Måltidsplanering inköpslista
Morötter
Paprikor
Gurkor
Zucchini
Tomater
Spenat
Romesallad
Avokado
Blåbär
Jordgubbar
Äpplen
Bananer
Mandel
Cashewnötter
Valnötter
Chiafrön
Solrosfrön
Hampafrön
Broccoli
Blomkål
Vitlök
Citronsaft
Apelsiner
Druvor
Mango
Ananas
Grönkål
Kål
Rödbetor
Selleri
Gröna lökar
Mynta
Persilja
Översikt över måltidsplan
Måltidsplanen för Whole30 i kombination med en råkostdiet fokuserar på färska, okokta livsmedel och erbjuder en näringsrik kost som är lätt att smälta.
Med en variation av färgstarka och smakrika måltider ger denna plan en uppfriskande syn på hälsosam kost. Den är perfekt för dem som vill maximera sitt intag av vitaminer och mineraler från naturliga källor.
Livsmedel att äta
- Färska grönsaker: Bladgrönsaker, morötter, paprikor och gurkor.
- Färsk frukt: Äpplen, bananer, bär och citrusfrukter.
- Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön.
- Kallpressade oljor: Olivolja och kokosolja för extra nyttiga fetter.
- Råa proteinkällor: Rå fisk som sashimi och vissa råa köttsorter om de är säkert källade.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Tillagade livsmedel: Inga tillagade grönsaker eller kött.
- Bearbetade livsmedel: Undvik alla bearbetade och förpackade livsmedel.
- Korn: Inga korn, inte ens groddade eller råa varianter.
- Mejeriprodukter: Inga pastöriserade eller bearbetade mejeriprodukter.
- Baljväxter: Undvik alla baljväxter, både tillagade och råa.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den whole30 måltidsplanen för råkostdiet maximerar näringsintaget genom att fokusera på okokta, hela livsmedel. Den stöder bättre matsmältning tack vare det höga fiberinnehållet i råa grönsaker och frukter. Denna plan förbättrar också vätskebalansen, eftersom råa livsmedel naturligt innehåller mer vatten.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att diversifiera din råa mat måltidsplan med färska, näringsrika alternativ, överväg dessa substitutioner:
- För en annan bladgrönsak kan ruccola ersätta romansallad, vilket ger en pepprig smak och hög vitamin C-halt.
- För att få mer variation bland nötterna kan brasilianska nötter ersätta valnötter, vilket ger selen och nyttiga fetter.
- För ett annat fruktalternativ kan kiwi ersätta vindruvor, vilket ger en syrlig smak och hög vitamin C-halt.
- För att förbättra dina grönsaker kan rädisor ersätta selleri, vilket ger en krispig textur och pepprig smak.
- För ett nytt fröalternativ kan sesamfrön ersätta hampafrön, vilket ger en annan smak med liknande nyttiga fetter.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Prioritera att köpa råvaror som frukter, grönsaker, nötter och frön i bulk, eftersom de kan bli dyra om man köper dem i små mängder. Handla på bondemarknader för att hitta bra erbjudanden på färskproducerade varor, och överväg att odla egna groddar eller örter hemma. Att torka sina egna frukter och grönsaker kan också vara mer ekonomiskt än att köpa färdiga snacks.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Här är några idéer för råa snacks:
- Skivade paprikor med cashew-dipp
- Rå energibollar med dadlar och nötter
- Fräsch fruktsallad med mynta
- Rå grönsaker med mandelsmör
- Rå zucchininudlar med pesto
- Avokadohalvor med havssalt och lime
- Rå grönkålschips
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
I måltidsplanen för raw food-dieten enligt Whole30 är det viktigt att fokusera på en stor variation av råa grönsaker och frukter för att maximera näringsintaget. Inkludera råa nötter och frön för hälsosamma fetter och protein. Lägg till groddar och mikrogrönt för deras höga näringsinnehåll. Använd kallpressade oljor som olivolja och linfröolja för extra näring.
Förslag till måltidsplan
Måltidsplan för Whole30 och råkostdiet
Dag 1
- Frukost: Smoothie med spenat, avokado och blåbär
- Lunch: Blandad sallad med romansallad, gurka och paprika
- Middag: Zucchininudlar med tomater, vitlök och basilika
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier: 1200 Fett: 60g Kolhydrater: 100g Protein: 50g
Dag 2
- Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och jordgubbar
- Lunch: Spenatsallad med avokado, valnötter och citrondressing
- Middag: Rå grönsaksplatta med paprika, morötter och broccoli
- Snack: Blåbär och cashewnötter
Kalorier: 1250 Fett: 65g Kolhydrater: 105g Protein: 55g
Dag 3
- Frukost: Smoothie med grönkål, banan och chiafrön
- Lunch: Kålrulle med avokado, paprika och koriander
- Middag: Blandad grönsallad med romansallad, gurka och tomater
- Snack: Mandlar och hallon
Kalorier: 1300 Fett: 70g Kolhydrater: 110g Protein: 60g
Dag 4
- Frukost: Smoothie med spenat, avokado och ananas
- Lunch: Blandad sallad med romansallad, gurka och paprika
- Middag: Zucchininudlar med tomater, vitlök och basilika
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier: 1200 Fett: 60g Kolhydrater: 100g Protein: 50g
Dag 5
- Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och jordgubbar
- Lunch: Spenatsallad med avokado, valnötter och citrondressing
- Middag: Rå grönsaksplatta med paprika, morötter och broccoli
- Snack: Blåbär och cashewnötter
Kalorier: 1250 Fett: 65g Kolhydrater: 105g Protein: 55g
Dag 6
- Frukost: Smoothie med grönkål, banan och chiafrön
- Lunch: Kålrulle med avokado, paprika och koriander
- Middag: Blandad grönsallad med romansallad, gurka och tomater
- Snack: Mandlar och hallon
Kalorier: 1300 Fett: 70g Kolhydrater: 110g Protein: 60g
Dag 7
- Frukost: Smoothie med spenat, avokado och ananas
- Lunch: Blandad sallad med romansallad, gurka och paprika
- Middag: Zucchininudlar med tomater, vitlök och basilika
- Snack: Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier: 1200 Fett: 60g Kolhydrater: 100g Protein: 50g
Dessa näringsvärden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024