काळे — पोषक तत्व, स्वास्थ्य लाभ और शॉपिंग टिप्स
द्वारा लिखा गया Roxana Grabowska
अंतिम अपडेट 3 दिसंबर 2024
पोषक तत्व
पोषण तथ्य
प्रति मात्रा 100 g
कैलोरी
🔥 49 kcal
| प्रति पोषक तत्व 100 g | Value | % दैनिक मूल्य* |
|---|---|---|
| कार्ब्स | 9 | 3.27% |
| फाइबर | 4 | 14.29% |
| शर्करा | 2 | 4% |
| ग्लाइसेमिक सूचकांक | 50 | - |
| प्रोटीन | 4 | 8% |
| सोडियम | 38 | 1.65% |
| कुल वसा | 1 | 1.28% |
*दैनिक मूल्य (%DV) बताता है कि भोजन की एक सर्विंग में पोषक तत्व दैनिक आहार में कितना योगदान देता है। सामान्य पोषण सलाह के लिए प्रति दिन 2,000 कैलोरी का उपयोग किया जाता है।
तथ्य और सुझाव
स्वास्थ्य लाभ
- अत्यधिक पोषक तत्वों से भरपूर, जो विटामिन A, C, और K के साथ-साथ फोलेट, आयरन, और कैल्शियम की उच्च मात्रा प्रदान करता है।
- एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर जैसे क्वेरसेटिन और केम्पफेरोल, जो शरीर को फ्री रेडिकल्स से बचाने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं।
- फाइबर में उच्च, जो पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, नियमित आंतों की गतिविधियों को प्रोत्साहित करता है, और स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बनाए रखता है।
- कैंसर से लड़ने वाले यौगिकों को शामिल करता है जैसे सल्फोराफेन और इंडोल-3-कार्बिनोल, जो कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
स्वास्थ्य जोखिम
- पाचन में असुविधा का संभावित जोखिम, जैसे कि पेट फूलना या गैस, जब इसे बड़ी मात्रा में खाया जाए, विशेषकर उन व्यक्तियों के लिए जो उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के प्रति संवेदनशील होते हैं।
- थायरॉयड कार्य में बाधा का जोखिम, उन व्यक्तियों में जिनके थायरॉयड से संबंधित समस्याएं हैं, क्योंकि काळे में गोइट्रोज़ होते हैं, जो बहुत बड़ी मात्रा में खाने पर थायरॉयड हार्मोन उत्पादन में बाधा डाल सकते हैं।
- हानिकारक बैक्टीरिया या कीटनाशकों से संदूषण का संभावित खतरा, यदि इसे ठीक से धोया न जाए या विश्वसनीय आपूर्तिकर्ता से न लिया जाए।
- काळे में ऑक्सालेट सामग्री गुर्दे की पथरी के निर्माण में योगदान कर सकती है, विशेषकर उन व्यक्तियों में जो इसके प्रति संवेदनशील होते हैं, जब इसे बड़ी मात्रा में खाया जाए।
कैसे चुनें?
काले के पत्ते गहरे, हरे और घने होने चाहिए, जो मजबूत और गहरे बनावट वाले हों। पत्ते मजबूत महसूस होने चाहिए और छूने पर वापस उछलने चाहिए।
उन काले को न चुनें जो पीले पड़ गए हैं या जिनके पत्ते ढीले और पतले हैं, क्योंकि यह संकेत करता है कि वे अपनी उत्तम स्थिति से बाहर हैं। ताजा काले पोषक तत्वों से भरपूर होगा और इसका स्वाद मजबूत होगा, जो सलाद, स्मूदी और पके हुए व्यंजनों के लिए आदर्श है।
काले को कैसे स्टोर करें
काले को रेफ्रिजरेटर के क्रिस्पर दराज में रखना चाहिए। इसे प्लास्टिक बैग में रखना इसकी कुरकुरापन और पोषण मूल्य को बनाए रखने में मदद करता है। सही तरीके से संग्रहीत करने पर, काले ताजा रहता है और सलाद और खाना पकाने के लिए तैयार रहता है
काले को बिना सुरक्षा के छोड़ने से यह मुरझा सकता है और खराब हो सकता है। इसे संग्रहीत करने से पहले धोना अतिरिक्त नमी ला सकता है, जो अनुशंसित नहीं है। इसे सूखा और ठंडा रखना इसके बनावट को बनाए रखने में मदद करता है और इसकी शेल्फ लाइफ को बढ़ाता है
✅ अतिरिक्त टिप
कितने समय तक टिकता है?
काले को प्लास्टिक बैग या कंटेनर में स्टोर करने पर यह फ्रिज में 5-7 दिन तक ताजा रह सकता है। लंबे समय तक स्टोर करने के लिए, काले को ब्लांच करके फ्रीज किया जा सकता है, जिससे यह 12 महीने तक चल सकता है।
बचे हुए पदार्थों का क्या करें?
बची हुई काळे का उपयोग कई स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट व्यंजनों में किया जा सकता है। इसे काटकर अन्य हरी सब्जियों, सब्जियों और एक तीखे विनेगेट के साथ सलाद में डालें, या लहसुन और जैतून के तेल के साथ भूनकर एक साधारण और पौष्टिक साइड डिश बनाएं। काळे को स्मूदीज़ में डालना भी शानदार होता है, जहां इसका हल्का स्वाद केले, बेरी और सेब जैसे फलों के साथ अच्छी तरह मिल जाता है।
काळे का उपयोग अन्य सब्जियों और अपनी पसंद के प्रोटीन के साथ स्टर-फ्राई में करें, या इसे सूप या स्ट्यू में मिलाकर पोषण बढ़ाएं। अगर आपके पास बहुत सारा काळे है, तो इसे जैतून के तेल के साथ मिलाकर और कुरकुरा होने तक बेक करके काळे चिप्स बनाने पर विचार करें। काळे को क्विनोआ या चावल के साथ अनाज के कटोरे में भी डाला जा सकता है, या लहसुन, मिर्च के गुच्छे और परमेसन चीज़ के साथ पास्ता डिश के लिए आधार के रूप में उपयोग किया जा सकता है। एक त्वरित नाश्ते के लिए, काळे को नींबू के रस और जैतून के तेल के साथ मसाज करें ताकि पत्ते नरम हो जाएं, फिर इसे नट्स, बीज और सूखे मेवों के साथ मिलाकर एक पौष्टिक सलाद बनाएं।
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