ブロッコリー - 栄養素、健康効果、そして買い物のコツ
文： Listonicチーム
最終更新日 2024年11月14日
栄養素
栄養成分
1回あたりの量 100 g
カロリー
🔥 34 kcal
| 栄養成分 per: 100 g | Value | % 1日の摂取基準* |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 7 | 2.55% |
| 繊維 | 3 | 10.71% |
| 糖分 | 2 | 4% |
| グリセミックインデックス | 10 | - |
| タンパク質 | 3 | 6% |
| ナトリウム | 33 | 1.43% |
| 総脂肪 | 0 | - |
*1日の摂取基準（DV）の%は、食品1回分の栄養が1日の食事にどの程度貢献するかを示します。一般的な栄養指導には1日2,000カロリーが基準とされています。
豆知識＆ヒント
健康効果
- ビタミンやミネラルが豊富で、特にビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウムは健康と幸福に欠かせない栄養素です。
- 食物繊維が豊富で、消化器系の健康をサポートし、規則正しい排便を促進し、健康的な腸内フローラを維持します。
- 抗酸化物質を含んでおり、特にスルフォラファンがフリーラジカルから体を守り、慢性疾患のリスクを減少させます。
- 骨の健康をサポートし、高いカルシウムとビタミンKの含有量が骨密度と強度に重要です。
- 免疫システムを強化し、高いビタミンCの含有量が感染症と闘うのに役立ち、全体的な健康を維持します。
健康リスク
- 消化不良、特にガスや膨満感は、ブロッコリーに含まれる豊富な食物繊維や消化が難しい炭水化物が原因となることがあります。
- ゴイトロゲンの可能性、ブロッコリーには甲状腺機能に影響を与える化合物が含まれており、特に生で大量に摂取するとリスクが高まります。
- 農薬残留の可能性、通常栽培されたブロッコリーには農薬が残っていることがあり、適切に洗浄しないと健康リスクが生じることがあります。
- 血液凝固剤との相互作用の可能性、ブロッコリーはビタミンKが豊富で、これを服用している人の血液凝固に影響を与えることがあります。
どう選ぶの？
黄色くなった房やしおれた葉があるブロッコリーは避けましょう。これらは老化や栄養価の低下を示すサインです。また、ぬめりがあったり強い臭いがするものも腐敗の兆候なので避けるべきです。
ブロッコリーの保存方法
ブロッコリーは冷蔵庫、特に野菜室で保存するのが理想的です。穴あきのビニール袋に入れることで、新鮮さとシャキシャキ感を最大1週間保つことができます。適切に保存すれば、ブロッコリーは栄養素と食感を維持します。
余分な水分はブロッコリーが傷む原因になるため、乾燥させておくことが重要です。保存する前に洗わないでください。残った水分が腐敗を早めることがあります。また、エチレンを生成する果物から離しておくことで、早期の黄変を防ぐことができます。
✅ 興味深い事実
どのくらい持つの？
ブロッコリーは冷蔵庫で3〜5日持ちます。新鮮さを保つためには、少し湿ったペーパータオルを入れたビニール袋に入れて保存してください。長期間保存する場合は、ブロッコリーをブランチして冷凍することで、最大12ヶ月持たせることができます。
残った料理はどうする？
残ったブロッコリーはさまざまな料理に使えます。細かく切って、他の野菜やタンパク質と一緒に炒め物に加えたり、クリーミーなソースのパスタ料理に混ぜたりできます。ブロッコリーはキッシュやフリッタータにもぴったりで、風味と食感を加えてくれます。
ブロッコリーはスープ、例えばブロッコリーとチェダーチーズのスープに使ったり、チーズとご飯を加えたキャセロールに入れて、心温まる食事にすることもできます。たくさんのブロッコリーがある場合は、オリーブオイル、ガーリック、レモンでローストしてシンプルなサイドディッシュにするのも良いでしょう。ブロッコリーはナッツとパルメザンを混ぜてペストにしたり、穀物と酸味のあるドレッシングを加えたサラダに入れたりすることもできます。手軽なおやつには、蒸したブロッコリーをフムスにディップしたり、チーズソースと一緒に出して美味しい一口を楽しむのもおすすめです。
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