Whole30 måltidsplan för råkostdiet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Omfamna den råa matstilen med vår whole30 måltidsplan för rå kost. Denna plan fokuserar på färska, okokta ingredienser och kombinerar fördelarna med Whole30 med den råa kostmetoden. Njut av livfulla, näringsrika måltider som är lätta att förbereda.

Måltidsplanering inköpslista

Färska produkter

Morötter

Paprikor

Gurkor

Zucchini

Tomater

Spenat

Romesallad

Avokado

Blåbär

Jordgubbar

Äpplen

Bananer

Broccoli

Blomkål

Vitlök

Apelsiner

Druvor

Mango

Ananas

Grönkål

Kål

Rödbetor

Selleri

Gröna lökar

Mynta

Persilja

Torrvaror

Mandel

Cashewnötter

Valnötter

Chiafrön

Solrosfrön

Hampafrön

Drycker

Citronsaft

Översikt över måltidsplan

Måltidsplanen för Whole30 i kombination med en råkostdiet fokuserar på färska, okokta livsmedel och erbjuder en näringsrik kost som är lätt att smälta.

Med en variation av färgstarka och smakrika måltider ger denna plan en uppfriskande syn på hälsosam kost. Den är perfekt för dem som vill maximera sitt intag av vitaminer och mineraler från naturliga källor.

Whole30 måltidsplan för råkostdiet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Färska grönsaker: Bladgrönsaker, morötter, paprikor och gurkor.
Färsk frukt: Äpplen, bananer, bär och citrusfrukter.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön.
Kallpressade oljor: Olivolja och kokosolja för extra nyttiga fetter.
Råa proteinkällor: Rå fisk som sashimi och vissa råa köttsorter om de är säkert källade.

✅Tipp

Investera i en bra matberedare för att göra det snabbare och enklare att förbereda råa grönsaker och frukter.

Livsmedel som inte bör ätas

Tillagade livsmedel: Inga tillagade grönsaker eller kött.
Bearbetade livsmedel: Undvik alla bearbetade och förpackade livsmedel.
Korn: Inga korn, inte ens groddade eller råa varianter.
Mejeriprodukter: Inga pastöriserade eller bearbetade mejeriprodukter.
Baljväxter: Undvik alla baljväxter, både tillagade och råa.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

avokado

blåbär

bananer

morötter

Viktigaste fördelarna

Den whole30 måltidsplanen för råkostdiet maximerar näringsintaget genom att fokusera på okokta, hela livsmedel. Den stöder bättre matsmältning tack vare det höga fiberinnehållet i råa grönsaker och frukter. Denna plan förbättrar också vätskebalansen, eftersom råa livsmedel naturligt innehåller mer vatten.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 5%

Övriga: 5%

Alternativa livsmedel

För att diversifiera din råa mat måltidsplan med färska, näringsrika alternativ, överväg dessa substitutioner:

För en annan bladgrönsak kan ruccola ersätta romansallad, vilket ger en pepprig smak och hög vitamin C-halt.
För att få mer variation bland nötterna kan brasilianska nötter ersätta valnötter, vilket ger selen och nyttiga fetter.
För ett annat fruktalternativ kan kiwi ersätta vindruvor, vilket ger en syrlig smak och hög vitamin C-halt.
För att förbättra dina grönsaker kan rädisor ersätta selleri, vilket ger en krispig textur och pepprig smak.
För ett nytt fröalternativ kan sesamfrön ersätta hampafrön, vilket ger en annan smak med liknande nyttiga fetter.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Prioritera att köpa råvaror som frukter, grönsaker, nötter och frön i bulk, eftersom de kan bli dyra om man köper dem i små mängder. Handla på bondemarknader för att hitta bra erbjudanden på färskproducerade varor, och överväg att odla egna groddar eller örter hemma. Att torka sina egna frukter och grönsaker kan också vara mer ekonomiskt än att köpa färdiga snacks.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Här är några idéer för råa snacks:

Skivade paprikor med cashew-dipp
Rå energibollar med dadlar och nötter
Fräsch fruktsallad med mynta
Rå grönsaker med mandelsmör
Rå zucchininudlar med pesto
Avokadohalvor med havssalt och lime
Rå grönkålschips

I måltidsplanen för raw food-dieten enligt Whole30 är det viktigt att fokusera på en stor variation av råa grönsaker och frukter för att maximera näringsintaget. Inkludera råa nötter och frön för hälsosamma fetter och protein. Lägg till groddar och mikrogrönt för deras höga näringsinnehåll. Använd kallpressade oljor som olivolja och linfröolja för extra näring.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Smoothie med spenat, avokado och blåbär
Lunch:Blandad sallad med romansallad, gurka och paprika
Middag:Zucchininudlar med tomater, vitlök och basilika
Snack:Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier🔥: 1200
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 100g
Protein🥩: 50g

Dag 2

Frukost:Chiafröpudding med kokosmjölk och jordgubbar
Lunch:Spenatsallad med avokado, valnötter och citrondressing
Middag:Rå grönsaksplatta med paprika, morötter och broccoli
Snack:Blåbär och cashewnötter
Kalorier🔥: 1250
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 105g
Protein🥩: 55g

Dag 3

Frukost:Smoothie med grönkål, banan och chiafrön
Lunch:Kålrulle med avokado, paprika och koriander
Middag:Blandad grönsallad med romansallad, gurka och tomater
Snack:Mandlar och hallon
Kalorier🔥: 1300
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 110g
Protein🥩: 60g

Dag 4

Frukost:Smoothie med spenat, avokado och ananas
Lunch:Blandad sallad med romansallad, gurka och paprika
Middag:Zucchininudlar med tomater, vitlök och basilika
Snack:Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier🔥: 1200
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 100g
Protein🥩: 50g

Dag 5

Frukost:Chiafröpudding med kokosmjölk och jordgubbar
Lunch:Spenatsallad med avokado, valnötter och citrondressing
Middag:Rå grönsaksplatta med paprika, morötter och broccoli
Snack:Blåbär och cashewnötter
Kalorier🔥: 1250
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 105g
Protein🥩: 55g

Dag 6

Frukost:Smoothie med grönkål, banan och chiafrön
Lunch:Kålrulle med avokado, paprika och koriander
Middag:Blandad grönsallad med romansallad, gurka och tomater
Snack:Mandlar och hallon
Kalorier🔥: 1300
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 110g
Protein🥩: 60g

Dag 7

Frukost:Smoothie med spenat, avokado och ananas
Lunch:Blandad sallad med romansallad, gurka och paprika
Middag:Zucchininudlar med tomater, vitlök och basilika
Snack:Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier🔥: 1200
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 100g
Protein🥩: 50g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!