Pegan måltidsplan för löpare

Den pegan måltidsplanen för löpare är utformad för att förbättra uthållighet och prestation. Genom att fokusera på en jämn energiförsörjning och viktiga näringsämnen stödjer den de höga kraven som löpning ställer. Upptäck måltider som är både nyttiga och välsmakande.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Måltidsplanering inköpslista

Rödbetsjuice

Sötpotatis

Lax

Grönkål

Avokado

Brunt ris

Spenat

Apelsiner

Mandlar

Kycklingbröst

Kokosvatten

Jordnötter

Dattlar

Morötter

Selleri

Ägg

Quinoa

Ingefära

Vitlök

Citron

Gurka

Chiafrön

Linfrön

Valnötter

Solrosfrön

Blomkål

Broccoli

Sparris

Tomat

Paprika

Svamp

Persilja

Basilika

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Den peganska måltidsplanen för löpare är speciellt utformad för att möta de höga energibehoven hos löpning. Den fokuserar på långvariga energikällor och näringsämnen som stödjer uthållighet och återhämtning.

Dieten hjälper löpare att optimera sin prestation och upprätthålla energinivåerna under långa löpningar och tävlingar.

Pegan måltidsplan för löpare exempelprodukt

Livsmedel att äta

Komplexa kolhydrater: Som quinoa och sötpotatis för att ge långvarig energi.
Magra proteiner: Kycklingbröst och kalkon för att reparera och bygga muskler.
Friska fetter: Nötter och avokado för hållbar energi och näringsupptag.
Elektrolytrika livsmedel: Bananer och kokosvatten för att återställa salter som förloras under långa löpningar.
Antioxidantrika bär: Blåbär och jordgubbar för att minska inflammation och stödja återhämtning.

✅ Tipp

Inkludera rödbetor i din kost; deras naturliga nitrater förbättrar blodcirkulationen och ökar uthålligheten, vilket är fördelaktigt för långdistanslöpning.

Livsmedel som inte bör ätas

Högfeta livsmedel: Tunga gräddprodukter och ostar kan göra att du känner dig trött och påverka din prestation negativt.
Enkla sockerarter: Som godis och läsk, som kan orsaka energitoppar och krascher.
Friterade snacks: Chips och pommes frites som är kaloririka och har låg näringshalt.
Ej fullkornsprodukter: Vitt bröd och pasta som ger mindre långvarig energi än sina fullkornsvarianter.
Alkoholhaltiga drycker: Kan orsaka uttorkning och påverka din energi och återhämtning negativt.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Speciellt utformad för uthållighetsidrottare fokuserar pegan måltidsplan för löpare på att optimera kolhydrat- och proteintaget för att förbättra både prestation och återhämtning, vilket är perfekt för dem som tränar för långdistanslopp.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

För att optimera din pegan måltidsplan för löpare med energigivande och näringstäta alternativ, överväg dessa substitutioner:

Som ett alternativ till en annan rotfrukt kan pastinack ersätta morötter, vilket erbjuder en liknande kolhydratinnehåll med en något sötare smak.
För att lägga till variation i dina spannmål kan teff ersätta quinoa, vilket ger ett högt järninnehåll och en nötaktig smak.
Som ett alternativ till en annan frukt kan granatäpplekärnor ersätta dadlar, vilket erbjuder antioxidanter och en uppfriskande smak.
För att diversifiera dina bladgrönsaker kan schweizisk mangold ersätta grönkål, vilket ger en mildare smak med ett högt näringsinnehåll.
Som ett alternativ till en annan frötyp kan sesamfrön ersätta linfrön, vilket ger en annan smak och är en bra källa till kalcium.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Löpare bör fokusera på att köpa hela korn i bulk, som quinoa och brunt ris, för att ekonomiskt ladda upp med kolhydrater. Genom att förbereda och frysa in måltidsplaner i förväg säkerställer man att man alltid har rätt bränsle tillgängligt till rätt pris.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Löpare som behöver snabba och energigivande pegan-snacks kan uppskatta:

Banan med mandelsmör
Dadlar fyllda med nötter
Hemlagade energibars med havre och torkade körsbär
En liten påse med trail mix innehållande russin och solrosfrön
Kokosvatten blandat med en skvätt lime

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Löpare som följer en pegan måltidsplan bör fokusera på energirika och näringsfulla livsmedel för att stödja uthållighet och återhämtning. Livsmedel som quinoa, bananer och mandlar är utmärkta för att ge långvarig energi, medan bladgrönsaker och citrusfrukter kan hjälpa till att återställa elektrolyter och minska inflammation.

Förslag till måltidsplan

Måltidsplan för Pegan för löpare

Dag 1

Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med bananskivor och chiafrön
Lunch: Quinoasallad med tärnade gurkor, morötter och vinaigrette på rödbetsjuice
Middag: Grillad lax med ångad grönkål och sötpotatis
Snack: En näve mandlar och några dadlar

Dag 2

Frukost: Smoothie med spenat, mandelmjölk, ingefära och en skopa proteinpulver
Lunch: Brunt ris med rostade kycklingbröst, paprikor och avokado
Middag: Ugnsbakad torsk med sparris och en sallad på ruccola och körsbärstomater
Snack: Selleristänger med jordnötssmör

Dag 3

Frukost: Äggröra med svamp och spenat
Lunch: Kalkonwrap med hummus, gurka och morötter
Middag: Wokad nötkött med broccoli och paprikor, serverad med quinoa
Snack: Apelsinskivor och några valnötter

Dag 4

Frukost: Grekisk yoghurt med skivade jordgubbar och linfrön
Lunch: Linssoppa med tärnade tomater, spenat och morötter
Middag: Grillad kyckling med rödbetssallad och ångade gröna bönor
Snack: En banan och en näve solrosfrön

Dag 5

Frukost: Pannkakor gjorda på havre, toppade med honung och blåbär
Lunch: Avokado- och äggsallad med pumpafrön, serverad på en bädd av grönkål
Middag: Fläskfilé rostad med vitlök, persilja och citron, serverad med blomkålsris
Snack: En smoothie med ananas, mango och kokosvatten

Dag 6

Frukost: Chia-pudding gjord på kokosmjölk och toppad med kiwiskivor
Lunch: Sardinsallad med blandade gröna blad, tomater och oliver
Middag: Kalkonköttbullar med zucchininudlar och tomatsås med basilika
Snack: En näve jordnötter och några morotsstavar

Dag 7

Frukost: Smoothiebowl med spenat, hallon och hampafrön
Lunch: Kycklingsallad med avokado, apelsinskivor och mandlar
Middag: Ugnsbakad öring med rostade brysselkål och sötpotatispommes
Snack: Grekisk yoghurt med skivade persikor och pekannötter

Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.