Vegan måltidsplan för intermittent fasta
Upplev fördelarna med intermittent fasta på en vegansk kost med vår måltidsplan. Denna plan innehåller strategiskt tidsatta och växtbaserade recept som stödjer principerna för intermittent fasta och erbjuder en mängd läckra alternativ. Njut av flexibiliteten och hälsofördelarna med intermittent fasta i en vegansk livsstil.
Måltidsplanering inköpslista
Svart kaffe
Grönt te
Vatten
Örtte
Quinoa
Linser
Kikärtor
Tofu
Grönkål
Spenat
Blåbär
Jordgubbar
Avokado
Mandel
Valnötter
Chiafrön
Linfrön
Tempeh
Seitan
Nutritional yeast
Olivolja
Sötpotatis
Tomater
Fullkornsbröd
Vatten med citron
Översikt över måltidsplan
Upplev kraften av intermittent fasta med vår veganska måltidsplan. Med strategiskt tidsatta och näringsrika recept stödjer denna plan principerna för intermittent fasta. Njut av ett varierat utbud av läckra alternativ som gör intermittent fasta till en njutbar och hållbar del av din veganska livsstil.
Livsmedel att äta
- Växtbaserade proteiner: Välj tofu, tempeh och baljväxter för proteinrika måltider under ätfönstren.
- Frukter och grönsaker: Inkludera en variation av färgglada och näringsrika frukter och grönsaker för vitaminer och mineraler.
- Fullkornsprodukter: Satsa på quinoa, brunt ris och havregryn för långvarig energi under ätperioderna.
- Hälsosamma fetter: Inkludera avokado, nötter och frön för att öka mättnadskänslan under fastan.
- Drycker för intermittent fasta: Drick vatten, örtteer och svart kaffe under fastetiderna.
- Växtbaserad mjölk: Välj osötad och berikad växtbaserad mjölk.
- Magra växtproteiner: Inkludera källor som linser, kikärtor och svarta bönor för en proteinboost.
- Lågt kaloriinnehåll i grönsaker: Anamma grönsaker med lågt kaloriinnehåll som bladgrönsaker, gurka och paprika.
- Näringsrika snacks: Njut av små portioner av näringsrika snacks som hummus med grönsaker eller fruktskivor.
- Frön: Strö över frön som chia, linfrö och solrosfrön för extra näring.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Höga kalori-snacks: Minska intaget av högkaloriska snacks under fastetider för att hålla koll på kaloriintaget.
- Bearbetade livsmedel: Begränsa konsumtionen av bearbetade veganska snacks och färdigmat för att stödja den allmänna hälsan.
- Sockrade drycker: Undvik sockerhaltiga drycker och välj istället vatten eller osötade växtbaserade alternativ.
- Refinerade spannmål: Begränsa intaget av raffinerade spannmål som vitt bröd och sockerhaltiga flingor.
- Överdriven fritering: Minska intaget av friterad mat, då den kan bidra till kaloritäta måltider.
- Artificiella sötningsmedel: Undvik överdriven användning av artificiella sötningsmedel i bearbetade livsmedel.
- Höga fetter: Kontrollera intaget av fettrika livsmedel under ätfönster för att upprätthålla balans.
- Obalanserade måltider: Se till att ha en välbalanserad kost med en variation av näringsämnen för att stödja det allmänna välbefinnandet.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den veganska måltidsplanen för intermittent fasta kombinerar vegansk kost med fasta perioder. Den innehåller näringsrika veganska måltider för ätfönstren för att upprätthålla en balanserad kost.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För den som följer en vegansk måltidsplan med periodisk fasta är variation viktigt för att hålla måltiderna både njutbara och näringsrika. Här är några alternativa idéer:
- Istället för seitan, prova att använda jackfruit för en köttig konsistens i dina rätter.
- För en annan smak, byt ut grönt te mot rooibos-te under din fastetid.
- Byt ut kikärtor mot svarta ögonärtor för en unik smak och konsistens.
- Använd pekannötter istället för mandlar för en annorlunda nötig smak i dina snacks.
- För en uppfriskande förändring, byt ut vatten med citron mot gurkinfunderat vatten.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Välj dessa näringsrika veganska snacks under din ätperiod vid periodisk fasta:
- Bär med vegansk yoghurt
- Dampad broccoli med tahinisås
- Blandning av råa nötter och frön
- Grillade grönsaksspett
- Spirulina-smoothie
- Rostade kikärtor med kryddor
- Kålsallad med citrondressing
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
Vegan måltidsplan för intermittent fasta
Denna måltidsplan är utformad för individer som följer en vegansk livsstil och praktiserar intermittent fasta. Den inkluderar näringsrika växtbaserade livsmedel för att stödja hälsa och välbefinnande under fasta perioder.
Dag 1
- Frukost (Under ätfönstret): Quinoa-gröt toppad med skivade jordgubbar och ett strö av chiafrön
- Snack: En näve mandlar
- Lunch: Kikärtssallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, gurka och en citron-tahini-dressing
- Snack: Skivad avokado med olivolja och näringsjäst
- Middag (Innan fasta): Ugnsbakad tofu med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
Kalorier: 2000 Fett: 85g Kolhydrater: 235g Protein: 85g
Dag 2
- Frukost (Under ätfönstret): Grön smoothie gjord på grönkål, spenat, banan, linfrön och mandelmjölk
- Snack: Chia-pudding med bär
- Lunch: Linssoppa med fullkornsbröd
- Snack: En näve valnötter
- Middag (Innan fasta): Stekt tempeh med blandade grönsaker och quinoa
Kalorier: 2000 Fett: 85g Kolhydrater: 240g Protein: 85g
Dag 3
- Frukost (Under ätfönstret): Fullkornsbröd med mosad avokado och skivade tomater
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
- Lunch: Quinoasallad med rostade grönsaker (som paprika, zucchini och aubergine) och balsamvinägrett
- Snack: Rå morotsstavar med hummus
- Middag (Innan fasta): Vegansk chili med bönor, tomater, lök och kryddor
Kalorier: 2000 Fett: 80g Kolhydrater: 250g Protein: 80g
Dag 4
- Frukost (Under ätfönstret): Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och skivade jordgubbar
- Snack: En näve blandade nötter
- Lunch: Spenatsallad med tofu, skivade mandlar, tranbär och en citron-tahini-dressing
- Snack: Skivad gurka med tahinidipp
- Middag (Innan fasta): Rostad kikärts- och grönsaksbowl
Kalorier: 2000 Fett: 85g Kolhydrater: 230g Protein: 90g
Dag 5
- Frukost (Under ätfönstret): Vegansk protein-smoothie med blandade bär, tofu, mandelmjölk och en skopa veganskt proteinpulver
- Snack: Riskakor med avokadoskivor
- Lunch: Linser och grönsakswok med brunt ris
- Snack: Hemlagad trail mix med nötter, frön och torkad frukt
- Middag (Innan fasta): Fyllda paprikor med quinoa, svarta bönor, majs och salsa
Kalorier: 2000 Fett: 80g Kolhydrater: 240g Protein: 85g
Dag 6
- Frukost (Under ätfönstret): Vegansk frukostburrito med scrambled tofu, svarta bönor, avokado och salsa inlindad i en fullkornstortilla
- Snack: Kokosyoghurt med ett strö av granola
- Lunch: Kikärts- och grönsakscurry serverad med brunt ris
- Snack: Skivade paprikor med guacamole
- Middag (Innan fasta): Tofu- och grönsakswok med quinoa
Kalorier: 2000 Fett: 85g Kolhydrater: 230g Protein: 90g
Dag 7
- Frukost (Under ätfönstret): Veganska proteinpannkakor toppade med blandade bär och lönnsirap
- Snack: En näve pumpafrön
- Lunch: Sallad med svarta bönor och majs, tärnade tomater, röd lök, koriander och lime-dressing
- Snack: Skivad äpple med tahini
- Middag (Innan fasta): Rostad grönsaks- och hummuswrap med fullkornsbröd
Kalorier: 2000 Fett: 80g Kolhydrater: 240g Protein: 85g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024