キヌア - 栄養素、健康効果、そして買い物のコツ
文： Listonicチーム
最終更新日 2024年11月14日
栄養素
栄養成分
1回あたりの量 100 g
カロリー
🔥 368 kcal
| 栄養成分 per: 100 g | Value | % 1日の摂取基準* |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 64 | 23.27% |
| 繊維 | 7 | 25% |
| 糖分 | 4 | 8% |
| グリセミックインデックス | 53 | - |
| タンパク質 | 14 | 28% |
| ナトリウム | 5 | 0.22% |
| 総脂肪 | 6 | 7.69% |
*1日の摂取基準（DV）の%は、食品1回分の栄養が1日の食事にどの程度貢献するかを示します。一般的な栄養指導には1日2,000カロリーが基準とされています。
豆知識＆ヒント
健康効果
- 完全なタンパク源で、筋肉の成長や修復、全体的な体の機能をサポートするために必要な9種類の必須アミノ酸を含んでいます。
- 食物繊維が豊富で、消化器系の健康を促進し、規則正しい排便を助け、腸内フローラを整えます。
- マグネシウム、リン、マンガン、葉酸などの必須ビタミンやミネラルを含んでおり、全体的な健康と幸福感をサポートします。
- グルテンフリーで、セリアック病やグルテン不耐症の方にも適しています。
- 抗酸化物質が豊富で、ケルセチンやカンプフェロールが含まれ、フリーラジカルから体を守り、炎症を軽減します。
健康リスク
- 消化不良の可能性があり、大量に摂取すると膨満感、ガス、下痢などの症状が出ることがあります。特に高繊維食品に敏感な人には注意が必要です。
- サポニンの影響のリスクがあり、キヌアには自然にサポニンが含まれており、調理前に十分に洗わないと胃の刺激を引き起こすことがあります。
- アレルギー反応の可能性があり、稀ではありますが、キヌアにアレルギーを持つ人もおり、かゆみ、腫れ、呼吸困難などの症状が現れることがあります。
- 過剰摂取の懸念があり、キヌアはカロリーが高いため、適切なポーションコントロールを行わないと体重増加につながる可能性があります。
どう選ぶの？
カビの成長を引き起こす可能性があるため、カビ臭がするものや湿気の兆候があるキヌアは避けてください。変色しているものや不快な匂いがするキヌアも避けるべきです。これらは最良の栄養価や風味を提供しない可能性があります。
キヌアの保存方法
乾燥したキヌアは、密閉容器に入れて涼しく乾燥した場所に保管してください。パントリーに保管することで、その品質と新鮮さを保つことができます。適切に保管すれば、キヌアは最大で2年間持ちます。
湿気にさらされると、キヌアは腐敗し、栄養価が失われる可能性があります。熱源の近くや湿気の多い場所での保管は避けてください。容器がしっかりと密閉されていることを確認し、新鮮さを保ち、害虫を防ぎましょう。
✅ 興味深い事実
どのくらい持つの？
キヌアは、密閉容器に入れて涼しく暗い場所に保管すれば、通常2〜3年持ちます。調理したキヌアは、冷蔵庫で保存した場合、5〜7日以内に消費するのが望ましいです。長期間保存する場合は、調理したキヌアを冷凍することで、最大6ヶ月保存できます。
残った料理はどうする？
残ったキヌアは、健康的でボリューム満点な料理に活用できます。新鮮な野菜やナッツ、酸味のあるドレッシングと混ぜて、手軽なキヌアサラダを作ったり、焼き野菜や好みのタンパク質を加えたグレインボウルに混ぜたりできます。キヌアはスープやシチューに加えると、食感と栄養をプラスしてくれます。
野菜と豆腐を使った炒め物のベースとしてキヌアを使ったり、タンパク質を増やすためにパンケーキやワッフルの生地に混ぜたりするのも良いでしょう。キヌアがたくさんある場合は、パン粉、卵、調味料と混ぜてキヌアパティーを作り、黄金色になるまで揚げるのもおすすめです。キヌアは、ピーマンやズッキーニなどの詰め物をした野菜の具材としても使えますし、キャセロールに加えて食感や風味を引き立てることもできます。手軽なおやつとしては、キヌアをドライフルーツやナッツ、はちみつと混ぜて栄養たっぷりのおやつを作るのもいいでしょう。
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