お米 - 栄養素、健康効果、そして買い物のコツ
文： Listonicチーム
最終更新日 2024年11月14日
栄養素
栄養成分
1回あたりの量 100 g
カロリー
🔥 130 kcal
| 栄養成分 per: 100 g | Value | % 1日の摂取基準* |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 28 | 10.18% |
| 繊維 | 0 | - |
| 糖分 | 0 | - |
| グリセミックインデックス | 73 | - |
| タンパク質 | 3 | 6% |
| ナトリウム | 1 | 0.04% |
| 総脂肪 | 0 | - |
*1日の摂取基準（DV）の%は、食品1回分の栄養が1日の食事にどの程度貢献するかを示します。一般的な栄養指導には1日2,000カロリーが基準とされています。
豆知識＆ヒント
健康効果
- 複雑な炭水化物から持続的なエネルギーを提供し、体と脳のための良い燃料源となります。
- 強化された全粒粉から作られた場合、必須のビタミンやミネラルが豊富で、特にビタミンB群や鉄分が含まれ、全体的な健康と幸福をサポートします。
- 低脂肪でコレステロールフリーであり、心臓に優しい食事の一部として適しています。
- グルテンフリーで、セリアック病やグルテン不耐症の方にも適しています。
健康リスク
- 白米の高い炭水化物含有量は、特に血糖値の急上昇を引き起こす可能性があり、糖尿病患者や低炭水化物ダイエットをしている人にとっては特に注意が必要です。
- 全粒穀物に比べて低い栄養密度があり、白米はしばしば精製されているため、栄養素や食物繊維が少なくなっています。
- ヒ素汚染の可能性があり、米は土壌からヒ素を吸収することがあるため、長期間にわたって大量に摂取すると健康リスクを伴うことがあります。
- 過剰摂取の可能性があり、味が良いために、ポーションサイズに気を付けないとカロリーの過剰摂取につながることがあります。
どう選ぶの？
米を選ぶ際は、白米、玄米、または特別な品種に関わらず、清潔でサイズや色が均一であることが重要です。粒は全て揃っていて、ひび割れや割れがないことが、均等に調理されることを保証します。
ほこりっぽい外観やカビ臭がする米は購入しないようにしましょう。これは不適切に保存されている可能性があるためです。パッケージ内で塊になっている米も避けるべきです。これは湿気にさらされている可能性があり、腐敗しやすくなるからです。
米の保存方法
生米は密閉容器に入れて、涼しく乾燥した場所に保管してください。パントリーに保管することで、品質を保ち、最大で1年の保存が可能です。
湿気にさらされると、米が腐ったり害虫を引き寄せたりすることがあります。強い匂いの食べ物の近くに保管するのは避けてください。匂いを吸収してしまうことがあります。容器はしっかりと密閉し、湿気を防ぎ、新鮮さを保つようにしましょう。
✅ 興味深い事実
どのくらい持つの？
米は、密閉容器に入れて涼しく暗い場所に保管すれば、通常1〜2年持ちます。調理した米は、冷蔵庫に保管した場合、4〜6日以内に消費するべきです。長期間保存する場合は、調理した米を冷凍することで、最大6ヶ月保存できます。
残った料理はどうする？
残ったご飯は、さまざまな savory や sweet な料理に活用できます。温め直して炒め物やカレー、グリルした肉のサイドとして提供したり、野菜や卵、お好みのタンパク質を加えたチャーハンに混ぜたりできます。また、ご飯はスープやシチューに加えると、スープのとろみを増し、食感を加えるのにも最適です。
残ったご飯を使って、刻んだ野菜やハーブ、酸味のあるドレッシングを加えたライスサラダを作ったり、チーズや野菜、肉を混ぜたキャセロールにしてボリュームのある食事にすることもできます。たくさんのご飯がある場合は、牛乳、砂糖、スパイスを使ってライスプディングを作ると、心温まるデザートになります。また、ご飯は詰め物をした野菜、例えばピーマンやトマトのフィリングとして使ったり、ローストした野菜とお好みのタンパク質を加えたグレインボウルに混ぜたりすることもできます。手軽なおやつとしては、チーズや肉、野菜を詰めたおにぎりを作ってみてください。
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