チンゲン菜 - 栄養素、健康効果、そして買い物のコツ
文： Listonicチーム
最終更新日 2024年11月14日
栄養素
栄養成分
1回あたりの量 100 g
カロリー
🔥 13 kcal
| 栄養成分 per: 100 g | Value | % 1日の摂取基準* |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 2 | 0.73% |
| 繊維 | 1 | 3.57% |
| 糖分 | 1 | 2% |
| グリセミックインデックス | 15 | - |
| タンパク質 | 2 | 4% |
| ナトリウム | 65 | 2.83% |
| 総脂肪 | 0 | - |
*1日の摂取基準（DV）の%は、食品1回分の栄養が1日の食事にどの程度貢献するかを示します。一般的な栄養指導には1日2,000カロリーが基準とされています。
豆知識＆ヒント
健康効果
- ビタミンやミネラルが豊富で、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、カリウムなど、全体的な健康と幸福に欠かせない栄養素を含んでいます。
- 骨の健康をサポートし、カルシウムとビタミンKが豊富で、骨密度と強度に重要です。
- 心血管の健康を促進し、カリウムを提供することで、健康的な血圧を維持するのに役立ちます。
- 低カロリーで食物繊維が豊富なため、体重管理や消化器系の健康をサポートするのに最適です。
- 抗酸化物質を含み、体をフリーラジカルから守り、慢性疾患のリスクを減少させます。
健康リスク
- 消化不良の可能性があり、特に大量に生で食べるとガスや膨満感を引き起こすことがあります。
- ゴイトロゲンのリスクがあり、チンゲン菜には甲状腺機能に影響を与える化合物が含まれており、大量に生で摂取すると特に注意が必要です。
- 農薬残留の可能性があり、通常栽培されたチンゲン菜には残留農薬が含まれていることがあり、適切に洗浄しないと健康リスクが生じることがあります。
- 血液凝固剤との相互作用があり、高いビタミンK含有量が、これらの薬を服用している人の血液凝固に影響を与える可能性があります。
どう選ぶの？
チンゲンサイは、パリッとした鮮やかな緑の葉と、しっかりとした茎を持っているものを選びましょう。傷のない葉で、根元に茶色くなった部分がないものが理想です。小さめの葉は、一般的に柔らかくて風味が豊かです。
しおれている葉や変色した斑点、ぬめりのあるものは避けましょう。これらは古くなっているか、保存状態が良くないことを示しています。葉が大きすぎるものは、硬くて苦味が強い場合があります。
チンゲン菜の保存方法
チンゲンサイは冷蔵庫、特に野菜室で保管するのが最適です。穴あきのビニール袋に入れることで、湿気とシャキシャキ感を保つことができます。適切に保存すれば、チンゲンサイは最大で1週間持ちます。
余分な湿気はチンゲンサイをしおれさせたり、腐らせたりする原因になるため、乾燥させておくことが重要です。保存する前に洗わないでください。残った水分が腐敗を早めることがあります。また、エチレンを生成する果物からチンゲンサイを遠ざけることで、早期のしおれを防ぐことができます。
✅ 興味深い事実
追加のヒントとして、チンゲン菜の根元を少し湿ったペーパータオルで包んでから、穴の開いたプラスチック袋に入れると、茎の水分を保ちながら葉を乾燥させてシャキッとさせることができます。
どのくらい持つの？
チンゲンサイは冷蔵庫で3〜5日持ちます。新鮮さを保つためには、少し湿ったペーパータオルを入れたビニール袋に入れて保存してください。最適な結果を得るためには、冷蔵庫の野菜室に保管するのが良いでしょう。
残った料理はどうする？
残ったチンゲン菜は、さまざまな料理に活用できます。ニンニクと醤油で炒めて、シンプルでヘルシーな副菜にしたり、他の野菜やタンパク質と一緒に炒め物に加えたりできます。チンゲン菜はスープにもぴったりで、まろやかで甘い風味とシャキッとした食感を加えます。
生のままでも軽くしんなりさせても、チンゲン菜をサラダに使うと、新鮮でパリッとした食感が楽しめます。また、チンゲン菜をグリルやローストして、スモーキーな風味を引き出し、ゴマや生姜のドレッシングをかけるのも良いでしょう。たくさんのチンゲン菜がある場合は、旨味のあるスープで作ったヌードル料理や、お好みのトッピングを乗せた丼に混ぜて使うのもおすすめです。チンゲン菜は蒸して、オイスターソースをかけて提供したり、餃子の具材にして風味豊かな一口にすることもできます。
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