Måltidsplanering inköpslista
Hela kycklingar
Malet kalkonkött
Kycklinglår
Tilapiafiléer
Fläskfilé
Babyspenat
Romaine-sallad
Körsbärstomater
Gurkor
Morötter
Paprikor
Broccolibuketter
Blomkålsris
Sötpotatis
Röda potatisar
Avokado
Gröna bönor
Snöärtor
Bananer
Äpplen
Apelsiner
Druvor
Jordgubbar
Blåbär
Vattenmelon
Mandelkräm
Cashewkräm
Kokosmjölk
Olivolja
Kokosolja
Dijonsenap
Balsamvinäger
Färsk timjan
Översikt över måltidsplan
Måltidsplanen Whole30 för en familj på fyra är utformad för att möta behoven hos ett hushåll med fyra personer, och erbjuder balanserade och läckra måltider som alla kommer att uppskatta. Denna plan förenklar måltidsplanering och förberedelse, vilket gör det enkelt att ge din familj näringsrik mat.
Med fokus på hela ingredienser säkerställer denna plan att alla får i sig de näringsämnen de behöver. Det är ett bekvämt och hälsosamt sätt att samla familjen vid matbordet.
Livsmedel att äta
- Magra proteiner: Kycklingbröst, nötfärs och fiskfiléer som alla gillar.
- Färska grönsaker: Morötter, gröna bönor och paprikor som passar till många sidorätter.
- Hela frukter: Äpplen, apelsiner och druvor som är perfekta som snacks.
- Friska fetter: Olivolja och avokado för matlagning och dressingar.
- Ägg: Snabb och enkel proteinkälla för alla måltider.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Bearbetade snacks: Inga chips, kex eller förpackade snacks.
- Sockrade drycker: Inga läskedrycker, juiceboxar eller sötade drycker.
- Mejeriprodukter: Undvik mjölk, ost och yoghurt.
- Kornprodukter: Inga bröd, pasta eller ris.
- Baljväxter: Inga bönor, linser eller jordnötssmör.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Måltidsplanen Whole30 för en familj på 4 personer säkerställer att alla får en balanserad kost utan att behöva laga separata måltider. Den förenklar inköpen och matlagningen, vilket sparar tid och ansträngning. Denna plan främjar också hälsosamma matvanor och skapar en känsla av gemenskap vid matbordet.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att skapa en varierad och näringsrik whole30 måltidsplan för en familj på fyra, överväg dessa substitut:
- För ett mer mångsidigt proteinalternativ kan köttfärs av nötkött ersätta köttfärs av kalkon, vilket ger en rikare smak och är en bra källa till järn.
- För att öka variationen i dina grönsaker kan pastinack ersätta sötpotatis, vilket ger en något söt smak och är en bra fiberkälla.
- För ett annat bladgrönt alternativ kan collard greens ersätta spenat, vilket ger en kraftig textur och hög näringsinnehåll.
- För att variera ditt fruktintag kan ananas ersätta vattenmelon, vilket ger en tropisk smak och innehåller matsmältningsenzymer.
- För en annan kryddning kan rosmarin ersätta timjan, vilket ger en väldoftande ört som passar bra med kött och grönsaker.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Dessa Whole30-snacks är perfekta för en familj på fyra:
- Skivad vattenmelon
- Hemmagjorda fruktläder
- Baby morötter med ranchdipp (Whole30-kompatibel)
- Mini köttfärslimpa muffins
- Blandade bärsmoothies
- Äpplechips med kanel
- Kycklingspett med grönsaker
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
För en måltidsplan för Whole30 för en familj på 4, inkludera näringsrika livsmedel som alla kommer att uppskatta. Fokusera på måltider som kombinerar magra proteiner, en mängd olika grönsaker och hälsosamma fetter. Använd familjevänliga recept som är lätta att förbereda och fulla av näringsämnen. Lägg till hemgjorda soppor och grytor gjorda på benbuljong för att öka mineralintaget.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för Whole30 för en familj på 4
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med spenat och avokado
- Lunch: Hel kyckling med rostade sötpotatisar och gröna bönor
- Middag: Tilapiafiléer med blomkålsris och broccolibuketter
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier: 1600 Fett: 70g Kolhydrater: 120g Protein: 110g
Dag 2
- Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och jordgubbar
- Lunch: Malet kalkon med rostade morötter och paprikor
- Middag: Fläskfilé med sötpotatis och gröna bönor
- Snack: Blåbär och cashewnötter
Kalorier: 1650 Fett: 72g Kolhydrater: 125g Protein: 115g
Dag 3
- Frukost: Omelett med paprikor, lök och svamp
- Lunch: Kycklinglår med rostade sötpotatisar och broccolibuketter
- Middag: Grillad tilapia med blomkålsris och gröna bönor
- Snack: Kötttork och mandlar
Kalorier: 1600 Fett: 70g Kolhydrater: 120g Protein: 110g
Dag 4
- Frukost: Sötpotatishash med ägg och grönkål
- Lunch: Malet kalkon med rostade morötter och paprikor
- Middag: Hel kyckling med rostade sötpotatisar och gröna bönor
- Snack: Äppelskivor med cashewsmör
Kalorier: 1550 Fett: 68g Kolhydrater: 115g Protein: 108g
Dag 5
- Frukost: Scrambled eggs med svamp och spenat
- Lunch: Kycklinglår med rostade sötpotatisar och broccolibuketter
- Middag: Grillad tilapia med blomkålsris och gröna bönor
- Snack: Jordgubbar och mandlar
Kalorier: 1600 Fett: 70g Kolhydrater: 120g Protein: 110g
Dag 6
- Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och blåbär
- Lunch: Malet kalkon med rostade morötter och paprikor
- Middag: Fläskfilé med sötpotatis och gröna bönor
- Snack: Grekisk yoghurt med blåbär
Kalorier: 1550 Fett: 68g Kolhydrater: 115g Protein: 108g
Dag 7
- Frukost: Omelett med spenat, lök och paprikor
- Lunch: Hel kyckling med rostade sötpotatisar och gröna bönor
- Middag: Grillad tilapia med blomkålsris och broccolibuketter
- Snack: Morotsstavar med cashewsmör
Kalorier: 1600 Fett: 70g Kolhydrater: 120g Protein: 110g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portioner och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024