大豆 - 栄養素、健康効果、そして買い物のコツ
文： Listonicチーム
最終更新日 2024年11月14日
栄養素
栄養成分
1回あたりの量 100 g
カロリー
🔥 446 kcal
| 栄養成分 per: 100 g | Value | % 1日の摂取基準* |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 30 | 10.91% |
| 繊維 | 9 | 32.14% |
| 糖分 | 7 | 14% |
| グリセミックインデックス | 15 | - |
| タンパク質 | 36 | 72% |
| ナトリウム | 2 | 0.09% |
| 総脂肪 | 20 | 25.64% |
*1日の摂取基準（DV）の%は、食品1回分の栄養が1日の食事にどの程度貢献するかを示します。一般的な栄養指導には1日2,000カロリーが基準とされています。
豆知識＆ヒント
健康効果
- タンパク質が豊富で、筋肉の成長と修復に必要な完全な植物性タンパク質源を提供します。
- 食物繊維が豊富で、消化器系の健康をサポートし、規則正しい排便を促進し、健康的な腸内細菌叢を維持します。
- 鉄分、カルシウム、マグネシウム、Bビタミンなどの必須ビタミンとミネラルを含み、全体的な健康と幸福を支えます。
- 抗酸化作用を持つイソフラボンを含み、心臓の健康をサポートし、特定の癌のリスクを減少させる可能性があります。
- コレステロール値を下げ、心疾患のリスクを減少させることで、心臓の健康をサポートします。
健康リスク
- 大豆アレルギーを持つ人におけるアレルギー反応の可能性があり、かゆみ、腫れ、呼吸困難、またはアナフィラキシーなどの症状を引き起こすことがあります。
- 消化不良の可能性があり、大豆の食物繊維が豊富なため、大量に摂取すると膨満感やガスが発生することがあります。
- ホルモンへの影響の可能性があり、大豆には植物性エストロゲンが含まれており、特に大量に摂取した場合、敏感な人のホルモンレベルに影響を与えることがあります。
- 農薬や有害な細菌による汚染のリスクがあり、大豆が適切に洗浄されていない場合や信頼できる供給元から調達されていない場合に発生する可能性があります。
どう選ぶの？
大豆はサイズが均一で、わずかに光沢のある滑らかな表面を持っているべきです。これは新鮮で適切に乾燥されていることを示しています。豆はしっかりとしており、目に見えるカビや害虫がないことが重要です。
しわが寄った大豆や異臭がするものは避けるべきです。これらは保管状態が悪いか、古くなっている兆候です。変色している豆やカビ臭がするものも避けるべきです。これらは最良の栄養価や味を提供しません。
大豆の保存方法
乾燥大豆は、密閉容器に入れて涼しく乾燥した場所に保管してください。パントリーに保管することで、品質を維持し、最大で1年の保存が可能です。
湿気にさらされると、大豆が腐ったりカビが生えたりすることがあります。強い香りのある食品の近くに保管するのは避けてください、香りを吸収してしまうことがあります。容器はしっかりと密閉して、害虫を防ぎ、新鮮さを保つようにしてください。
✅ 興味深い事実
どのくらい持つの？
大豆は、密閉容器に入れて涼しく暗い場所に保管すれば、通常1〜2年持ちます。調理後は、冷蔵庫に保存している場合、4〜5日以内に消費することが推奨されます。
残った料理はどうする？
残った大豆は、さまざまな savory dishes に活用できます。サラダや炒め物、穀物ボウルに加えて、たんぱく質を豊富に摂取することができますし、スープやシチューに混ぜることで、食感や風味をプラスできます。また、大豆はニンニクやレモン、ハーブと混ぜてディップやスプレッドにするのもおすすめです。
大豆をベジバーガーやパティに使う場合は、パン粉やスパイス、卵と一緒に潰して、黄金色になるまで揚げてみてください。大豆がたくさんある場合は、大豆フムスを作ったり、豆や野菜と一緒にビーガンチリに使ったりするのも良いでしょう。大豆はスパイスでローストして、カリカリのおやつにしたり、新鮮な野菜と酸味のあるドレッシングを使ったパスタサラダに加えたりすることもできます。手軽なおやつとしては、塩を振った大豆をそのまま楽しんだり、ナッツや種と混ぜてトレイルミックスにするのも良いでしょう。
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