बाजरा — पोषक तत्व, स्वास्थ्य लाभ और शॉपिंग टिप्स
द्वारा लिखा गया लिस्टोनिक टीम
अंतिम अपडेट 3 दिसंबर 2024
पोषक तत्व
पोषण तथ्य
प्रति मात्रा 100 g
कैलोरी
🔥 378 kcal
| प्रति पोषक तत्व: 100 g | Value | % दैनिक मूल्य* |
|---|---|---|
| कार्ब्स | 73 | 26.55% |
| फाइबर | 9 | 32.14% |
| शर्करा | 0 | - |
| ग्लाइसेमिक सूचकांक | 71 | - |
| प्रोटीन | 11 | 22% |
| सोडियम | 5 | 0.22% |
| कुल वसा | 4 | 5.13% |
*दैनिक मूल्य (%DV) बताता है कि भोजन की एक सर्विंग में पोषक तत्व दैनिक आहार में कितना योगदान देता है। सामान्य पोषण सलाह के लिए प्रति दिन 2,000 कैलोरी का उपयोग किया जाता है।
तथ्य और सुझाव
स्वास्थ्य लाभ
- फाइबर में उच्च, जो पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, नियमित मल त्याग को सुनिश्चित करता है, और स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बनाए रखता है।
- आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर जैसे मैग्नीशियम, फास्फोरस, मैंगनीज, और बी विटामिन, जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करते हैं।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्रदान करता है, जिससे यह शरीर और मस्तिष्क के लिए एक अच्छा ऊर्जा स्रोत बनता है।
- ग्लूटेन-मुक्त, जो इसे सीलिएक रोग या ग्लूटेन असहिष्णुता वाले व्यक्तियों के लिए उपयुक्त बनाता है।
- एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जैसे फिनोलिक यौगिक, जो शरीर को फ्री रेडिकल्स से बचाने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं।
- दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करता है कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करने और रक्तचाप में सुधार करने में मदद करके।
स्वास्थ्य जोखिम
- गायट्रोजेनिक प्रभावों की संभावना क्योंकि बाजरा में ऐसे यौगिक होते हैं जो संवेदनशील व्यक्तियों में थायरॉयड कार्य में बाधा डाल सकते हैं, विशेषकर जब इसे बड़ी मात्रा में खाया जाए।
- उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री जो रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि कर सकती है, विशेष रूप से मधुमेह रोगियों के लिए जब इसे बड़ी मात्रा में खाया जाए।
- पाचन में असुविधा की संभावना जैसे कि पेट फूलना या गैस बनना, जब इसे बड़ी मात्रा में खाया जाता है क्योंकि इसमें फाइबर की उच्च मात्रा होती है।
- कुछ व्यक्तियों में एलर्जिक प्रतिक्रियाओं का जोखिम, विशेषकर उन लोगों में जो अनाज से एलर्जी रखते हैं, जिससे खुजली, सूजन या सांस लेने में कठिनाई जैसे लक्षण हो सकते हैं।
कैसे चुनें?
बाजरा एक समान रूप से छोटा और सुनहरा होना चाहिए, जिसमें साफ और धूल रहित उपस्थिति हो। अनाज पूरे होने चाहिए और टूटे नहीं होने चाहिए, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे समान रूप से पकेंगे।
ऐसे बाजरे से बचें जो सड़ांधदार गंध देते हैं या जिनमें नमी के संकेत होते हैं, क्योंकि इनमें फफूंदी या अन्य संदूषक हो सकते हैं। एक साथ चिपके हुए या असामान्य रंग के अनाज से भी बचना चाहिए, क्योंकि ये संभवतः ठीक से नहीं पकेंगे या स्वादिष्ट नहीं होंगे।
बाजरा को कैसे स्टोर करें
बाजरा को एक एयरटाइट कंटेनर में ठंडी और सूखी जगह पर रखना चाहिए। सही भंडारण इसकी गुणवत्ता को बनाए रखता है और इसकी शेल्फ लाइफ को एक साल तक बढ़ा देता है। इसे पेंट्री में रखना आदर्श है
नमी के संपर्क में आने से बाजरा खराब हो सकता है और फफूंदी विकसित हो सकती है। इसे तेज गंध वाले खाद्य पदार्थों के पास रखने से बचें, क्योंकि यह गंध को अवशोषित कर सकता है। यह सुनिश्चित करना कि कंटेनर अच्छी तरह से बंद हो, इसे ताजा और संदूषण से मुक्त रखता है
✅ अतिरिक्त टिप
कितने समय तक टिकता है?
बाजरा को एक एयरटाइट कंटेनर में ठंडी और अंधेरी जगह पर स्टोर करने पर यह 6-12 महीने तक सुरक्षित रह सकता है। पका हुआ बाजरा अगर फ्रिज में रखा जाए तो इसे 4-5 दिनों के भीतर खा लेना चाहिए। लंबे समय के लिए स्टोर करने के लिए, पके हुए बाजरे को 6 महीने तक फ्रीज किया जा सकता है।
बचे हुए पदार्थों का क्या करें?
बची हुई बाजरा का उपयोग विभिन्न नमकीन और मीठे व्यंजनों में किया जा सकता है। इसे फिर से गर्म करें और स्टर-फ्राई, करी, या ग्रिल्ड मांस के साथ साइड डिश के रूप में परोसें, या इसे कटी हुई सब्जियों, जड़ी-बूटियों और एक तीखे विनेग्रेट के साथ सलाद में मिलाएं। बाजरा सूप या स्ट्यू में डालने पर भी शानदार होता है, जहाँ यह शोरबे को गाढ़ा करने और बनावट जोड़ने में मदद करता है।
बची हुई बाजरा का उपयोग ग्रेन बाउल में भुनी हुई सब्जियों और अपनी पसंद के प्रोटीन के साथ करें, या इसे पनीर, सब्जियों और मांस के साथ कैसरोल में मिलाकर एक भरपेट भोजन बनाएं। यदि आपके पास बहुत सारा बाजरा है, तो एक आरामदायक मिठाई के लिए दूध, चीनी और मसालों के साथ बाजरा पुडिंग बनाने पर विचार करें। बाजरा को भरवां सब्जियों जैसे मिर्च या टमाटर के लिए भरावन के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है, या सूखे मेवों और नट्स के साथ पिलाफ में मिलाया जा सकता है। एक त्वरित नाश्ते के लिए, पनीर, जड़ी-बूटियों और ब्रेडक्रंब के साथ बाजरा के पकौड़े बनाकर सुनहरे होने तक तलने की कोशिश करें।
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