ब्रोकोली — पोषक तत्व, स्वास्थ्य लाभ और शॉपिंग टिप्स
द्वारा लिखा गया लिस्टोनिक टीम
अंतिम अपडेट 3 दिसंबर 2024
पोषक तत्व
पोषण तथ्य
प्रति मात्रा 100 g
कैलोरी
🔥 34 kcal
| प्रति पोषक तत्व: 100 g | Value | % दैनिक मूल्य* |
|---|---|---|
| कार्ब्स | 7 | 2.55% |
| फाइबर | 3 | 10.71% |
| शर्करा | 2 | 4% |
| ग्लाइसेमिक सूचकांक | 10 | - |
| प्रोटीन | 3 | 6% |
| सोडियम | 33 | 1.43% |
| कुल वसा | 0 | - |
*दैनिक मूल्य (%DV) बताता है कि भोजन की एक सर्विंग में पोषक तत्व दैनिक आहार में कितना योगदान देता है। सामान्य पोषण सलाह के लिए प्रति दिन 2,000 कैलोरी का उपयोग किया जाता है।
तथ्य और सुझाव
स्वास्थ्य लाभ
- विटामिन और खनिजों से भरपूर जैसे कि विटामिन C, विटामिन K, फोलेट, और पोटेशियम, जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए आवश्यक हैं।
- फाइबर में उच्च, जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है, नियमित आंतों की गतिविधियों को बढ़ावा देता है, और स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बनाए रखता है।
- एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जैसे कि सल्फोराफेन, जो शरीर को फ्री रेडिकल्स से बचाने और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
- हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है अपने उच्च कैल्शियम और विटामिन K सामग्री के साथ, जो हड्डियों की घनत्व और ताकत के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देता है इसके उच्च विटामिन C सामग्री के कारण, जो संक्रमण से लड़ने और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।
स्वास्थ्य जोखिम
- पाचन में असुविधा जैसे गैस या सूजन, जो इसके उच्च फाइबर सामग्री और कुछ कार्बोहाइड्रेट के कारण हो सकती है, जिन्हें पचाना मुश्किल हो सकता है।
- ग्वाइत्रोज़ का संभावित प्रभाव क्योंकि ब्रोकोली में ऐसे यौगिक होते हैं जो थायरॉइड कार्य में बाधा डाल सकते हैं, विशेष रूप से जब इसे कच्चा और बड़ी मात्रा में खाया जाता है।
- कीटनाशकों के अवशेष की संभावना पारंपरिक तरीके से उगाई गई ब्रोकोली पर, जो समय के साथ स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकती है यदि इसे ठीक से धोया न जाए।
- रक्त पतला करने वाली दवाओं के साथ संभावित अंतःक्रिया ब्रोकोली में उच्च विटामिन K सामग्री के कारण, जो इन दवाओं का सेवन करने वाले व्यक्तियों में रक्त के थक्के बनने को प्रभावित कर सकती है।
कैसे चुनें?
ब्रोकोली में तंग, गहरे हरे फूल और मजबूत डंठल होने चाहिए, जो ताजगी और कोमलता का संकेत देते हैं। डंठल के कटे हुए सिरे गीले होने चाहिए, सूखे या लकड़ी के नहीं।
पीले फूलों या मुरझाए पत्तों वाली ब्रोकोली से बचें, जो बुढ़ापे और पोषण मूल्य में कमी के संकेत हैं। इसके अलावा, किसी भी चिपचिपे धब्बों या तेज गंध वाली ब्रोकोली से बचें, जो सड़न के संकेत हैं।
ब्रोकोली को कैसे स्टोर करें
ब्रोकोली को फ्रिज में, preferably क्रिस्पर दराज में रखना चाहिए। इसे छिद्रित प्लास्टिक बैग में रखना इसकी ताजगी और कुरकुरापन को एक हफ्ते तक बनाए रखने में मदद करता है। सही तरीके से संग्रहीत करने पर, ब्रोकोली अपने पोषक तत्वों और बनावट को बनाए रखता है
अधिक नमी ब्रोकोली को खराब कर सकती है, इसलिए इसे सूखा रखना महत्वपूर्ण है। संग्रहित करने से पहले न धोएं, क्योंकि अवशिष्ट पानी खराब होने की प्रक्रिया को तेज कर सकता है। ब्रोकोली को एथिलीन उत्पन्न करने वाले फलों से दूर रखना इसे समय से पहले पीला होने से रोकने में मदद करता है
✅ अतिरिक्त टिप
कितने समय तक टिकता है?
ब्रोकोली रेफ्रिजरेटर में 3-5 दिनों तक ताजा रह सकती है। इसकी ताजगी बढ़ाने के लिए, इसे एक प्लास्टिक बैग में हल्के गीले पेपर टॉवल के साथ स्टोर करें। लंबे समय तक स्टोर करने के लिए, ब्रोकोली को ब्लांच करके फ्रीज किया जा सकता है, जो 12 महीनों तक चल सकती है।
बचे हुए पदार्थों का क्या करें?
बची हुई ब्रोकोली का उपयोग विभिन्न व्यंजनों में किया जा सकता है। इसे काटकर अन्य सब्जियों और प्रोटीन के साथ स्टर-फ्राई में डालें, या इसे क्रीमी सॉस के साथ पास्ता डिश में मिलाएं। ब्रोकोली क्विच या फ्रिटाटा में भी बेहतरीन होती है, जहाँ यह स्वाद और बनावट दोनों जोड़ती है।
ब्रोकोली का उपयोग सूप में करें, जैसे ब्रोकोली चेडर सूप, या इसे चावल और पनीर के साथ कैसरोल में डालें ताकि एक आरामदायक भोजन मिल सके। अगर आपके पास बहुत सारी ब्रोकोली है, तो इसे जैतून के तेल, लहसुन और नींबू के साथ भूनने पर विचार करें, जो एक साधारण साइड डिश बनाता है। ब्रोकोली को नट्स और पार्मेज़ान के साथ पेस्टो में भी मिलाया जा सकता है, या अनाज और तीखे ड्रेसिंग के साथ सलाद में मिलाया जा सकता है। एक त्वरित नाश्ते के लिए, भाप में पकी ब्रोकोली को हुमस में डुबोएं या इसे एक स्वादिष्ट काटने के लिए चीज़ सॉस के साथ परोसें।
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