レンズ豆 - 栄養素、健康効果、そして買い物のコツ

文： Listonicチーム

最終更新日 2024年11月14日

レンズ豆は、植物性タンパク質と食物繊維の優れた供給源であり、さまざまな料理に最適な食材です。栄養価を活かすために、異なる種類のレンズ豆を選び、調理し、食事に取り入れる方法を探ってみましょう。

栄養素

商品の栄養価を詳しくチェックしましょう。

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栄養成分

1回あたりの量 100 g

カロリー

🔥 353 kcal

栄養成分 per: 100 g	Value	% 1日の摂取基準*
炭水化物	60	21.82%
繊維	31	110.71%
糖分	2	4%
グリセミックインデックス	30	-
タンパク質	26	52%
ナトリウム	6	0.26%
総脂肪	1	1.28%

*1日の摂取基準（DV）の%は、食品1回分の栄養が1日の食事にどの程度貢献するかを示します。一般的な栄養指導には1日2,000カロリーが基準とされています。

豆知識＆ヒント

😋

レンズ豆はマメ科の植物で、茶色、緑、赤、黒などさまざまな色がある。

📦

乾燥レンズ豆は、密閉容器に入れて涼しく乾燥した場所で1年まで保存できる。調理したレンズ豆は密閉容器に入れて冷蔵し、3～5日以内に使う。長期保存の場合は、調理したレンズ豆を密閉容器に入れて冷凍し、3ヶ月まで保存できる。

📌

ひき肉にレンズ豆を加えると、節約になり、食物繊維も増える。

健康効果

レンズ豆がどのように多用途でタンパク質豊富な食材として、バランスの取れた健康的なライフスタイルをサポートするかを見てみましょう。

高タンパク質で、筋肉の成長や修復、全体的な体の機能に欠かせません。
食物繊維が豊富で、消化器系の健康を促進し、規則正しい排便をサポートします。
鉄分、葉酸、マグネシウムなどの必須ビタミンやミネラルを含み、全体的な健康と幸福を支えます。
心臓の健康をサポートし、コレステロール値や血圧を下げるのに役立ちます。
複合炭水化物から持続的なエネルギーを提供し、体や脳の良い燃料源となります。

健康リスク

レンズ豆に関する懸念を理解する。

レンズ豆を大量に摂取すると、消化不良やガス、膨満感を引き起こす可能性があります。これは、高い食物繊維とオリゴ糖の含有量によるものです。
抗栄養素の含有、特にフィチン酸が含まれており、鉄や亜鉛などの特定のミネラルの吸収を妨げることがありますが、これは通常、非常に大量に摂取しない限り問題にはなりません。
農薬や有害な細菌による汚染のリスクがあり、適切に調達されていない場合や安全な内部温度で調理されていない場合に発生する可能性があります。
一部の人におけるアレルギー反応の可能性があり、これは稀ですが、かゆみ、腫れ、呼吸困難などの症状を引き起こすことがあります。

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どう選ぶの？

レンズ豆は、全体が均一なサイズで、滑らかでマットな仕上がりであるべきです。目に見える湿気や損傷がないことが重要です。色はレンズ豆の種類に応じて一貫しており、緑、赤、または茶色であるべきです。これは、品質やさまざまなレシピへの適性を評価するのに役立ちます。ほこりっぽいものや塊になっているレンズ豆は避けましょう。これらは湿気にさらされている可能性があり、均一に調理されないことがあります。高品質のレンズ豆は均等に調理され、心地よいナッツのような風味を提供します。これにより、サラダ、シチュー、サイドディッシュに栄養価の高い食材として加えることができます。