Måltidsplanering inköpslista
Kycklinglår
Torsk
Ägg
Grönkål
Butternutpumpa
Mandelsmör
Jordgubbar
Olivolja
Cashewnötter
Sötpotatis
Spenat
Broccoli
Avokado
Blåbär
Kokosmjölk
Lax
Paprika
Zucchini
Morötter
Äpplen
Blandade gröna blad
Brysselkål
Vitlök
Tomater
Kalkonbröst
Svamp
Koriander
Basilika
Räkor
Sparris
Tonfisk
Rädisor
Solrosfrön
Översikt över måltidsplan
Den whole30 måltidsplanen för kvinnor erbjuder balanserade och näringsrika måltider anpassade efter kvinnors kostbehov. Denna plan innehåller en mängd hälsosamma recept som stödjer den allmänna hälsan och välbefinnandet.
Njut av läckra måltider som är lätta att förbereda och fulla av näring. Det är ett utmärkt sätt att säkerställa att kvinnor får den näring de behöver för att må sitt bästa.
Livsmedel att äta
- Magra proteiner: Kyckling, kalkon och fisk för muskler och energi.
- Färska grönsaker: Spenat, grönkål och paprikor för viktiga näringsämnen.
- Hela frukter: Bär, äpplen och apelsiner för naturlig sötma.
- Friska fetter: Avokado, nötter och frön för balanserad kost.
- Ägg: Ett enkelt och näringsrikt val för alla måltider.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Bearbetade livsmedel: Undvik förpackade snacks, frysta måltider och snabbmat.
- Sockrade drycker: Inga läskedrycker, fruktjuicer eller sötade teer.
- Mejeriprodukter: Ingen mjölk, ost eller yoghurt.
- Kornprodukter: Undvik bröd, pasta och ris.
- Baljväxter: Inga bönor, linser eller jordnötssmör.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den whole30 måltidsplanen för kvinnor stödjer hormonbalansen och minskar symtom på PMS eller menopaus. Den inkluderar livsmedel rika på vitaminer och mineraler som är viktiga för kvinnors hälsa. Denna plan främjar också en friskare hud och hår, vilket förbättrar den naturliga skönheten.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att förbättra din Whole30 måltidsplan för kvinnor med näringsrika alternativ och variation, överväg dessa substitutioner:
- För en annan proteinkälla kan öring ersätta lax, vilket ger en mildare smak med liknande omega-3-innehåll.
- För att diversifiera dina gröna grönsaker kan vattenskräppa ersätta spenat, vilket ger mer antioxidanter och en pepprig smak.
- För ett alternativt hälsosamt fett kan hempfrön ersätta solrosfrön, vilket erbjuder ett komplett protein med en annan textur.
- För att lägga till variation i dina grönsaker kan äggplanta ersätta zucchini, vilket ger en unik textur och smak samtidigt som den är låg i kolhydrater.
- För ett annat fruktalternativ kan svarta vinbär ersätta jordgubbar, vilket ger en liknande antioxidantboost med en något annorlunda smak.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Köp säsongsbetonade grönsaker och proteinrika livsmedel i bulk för att sänka kostnaderna. Gör måltidsplanering till en prioritet för att undvika onödiga inköp och matsvinn. Att laga mat hemma kan hjälpa dig att spara pengar jämfört med att äta ute. Använd prisvärda och mångsidiga ingredienser som ägg, bönor och bladgrönsaker för att skapa näringsrika och kostnadseffektiva måltider.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Kolla in dessa balanserade Whole30-måltidsplaner för kvinnor:
- Skivade persikor med kokosgrädde
- Spinat- och avokadosmoothie
- Bärsallad med mynta
- Selleristänger med mandelsmör
- Kokta ägg med paprikakrydda
- Gurkskivor med guacamole
- Rostade blomkålsbuketter
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Kvinnor som följer måltidsplanen Whole30 kan öka sitt näringsintag genom att fokusera på livsmedel som är rika på järn och kalcium. Inkludera bladgrönsaker, magert kött och fisk. Lägg till frön som chia och linfrö för omega-3-fettsyror. Tillsätt bär och citrusfrukter för deras vitamin C och antioxidanter.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för Whole30 för kvinnor
Dag 1
- Frukost: Scrambled eggs med grönkål och avokado
- Lunch: Grillade kycklinglår med rostad butternut squash och spenat
- Middag: Ugnsbakad torsk med brysselkål och sötpotatis
- Snack: Jordgubbar med mandelsmör
Kalorier: 1500 Fett: 80g Kolhydrater: 110g Protein: 100g
Dag 2
- Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och blåbär
- Lunch: Kalkonsallad med blandade gröna blad, paprika och olivolja
- Middag: Grillad lax med sparris och zucchininudlar
- Snack: Äppelskivor med cashewnötter
Kalorier: 1550 Fett: 85g Kolhydrater: 115g Protein: 105g
Dag 3
- Frukost: Omelett med spenat, svamp och tomater
- Lunch: Räksallad med blandade gröna blad, avokado och citronvinägrett
- Middag: Ugnsbakade kycklinglår med rostade morötter och brysselkål
- Snack: Blåbär med solrosfrön
Kalorier: 1500 Fett: 80g Kolhydrater: 110g Protein: 100g
Dag 4
- Frukost: Smoothie med spenat, kokosmjölk och blåbär
- Lunch: Tonfiskröra med blandade gröna blad, paprika och olivolja
- Middag: Grillad kalkonbröst med rostad zucchini och butternut squash
- Snack: Rädisa med mandelsmör
Kalorier: 1550 Fett: 85g Kolhydrater: 115g Protein: 105g
Dag 5
- Frukost: Scrambled eggs med grönkål och avokado
- Lunch: Grillade kycklinglår med rostad butternut squash och spenat
- Middag: Ugnsbakad torsk med brysselkål och sötpotatis
- Snack: Jordgubbar med mandelsmör
Kalorier: 1500 Fett: 80g Kolhydrater: 110g Protein: 100g
Dag 6
- Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och blåbär
- Lunch: Kalkonsallad med blandade gröna blad, paprika och olivolja
- Middag: Grillad lax med sparris och zucchininudlar
- Snack: Äppelskivor med cashewnötter
Kalorier: 1550 Fett: 85g Kolhydrater: 115g Protein: 105g
Dag 7
- Frukost: Omelett med spenat, svamp och tomater
- Lunch: Räksallad med blandade gröna blad, avokado och citronvinägrett
- Middag: Ugnsbakade kycklinglår med rostade morötter och brysselkål
- Snack: Blåbär med solrosfrön
Kalorier: 1500 Fett: 80g Kolhydrater: 110g Protein: 100g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av Roxana Grabowska
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024