bär eftersom de är billigare och håller längre än färska, vilket minskar matsvinn och håller kostnaderna nere samtidigt som de ger viktiga näringsämnen.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Snacksförslag för någon som följer en pegan måltidsplan för en person:
- Ugnsbakad sötpotatis med kanel
- En halv avokado kryddad med salt och citron
- Liten sallad med blandade gröna blad, nötter och vinägrett
- Hemlagad grönsakssoppa i små portioner
- Övernattande havregryn med mandelmjölk och chiafrön
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Att följa en pegan måltidsplan för en person innebär att noggrant välja en variation av hela, obearbetade livsmedel för att säkerställa en omfattande näring. Det är viktigt att inkludera en balanserad mix av magra proteiner, hälsosamma fetter samt ett brett utbud av grönsaker och frukter för att täcka alla kostbehov på ett praktiskt och njutbart sätt.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för Pegan för en person
Dag 1
- Frukost: Omelett med spenat, champinjoner och lök stekt i kokosolja
- Lunch: Quinoasallad med tärnad gurka, tomater, persilja och citrondressing
- Middag: Grillad kycklingfilé med ångad broccoli och mosad sötpotatis
- Snacks: Äppelskivor med mandelsmör och en nypa kanel
Dag 2
- Frukost: Smoothie med mandelmjölk, blåbär, linfrön och en nypa ingefära
- Lunch: Wraps med kalkonbacon, avokado, röd paprika och grönkål
- Middag: Rostad blomkål med vitlök och valnötter, serverad med stekt zucchini
- Snacks: Selleristänger med pumpafrösmör
Dag 3
- Frukost: Rörda ägg med spenat och champinjoner
- Lunch: Avokado- och rödbetssallad toppad med persilja och en citron-olivoljedressing
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade sparrisar och quinoa
- Snacks: En handfull mandlar och några morotsstavar
Dag 4
- Frukost: Smoothie med blåbär och mandel samt en nypa kanel
- Lunch: Kycklingsallad med blandade gröna blad, avokado och pumpafrön
- Middag: Wokad kalkonbacon med paprika, vitlök och basilika
- Snacks: Grekisk yoghurt med skivade jordgubbar och honung
Dag 5
- Frukost: Pannkakor gjorda på mandelmjölk, toppade med färska blåbär och kokosyoghurt
- Lunch: Kycklingfilé fylld med spenat och fetaost, serverad med ångade morötter
- Middag: Vitlök- och citronräkor över en bädd av quinoa och stekt grönkål
- Snacks: Gurkskivor med hummus
Dag 6
- Frukost: Chiafröpudding gjord på kokosmjölk, toppad med kiwi och mango
- Lunch: Grillade nötköttsspett med tomater och paprika, serverade med en sidosallad av gurka
- Middag: Rostad anka med brysselkål och sötpotatis
- Snacks: En handfull pekannötter och några äppelskivor
Dag 7
- Frukost: Grekisk yoghurt med hackade nötter (mandlar, cashewnötter) och en nypa chiafrön
- Lunch: Grillad tonfisk med quinoa- och gurksallad
- Middag: Kycklingfilé wokkad med broccoli, paprika och vitlök
- Snacks: Mandelsmör på selleristänger med russin ovanpå
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portioner och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.
Granskad artikel
- Skrivet av Roxana Grabowska
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024