Col - información nutricional, beneficios para la salud y consejos de compra
Autor: Equipo de Listonic
Última actualización: 1 de noviembre de 2024
Nutrientes
Información nutricional
Cantidad por 100 g
Calorías
🔥 25 kcal
| Nutrición por: 100 g | Value | % Valor diario* |
|---|---|---|
| Carbohidratos | 6 | 2.18% |
| Fibra | 3 | 10.71% |
| Azúcares | 3 | 6% |
| Índice Glucémico | 10 | - |
| Proteína | 1 | 2% |
| Sodio | 18 | 0.78% |
| Grasa total | 0 | - |
*Valores de % del Requerimiento Diario (RD) basado en una dieta de 2000 kcal
Datos nutricionales y consejos
Beneficios para la salud
- Rico en vitaminas y minerales como la vitamina C, la vitamina K, el folato y el manganeso, que son esenciales para la salud y el bienestar general.
- Alto en fibra, que apoya la salud digestiva, promueve movimientos intestinales regulares y mantiene un microbioma intestinal saludable.
- Contiene antioxidantes como los antocianos (en el repollo rojo) y el sulforafano, que ayudan a proteger el cuerpo de los radicales libres y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
- Apoya la función inmunológica gracias a su alto contenido de vitamina C, que ayuda a combatir infecciones y a mantener la salud en general.
Riesgos para la salud
- Incomodidad digestiva como gases, hinchazón o calambres estomacales debido a su alto contenido de fibra y ciertos carbohidratos que pueden ser difíciles de digerir.
- Potencial de goitrógenos ya que el col contiene compuestos que pueden interferir con la función tiroidea, especialmente cuando se consume crudo en grandes cantidades.
- Residuo de pesticidas en el col cultivado convencionalmente, que puede representar riesgos para la salud a lo largo del tiempo si no se lava adecuadamente.
- Interacción con anticoagulantes debido al alto contenido de vitamina K en el col, que puede afectar la coagulación sanguínea en personas que toman estos medicamentos.
¿Cómo elegir?
Las cabezas de repollo firmes, con hojas crujientes y bien compactas, suelen ser las más frescas. Las hojas deben tener un color vibrante, específico de su variedad, ya sea verde intenso o púrpura. Busca cabezas que se sientan pesadas para su tamaño, lo que indica un buen contenido de humedad y frescura.
Evita los repollos que tengan hojas exteriores marrones o sueltas, ya que esto a menudo indica edad o un manejo brusco. Una buena cabeza de repollo no tendrá manchas blandas ni signos de daño por insectos.
Cómo conservar el col
La col debe guardarse en el refrigerador, idealmente en el cajón para verduras. Colocarla en una bolsa de plástico con ventilación ayuda a preservar su frescura y crujido durante uno a dos meses. Cuando se almacena correctamente, la col mantiene su valor nutricional y textura.
Es fundamental mantener la col seca, ya que el exceso de humedad puede provocar su deterioro. Evita lavarla antes de almacenarla, ya que cualquier agua residual puede acelerar el proceso de descomposición. Además, mantener la col alejada de las frutas que emiten gas etileno ayuda a evitar que se marchite prematuramente.
✅ ¿Sabías qué?
¿Cuánto tiempo dura?
El repollo puede durar entre 1-2 meses en el refrigerador si se almacena en una bolsa de plástico. Para mantenerlo fresco, guárdalo en el cajón de verduras. Una vez cortado, el repollo debe consumirse en un plazo de 1-2 semanas.
¿Qué hacer con las sobras?
La col sobrante se puede utilizar en una variedad de platos. Píquela y añádala a ensaladas o ensaladas de col para obtener una textura crujiente, o saltee con ajo y aceite de oliva para un acompañamiento simple y saludable. La col también es excelente en salteados con otras verduras y proteínas, aportando sabor y nutrición.
Utilice la col en sopa, como sopa de col o minestrone, donde añade sustancia y consistencia. También se puede fermentar para hacer chucrut o kimchi, que se puede usar como condimento o acompañamiento. Si tiene mucha col, considere usarla para hacer rollos de col rellenos, que se rellenan con arroz, carne y especias, y luego se hornean en salsa de tomate. La col también se puede asar a la parrilla o al horno con especias, o añadir a tacos o sándwiches para un bocado fresco y crujiente. Para un bocadillo rápido, intente hacer chips de col horneando rodajas finas hasta que estén crujientes.
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