Whole30 måltidsplan för frukost

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Börja din dag på rätt sätt med vår whole30 måltidsplan för frukost. Denna plan är fylld med näringsrika och mättande frukostidéer som följer whole30 riktlinjer. Ge dina morgnar en energikick och smakfull start.

Måltidsplanering inköpslista

Färska produkter

Ägg

Spenat

Avokado

Sötpotatis

Svamp

Tomater

Paprika

Lök

Jordgubbar

Blåbär

Hallon

Bananer

Äpplen

Grönkål

Vitlök

Ingefära

Zucchini

Morötter

Broccoli

Persilja

Honungsmelon

Kött och fågel

Kycklingkorv

Malet kalkon

Bacon

Växtbaserade produkter

Mandelsmör

Chiafrön

Kokosmjölk

Mandelmjölk

Pekannötter

Cashewnötter

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Citronsaft

Fisk och skaldjur

Rökt lax

Översikt över måltidsplan

Måltidsplanen för frukost enligt Whole30 säkerställer att du börjar din dag med en näringsrik och mättande måltid. Denna plan erbjuder ett brett utbud av frukostalternativ som följer Whole30-riktlinjerna, vilket hjälper dig att få energi för dagen som kommer.

Från rejäl äggrätter till uppfriskande smoothies, finns det något för alla. Det är ett utmärkt sätt att se till att dina morgnar blir hälsosamma och energigivande.

Whole30 måltidsplan för frukost exempelprodukt

Livsmedel att äta

Ägg: Rörda, pocherade eller som omelett med grönsaker.
Frukostkött: Kalkonbacon, korv och rester av kyckling eller nötkött.
Färska frukter: Bär, äpplen och bananer för att kickstarta dagen.
Grönsaker: Spenat, paprikor och tomater för en näringsboost.
Friska fetter: Avokadoskivor eller guacamole som tillbehör.

✅Tipp

Förbered frukostingredienserna kvällen innan, som att hacka grönsaker eller blanda en smoothiebas, för att spara tid på morgonen.

Livsmedel som inte bör ätas

Sockerrika flingor: Ingen frukostflingor eller granola-barer.
Mejeriprodukter: Ingen mjölk, yoghurt eller ost.
Kornbaserade livsmedel: Undvik bröd, pannkakor och havregryn.
Bearbetade juicer: Hoppa över köpta fruktjuicer med tillsatt socker.
Baljväxter: Ingen bönor eller jordnötssmör.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

bacon

bananer

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för frukost enligt whole30 säkerställer att du börjar dagen med en näringsrik måltid som ökar din energinivå. Den hjälper till att stabilisera blodsockret under morgonen, vilket minskar suget och förbättrar koncentrationen. Dessutom kan denna plan stödja viktkontroll genom att främja en hälsosam ämnesomsättning från dagens början.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 30%

Kolhydrater: 40%

Fiber: 5%

Övriga: 5%

Alternativa livsmedel

För att diversifiera och förbättra dina Whole30-måltidsplaner till frukost, överväg dessa alternativ:

För ett annat proteinalternativ kan kalkonbacon ersätta kycklingkorv, vilket ger ett magrare alternativ med en rökig smak.
För att variera ditt fruktintag kan persikor ersätta bananer, vilket ger en saftig och söt smak med mindre socker.
För ett annat nötteralternativ kan solrosfrösmör ersätta mandelsmör, vilket erbjuder ett nötfritt alternativ med en liknande krämig konsistens.
För att lägga till fler gröna blad kan babygrönkål ersätta spenat, vilket ger en mjukare textur med en något annorlunda smak.
För en annan källa till omega-3 kan hampsfrön ersätta chiafrön, vilket ger en annan textur med liknande fördelar.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Spara pengar genom att göra enkla och näringsrika frukostbaser som overnight oats eller chia-pudding i stora satser. Ägg är ett mångsidigt och prisvärt frukostalternativ som kan tillagas på många sätt. Köp säsongsbetonade frukter till dina morgonmål för att hålla kostnaderna nere, och undvik dyra färdiga frukostprodukter genom att förbereda egna smoothie-paket eller granola.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Starta din morgon med dessa Whole30 måltidsplaner för frukostsnacks:

Chiapudding med färska bär
Avokadotoast på sötpotatisskivor
Frukostkorvspatties
Frukt- och nötbars (Whole30-kompatibla)
Grön smoothie med spenat och mandelmjölk
Äggmuffins med grönsaker
Banan- och valnötsfrukostskål

Öka ditt näringsintag i måltidsplanen för whole30 till frukost genom att inkludera en blandning av protein, hälsosamma fetter och färska grönsaker. Prova omeletter med spenat, tomater och champinjoner. Lägg till avokadoskivor för hälsosamma fetter. Inkludera färsk frukt som bär för vitaminer och fiber. Tänk på att ha en skål med blandade nötter som ett extra näringsrikt tillägg.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Scrambled eggs med spenat och avokado
Snack:Jordgubbar och mandlar
Kalorier🔥: 400
Fett💧: 25g
Kolhydrater🌾: 25g
Protein🥩: 20g

Dag 2

Frukost:Sötpotatisröra med kycklingkorv och paprika
Snack:Blåbär och pekannötter
Kalorier🔥: 450
Fett💧: 28g
Kolhydrater🌾: 30g
Protein🥩: 22g

Dag 3

Frukost:Omelett med svamp, tomater och lök
Snack:Banan med mandelsmör
Kalorier🔥: 430
Fett💧: 27g
Kolhydrater🌾: 35g
Protein🥩: 18g

Dag 4

Frukost:Chiafröpudding med kokosmjölk och hallon
Snack:Rökt lax med avokadoskivor
Kalorier🔥: 420
Fett💧: 26g
Kolhydrater🌾: 30g
Protein🥩: 20g

Dag 5

Frukost:Scrambled eggs med grönkål, vitlök och ingefära
Snack:Äppelskivor med cashewsmör
Kalorier🔥: 410
Fett💧: 25g
Kolhydrater🌾: 35g
Protein🥩: 18g

Dag 6

Frukost:Smoothie med mandelmjölk, spenat och blåbär
Snack:Morotsstavar med pekannötter
Kalorier🔥: 400
Fett💧: 24g
Kolhydrater🌾: 30g
Protein🥩: 20g

Dag 7

Frukost:Frittata med zucchini och lök samt persilja
Snack:Honungsmelon med solrosfrön
Kalorier🔥: 430
Fett💧: 26g
Kolhydrater🌾: 35g
Protein🥩: 18g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!