ほうれん草 - 栄養素、健康効果、そして買い物のコツ
文: Listonicチーム
最終更新日 2024年11月14日
栄養素
栄養成分
1回あたりの量 100 g
カロリー
🔥 23 kcal
栄養成分 per: 100 g | Value | % 1日の摂取基準* |
---|---|---|
炭水化物 | 4 | 1.45% |
繊維 | 2 | 7.14% |
糖分 | 0 | - |
グリセミックインデックス | 15 | - |
タンパク質 | 3 | 6% |
ナトリウム | 79 | 3.43% |
総脂肪 | 0 | - |
*1日の摂取基準(DV)の%は、食品1回分の栄養が1日の食事にどの程度貢献するかを示します。一般的な栄養指導には1日2,000カロリーが基準とされています。
豆知識&ヒント
健康効果
- ビタミンやミネラルが豊富で、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、鉄分、カルシウムなどが含まれ、全体的な健康と幸福をサポートします。
- 抗酸化物質が多く、ベータカロテン、ルテイン、ゼアキサンチンなどが含まれ、フリーラジカルから体を守り、慢性疾患のリスクを減少させます。
- 骨の健康をサポートし、ビタミンKが豊富で、骨密度や強度に重要です。
- 食物繊維が含まれ、消化を促進し、規則正しい排便を助け、健康的な腸内細菌叢を維持します。
- カロリーが低く、体重管理に適した栄養価の高い選択肢です。
健康リスク
- ほうれん草の高いシュウ酸含有量は、特に大量に摂取した場合、腎結石の形成に寄与する可能性があります。
- 消化不良の可能性があり、大量に摂取すると特に生の状態で膨満感やガスが発生することがあります。
- 有害な細菌による汚染のリスクがあり、特にパッケージされたものや適切に洗浄されていないほうれん草では、食中毒の原因となる可能性があります。
- ゴイトロゲン効果があり、特に大量に摂取した場合、敏感な人において甲状腺機能に影響を与えることがあります。
どう選ぶの?
ぬめりがあるものや酸っぱい匂いがするほうれん草は購入しないようにしましょう。これらは腐敗の明確な兆候です。傷があるものや、過度に硬いほうれん草も避けるべきで、これは鮮度が落ちていて食べるのには適していない可能性があります。
ほうれん草の保存方法
ほうれん草は冷蔵庫で保存するのが理想的で、特に通気性のあるビニール袋に入れると良いでしょう。野菜室に保管することで、新鮮さとシャキッとした食感を最大1週間保つことができます。
余分な水分はほうれん草をしおれさせたり、腐らせたりする原因になります。保存前に洗うのは避けてください。水分が腐敗を早めることがあります。もし洗う必要がある場合は、清潔で乾いた布で優しく水気を拭き取ってから保存してください。
✅ 興味深い事実
どのくらい持つの?
ほうれん草は、プラスチック袋や容器に保存した場合、冷蔵庫で5〜7日持ちます。長期間保存するには、ほうれん草をブランチングして冷凍することで、最大12ヶ月保存できます。
残った料理はどうする?
残ったほうれん草は、さまざまな新鮮な料理や加熱した料理に利用できます。サラダやサンドイッチ、ラップに加えて緑を増やしたり、果物とヨーグルトを混ぜてスムージーにすることで健康的な飲み物にすることもできます。ほうれん草は、にんにくとオリーブオイルでソテーすると、シンプルなサイドディッシュとしても素晴らしいです。
ほうれん草を使ったキッシュやフリッタータ、オムレツは、卵、チーズ、ハーブと組み合わせることができ、クリーミーまたはトマトベースのソースを使ったパスタ料理に混ぜることもできます。たくさんのほうれん草がある場合は、にんにく、ナッツ、パルメザンとブレンドしてほうれん草ペーストを作るのも良いアイデアです。これはパスタに和えたり、トーストに塗ったりするのにぴったりです。ほうれん草は、スープやシチュー、キャセロールに栄養と風味を加えたり、詰め物をしたマッシュルームやピーマンの具材としても使えます。手軽なおやつとしては、オリーブオイル、レモン汁、塩をかけたほうれん草を楽しんだり、クリームチーズとハーブを混ぜてディップにすることもできます。
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