バナナ - 栄養素、健康効果、そして買い物のコツ
文： Listonicチーム
最終更新日 2024年11月14日
栄養素
栄養成分
1回あたりの量 100 g
カロリー
🔥 89 kcal
| 栄養成分 per: 100 g | Value | % 1日の摂取基準* |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 23 | 8.36% |
| 繊維 | 3 | 10.71% |
| 糖分 | 12 | 24% |
| グリセミックインデックス | 51 | - |
| タンパク質 | 1 | 2% |
| ナトリウム | 1 | 0.04% |
| 総脂肪 | 0 | - |
*1日の摂取基準（DV）の%は、食品1回分の栄養が1日の食事にどの程度貢献するかを示します。一般的な栄養指導には1日2,000カロリーが基準とされています。
豆知識＆ヒント
健康効果
- カリウムが豊富で、健康的な血圧を維持し、心臓の健康をサポートします。
- 高い炭水化物含量により、素早いエネルギーを提供し、エネルギー補給に最適なおやつです。
- 食物繊維が豊富で、消化器系の健康をサポートし、規則正しい排便と健康的な腸内細菌叢を促進します。
- ビタミンC、ビタミンB6、マグネシウムなどの必須ビタミンやミネラルを含み、全体的な健康と幸福に重要です。
- カリウムが豊富で、電解質バランスを維持するのに役立ち、適切な筋肉機能と水分補給に不可欠です。
健康リスク
- 他の果物に比べて高い糖分は、特に糖尿病の人にとって血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。
- 一部の人におけるアレルギー反応の可能性、特にラテックスアレルギーのある人は、かゆみや腫れ、呼吸困難などの症状が現れることがあります。
- 消化器系の問題、特に高繊維食品に敏感な人が過剰に摂取した場合、膨満感やガスが発生することがあります。
- 熟しすぎたバナナが消化不良を引き起こす可能性があり、糖分が多く、腸内で発酵することがあるため、不快感をもたらすことがあります。
どう選ぶの？
バナナは食べる予定に応じて選びましょう。すぐに食べたい場合は、明るい黄色で小さな茶色の斑点があるバナナを探してください。これらは完全に熟しており、最も甘い味わいです。ゆっくり熟成させたい場合は、緑色のバナナを選ぶと良いでしょう。
黒い斑点や傷があるバナナは避けてください。これらは過熟または損傷していることを示しています。鈍い色合いや灰色がかったバナナは、通常冷害を受けており、適切に熟成しません。
バナナの保存方法
バナナは熟すまで常温で保存するのが最適です。熟成を遅らせるためには、冷蔵庫に入れてください。皮は黒くなりますが、中の果実は新鮮なままです。バナナは長期保存のために冷凍することもでき、スムージーや焼き菓子に最適です。
冷蔵保存すると、バナナの皮がすぐに黒くなることがありますが、中の果実は新鮮です。バナナを密閉されたプラスチック袋に保存しないでください。そうすると湿気がこもり、カビが生えやすくなります。また、エチレンを発生させる他の果物からバナナを遠ざけることも、熟成の速度を管理するのに役立ちます。
✅ 興味深い事実
どのくらい持つの？
バナナは通常、購入時の熟度に応じて、室温で2〜7日持ちます。熟成を遅らせるためには冷蔵保存が可能で、その場合皮は黒くなりますが、中の果肉は1週間新鮮さを保ちます。長期間保存するには、バナナの皮をむいて冷凍することで、最大2〜3ヶ月保存できます。
残った料理はどうする？
熟しすぎたバナナは、さまざまな方法で活用できます。甘いおやつとしてバナナブレッドやマフィンに潰して使ったり、クリーミーな食感のスムージーに混ぜたりするのがオススメです。また、スライスしてシリアルやオートミール、ヨーグルトに加えるのも良いアイデアです。
バナナを冷凍しておくと、後でスムージーボウルに使ったり、冷凍したバナナを混ぜてバナナアイスクリームを作ったりできます。少しの砂糖とバターでバナナスライスをキャラメル化すれば、パンケーキやワッフルの美味しいトッピングになります。バナナがたくさんある場合は、バナナパンケーキを作ったり、バナナプディングやトライフルに加えたりするのも良いでしょう。また、バナナはカレーに加えることで甘さのコントラストを楽しむなど、塩味の料理にも使えます。
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