Vegan måltidsplan för anemi

Översikt över måltidsplan

Livsmedel att äta

• Gröna bladgrönsaker: Inkludera järnrik gröna bladgrönsaker som spenat, grönkål och mangold i sallader, smoothies eller wokrätter.

• Lentiler och baljväxter: Välj lentiler, kikärtor och andra baljväxter som utmärkta källor till växtbaserat järn och protein.

• Berikade flingor: Välj järnberikade flingor för att öka ditt järnintag, särskilt till frukost.

• Nötter och frön: Njut av mandlar, pumpafrön och solrosfrön som snacks för en dos järn och viktiga näringsämnen.

• Torkad frukt: Inkludera torkad frukt som aprikoser, russin och plommon i måltider eller som snacks.

• Tofu och tempeh: Använd tofu och tempeh i wokrätter, sallader eller som köttsubstitut för att öka järninnehållet.

• Quinoa: Koka quinoa och använd det som bas i sallader, skålar eller som tillbehör för att öka järnintaget.

• Citrusfrukter: Kombinera järnrika livsmedel med vitamin C-rika frukter som apelsiner och jordgubbar för att förbättra järnabsorptionen.

• Mörk choklad: Njut av mörk choklad med måtta, eftersom den innehåller järn och kan vara en härlig godbit.

• Järnrika smoothies: Mixa järnrika ingredienser med frukter och växtbaserad mjölk för en näringsrik och god smoothie.

Livsmedel som inte bör ätas

• Kalciumrika livsmedel med måltider: Undvik att äta kalciumrika livsmedel tillsammans med järnrik mat, eftersom kalcium kan hämma järnupptaget.

• Överdrivet koffein: Minska koffeinintaget, särskilt under måltider, eftersom det kan påverka järnupptaget negativt.

• Ohälsosamma fetter: Begränsa intaget av friterad och processad mat, då det kan bidra till inflammation och problem med näringsupptaget.

• Fiberrika livsmedel med järntillskott: Separera fiberrika livsmedel från järntillskott för att säkerställa optimalt upptag.

• Järnhämmare: Var försiktig med livsmedel som innehåller ämnen som kan hämma järnupptaget, som te och kaffe.

• Processade veganska snacks: Välj hela, näringsrika snacks istället för starkt processade veganska snacks med lite näringsvärde.

• Järntillskott utan vägledning: Konsultera en vårdgivare innan du tar järntillskott för att undvika potentiella komplikationer.

• Alkohol: Minska alkoholkonsumtionen, eftersom det kan påverka näringsupptaget och den allmänna hälsan.

• Överdrivet restriktiva dieter: Undvik alltför restriktiva dieter som kan begränsa variationen av näringsrika livsmedel som behövs för optimal hälsa.

• Sockersötade drycker: Minska intaget av sockerhaltiga drycker, eftersom överdrivet socker kan påverka den allmänna hälsan negativt.

Läs mer om nyckelprodukterna

mandlar

blåbär

broccoli

quinoa

Viktigaste fördelarna

Alternativa livsmedel

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Extra tips

Förslag till måltidsplan