Vegetarisk paleo måltidsplan

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Genom att förena växtbaserad kost med forntida vanor fokuserar paleo måltidsplan för vegetarianer på vegetariska livsmedel som följer paleo-principerna. Den inkluderar en variation av frukter, grönsaker, nötter och frön, samt mejeriprodukter och ägg.

Denna plan erbjuder en unik syn på vegetarianism, grundad i naturliga, obearbetade livsmedel. Det handlar om att njuta av fördelarna med paleo samtidigt som man upprätthåller en vegetarisk kost.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Kikärtor

Linser

Torkade linser

Chiafrön

Russin

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Tahini

Marinara sås

Nutritional yeast

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Kokosyoghurt

Mandeldryck

Färska produkter

Spenat

Avokado

Blandade gröna blad

Morötter

Gurka

Portobello svamp

Sötpotatis

Jordgubbar

Blåbär

Citron

Zucchini

Körsbärstomater

Paprikor

Aubergine

Blomkål

Banan

Broccoli

Spagettik squash

Färska tomater

Lök

Gröna paprikor

Grönkål

Bakad sötpotatis

Ytterligare grönsaker för rostning

Växtbaserade produkter

Tofu

Mandlar

Cashew nötter

Solrosfrön

Pumpafrön

Mandelsmör

Svarta bönor

Snacks och sötsaker

Kokosflingor

Översikt över måltidsplan

paleo måltidsplan för vegetarianer är en harmonisk kombination av växtbaserad näring och uråldrig kost.

Upptäck en mängd läckra och näringsrika vegetariska måltider som följer paleo-principerna. Denna tvåveckorsplan visar hur en vegetarisk kost kan harmonisera med paleo-riktlinjer, och erbjuder hälsosamma, varierade och tillfredsställande måltider.

Vegetarisk paleo måltidsplan exempelprodukt

Livsmedel att äta

Ägg: För protein och näringsämnen.
Mjölkalternativ: Mandelmjölk, kokosyoghurt och andra växtbaserade alternativ.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön för nyttiga fetter och protein.
Frukter och grönsaker: Ett brett utbud för viktiga vitaminer och mineraler.
Nyttiga fetter: Avokado och olivolja för enkelomättade fetter.
Alger: För jod och andra spårmineraler.
Fermenterade livsmedel: Som surkål och kimchi för tarmhälsa.
Örtteer: För vätskeintag och antioxidanter.

✅Tipp

Inkludera en mängd olika växtbaserade proteinkällor som tofu, tempeh och baljväxter för att tillgodose proteinbehovet, samtidigt som du följer en paleo-inspirerad kost.

Livsmedel som inte bör ätas

Kött och fisk: Eftersom detta är en vegetarisk tolkning av Paleo.
Mejeriprodukter: Om man följer en striktare Paleo-diet.
Bearbetade vegetariska livsmedel: Ofta rika på tillsatser och inte Paleo-vänliga.
Refinerade sockerarter: Kan vara inflammatoriska och ingår inte i Paleo-dieten.
Baljväxter: Som bönor och linser, undviks vanligtvis i Paleo.
Korn: Som vete, ris och havre ingår inte i Paleo.
Kunstgjorda sötningsmedel: Ingår inte i en naturlig Paleo-diet.
Bearbetade oljor: Som raps- eller sojabönolja.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

avokado

mandlar

svarta bönor

zucchini

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för vegetarianer som följer paleo-principerna anpassar kreativt dessa riktlinjer till en vegetarisk livsstil, med fokus på växtbaserade proteiner, frukter, grönsaker, nötter och frön för att erbjuda en näringsrik och balanserad kost.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En paleo måltidsplan för vegetarianer kan vara varierad och näringsrik med dessa alternativ:

Använd tempeh som en alternativ proteinkälla istället för tofu.
Zoodles (zucchininudlar) kan ersätta spagettikålen för en unik twist.
För en krämig pålägg, prova tahini istället för mandelsmör.
Överväg röda linser för en annan textur jämfört med gröna linser i soppor.
Förbättra dina sallader med vattenskräppa istället för blandade gröna blad.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på växtbaserade proteinkällor som ägg, kikärtor och tofu, som kan vara mer ekonomiska när de köps i större förpackningar. Avokado, blandade gröna blad och nötter som mandlar och cashewnötter är viktiga för en vegetarisk kost och kan köpas i större kvantiteter. Överväg att göra din egen mandelsmör och kokosyoghurt för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Njut av dessa vegetariska paleo-snacks:

Morots- och gurkstavar med mandelsmör
Hemlagade grönsakschips (beta, sötpotatis, morot)
Guacamole med paprikastavar
Cashew- eller mandelnötter
Kokosyoghurt
Fyllda avokados (med grönsaker och nötter)
Chiapudding gjord på mandelmjölk

Paleo-dieten kan vara en utmaning för vegetarianer eftersom den vanligtvis fokuserar mycket på animaliska proteiner. Men den kan anpassas genom att inkludera växtbaserade proteinkällor som ägg (om det är tillåtet), nötter och frön. En riklig mängd grönsaker, frukter och hälsosamma fetter från avokado och olivolja bidrar till en bra näringsbalans. Det är viktigt att vara medveten om protein och vissa näringsämnen som vanligtvis finns i kött, vilka kan behöva kompletteras.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Scramble med ägg, spenat och avokado (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 10g, fett: 22g)
Lunch: Sallad med blandade gröna blad, nötter, frön och olivoljedressing (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 15g, fett: 28g)
Snack: Morots- och gurkstavar med mandelsmör (kalorier: 150, protein: 5g, kolhydrater: 10g, fett: 12g)
Middag: Grillade portobellosvampar med rostade sötpotatisar (kalorier: 400, protein: 8g, kolhydrater: 40g, fett: 22g)

Dag 2

Frukost: Kokosyoghurt med blandade bär och nötter (kalorier: 300, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
Lunch: Sallad med avokado och kikärtor med citron-tahini dressing (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 20g)
Snack: Skivad äpple med en handfull mandlar (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Middag: Zucchini-nudlar med cashew-sås och körsbärstomater (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 30g, fett: 20g)

Dag 3

Frukost: Chiafröpudding med mandelmjölk och färsk frukt (kalorier: 280, protein: 6g, kolhydrater: 25g, fett: 15g)
Lunch: Fyllda paprikor med quinoa, svarta bönor och grönsaker (kalorier: 380, protein: 12g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)
Snack: Selleristavar med cashew-smör (kalorier: 150, protein: 4g, kolhydrater: 5g, fett: 12g)
Middag: Äggplanta curry med blomkålsris (kalorier: 400, protein: 8g, kolhydrater: 35g, fett: 25g)

Dag 4

Frukost: Smoothie med spenat, mandelmjölk, banan och linfrön (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Lunch: Linssoppa med en sida av blandad grönsallad (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Snack: En handfull blandade nötter och torkad frukt (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 20g, fett: 12g)
Middag: Rostade grönsaks-kebaber med tahinisås (kalorier: 350, protein: 8g, kolhydrater: 30g, fett: 22g)

Dag 5

Frukost: Paleo-pannkakor gjorda på mandelmjöl, toppade med färska bär (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 35g, fett: 18g)
Lunch: Wokade grönsaker med tofu (kalorier: 400, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 22g)
Snack: Guacamole med råa grönsaksstavar (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 10g, fett: 12g)
Middag: Bakat spagettisquash med marinara-sås och näringsjäst (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)

Dag 6

Frukost: Omelett med tomater, lök och gröna paprikor (kalorier: 300, protein: 18g, kolhydrater: 10g, fett: 20g)
Lunch: Spenat- och svampquiche (utan skorpa) (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 15g, fett: 22g)
Snack: En liten portion bär och några makadamianötter (kalorier: 180, protein: 2g, kolhydrater: 15g, fett: 12g)
Middag: Blomkålsstekar med rostade sparrisar (kalorier: 250, protein: 10g, kolhydrater: 20g, fett: 15g)

Dag 7

Frukost: Smoothie-skål med bär och mandelmjölk, toppad med kokosflingor (kalorier: 320, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
Lunch: Grönkål- och avokadosallad med pumpafrön (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
Snack: Baked sweet potato fries med en liten sida guacamole (kalorier: 200, protein: 3g, kolhydrater: 35g, fett: 7g)
Middag: Grillad portobello-steak med quinoa och rostade grönsaker (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fett: 20g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!