टोफू — पोषक तत्व, स्वास्थ्य लाभ और शॉपिंग टिप्स
द्वारा लिखा गया लिस्टोनिक टीम
अंतिम अपडेट 3 दिसंबर 2024
पोषक तत्व
पोषण तथ्य
प्रति मात्रा 100 g
कैलोरी
🔥 144 kcal
| प्रति पोषक तत्व: 100 g | Value | % दैनिक मूल्य* |
|---|---|---|
| कार्ब्स | 2 | 0.73% |
| फाइबर | 1 | 3.57% |
| शर्करा | 1 | 2% |
| ग्लाइसेमिक सूचकांक | 15 | - |
| प्रोटीन | 16 | 32% |
| सोडियम | 7 | 0.3% |
| कुल वसा | 9 | 11.54% |
*दैनिक मूल्य (%DV) बताता है कि भोजन की एक सर्विंग में पोषक तत्व दैनिक आहार में कितना योगदान देता है। सामान्य पोषण सलाह के लिए प्रति दिन 2,000 कैलोरी का उपयोग किया जाता है।
तथ्य और सुझाव
स्वास्थ्य लाभ
- प्रोटीन में उच्च, जो मांसपेशियों की वृद्धि, मरम्मत और समग्र शरीर के कार्य के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है, जिससे यह एक बेहतरीन पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोत बनता है।
- स्वस्थ वसा शामिल हैं, जिसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड शामिल हैं, जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और सूजन को कम करते हैं।
- आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर जैसे कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, और फास्फोरस, जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करते हैं।
- हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है इसके कम संतृप्त वसा सामग्री और कोलेस्ट्रॉल-मुक्त स्वभाव के कारण।
- आइसोफ्लेवोन्स शामिल हैं, जिनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं और कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं।
- बहुपरकारी और तैयार करने में आसान, जिससे यह विभिन्न व्यंजनों में एक सुविधाजनक जोड़ बनता है, जैसे कि स्टर-फ्राई से लेकर स्मूदी तक।
- कम कैलोरी में, जिससे यह वजन प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य के लिए एक पौष्टिक विकल्प बनता है।
स्वास्थ्य जोखिम
- सोया एलर्जी वाले व्यक्तियों में एलर्जिक प्रतिक्रियाओं की संभावना, जिससे खुजली, सूजन, सांस लेने में कठिनाई या एनाफिलैक्सिस जैसे लक्षण हो सकते हैं।
- कुछ व्यक्तियों में पाचन संबंधी असुविधा की संभावना, जैसे फुलाव या गैस, विशेष रूप से उन लोगों में जो सोया या उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के प्रति संवेदनशील होते हैं।
- हार्मोनल प्रभावों की संभावना, क्योंकि टोफू में फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं, जो संवेदनशील व्यक्तियों में हार्मोन स्तर को प्रभावित कर सकते हैं, विशेष रूप से जब इसे बड़ी मात्रा में सेवन किया जाए।
- जेनेटिकली मॉडिफाइड ऑर्गेनिज्म (जीएमओ) के साथ संदूषण का जोखिम, यदि टोफू गैर-जीएमओ या ऑर्गेनिक सोयाबीन से नहीं लिया गया है, जो व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और जीएमओ के बारे में चिंताओं पर निर्भर करता है।
- कम वसा सामग्री, जो सामान्यतः फायदेमंद होती है, लेकिन इससे संतोष की कमी हो सकती है और अन्य खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करने की प्रवृत्ति हो सकती है।
कैसे चुनें?
टोफू की बनावट चिकनी और एक समान क्रीम रंग की होनी चाहिए। यह स्पर्श में दृढ़ लेकिन थोड़ा स्पंजी होना चाहिए, अपनी आकृति बनाए रखते हुए दबाव में थोड़ा झुकता है। ब्लॉक बिना किसी दरार या टूटने के intact होना चाहिए.
ऐसे टोफू से बचें जो रंग में भिन्न हो या जिसमें खट्टा गंध हो, क्योंकि ये खराब होने के संकेत हैं। बहुत कठोर टोफू या जिसमें फ्रीजर बर्न के निशान हों, उसे भी नहीं लेना चाहिए, क्योंकि पकाने पर इसकी बनावट या स्वाद वांछनीय नहीं होगा।
टोफू को कैसे स्टोर करें
टोफू को फ्रिज में रखा जाना चाहिए, पानी में डूबा हुआ एक एयरटाइट कंटेनर में। यह इसकी ताजगी को एक हफ्ते तक बनाए रखता है। टोफू को ताजा रखने के लिए हर दिन पानी बदलें
हवा के संपर्क में आने से टोफू सूख जाता है। खुलने के बाद इसे इसकी मूल पैकेजिंग में न छोड़ें। गुणवत्ता बनाए रखने के लिए साफ बर्तन का उपयोग करें और कंटेनर को अच्छी तरह से बंद करें। सही भंडारण टोफू को मजबूत और स्वादिष्ट बनाए रखता है
✅ अतिरिक्त टिप
कितने समय तक टिकता है?
टोफू खोलने के बाद 1 सप्ताह तक फ्रिज में सुरक्षित रहता है। लंबे समय तक स्टोर करने के लिए, टोफू को 3 महीने तक फ्रीज किया जा सकता है। ताजगी बनाए रखने के लिए इसे हमेशा अपने तरल में और कसकर बंद करके रखें।
बचे हुए पदार्थों का क्या करें?
बची हुई टोफू का उपयोग कई स्वादिष्ट और सेहतमंद व्यंजनों में किया जा सकता है। इसे स्टर-फ्राई, सलाद, या अनाज के कटोरे में प्रोटीन से भरपूर बढ़ावा देने के लिए डालें, या सब्जियों और मसालों के साथ स्क्रैम्बल में मिलाकर एक शाकाहारी नाश्ता बनाएं। टोफू को मैरिनेट करके और ग्रिल करके मांस के विकल्प के रूप में सैंडविच, रैप्स, या टैकोस में भी बेहतरीन बनाया जा सकता है।
टोफू का उपयोग सूप या स्ट्यू में सब्जियों और शोरबे के साथ करें, या इसे फलों और मीठे पदार्थों के साथ स्मूथी में मिलाकर क्रीमी बनावट प्राप्त करें। अगर आपके पास बहुत सारा टोफू है, तो इसे ब्रेडिंग करके और कुरकुरा होने तक तलकर टोफू नगेट्स या पैटीज़ बनाने पर विचार करें। टोफू को जड़ी-बूटियों, लहसुन, और नींबू के साथ डिप या स्प्रेड के रूप में भी मिलाया जा सकता है, या इसे भरवां सब्जियों या डंपलिंग्स के लिए भरावन के रूप में उपयोग किया जा सकता है। एक त्वरित नाश्ते के लिए, टोफू को सोया सॉस और तिल के बीज के साथ आनंद लें, या इसे ताजे सब्जियों और एक तीखे ड्रेसिंग के साथ पास्ता सलाद में मिलाएं।
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