レンズ豆 - 栄養素、健康効果、そして買い物のコツ
文： Listonicチーム
最終更新日 2024年11月14日
栄養素
栄養成分
1回あたりの量 100 g
カロリー
🔥 353 kcal
| 栄養成分 per: 100 g | Value | % 1日の摂取基準* |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 60 | 21.82% |
| 繊維 | 31 | 110.71% |
| 糖分 | 2 | 4% |
| グリセミックインデックス | 30 | - |
| タンパク質 | 26 | 52% |
| ナトリウム | 6 | 0.26% |
| 総脂肪 | 1 | 1.28% |
*1日の摂取基準（DV）の%は、食品1回分の栄養が1日の食事にどの程度貢献するかを示します。一般的な栄養指導には1日2,000カロリーが基準とされています。
豆知識＆ヒント
健康効果
- 高タンパク質で、筋肉の成長や修復、全体的な体の機能に欠かせません。
- 食物繊維が豊富で、消化器系の健康を促進し、規則正しい排便をサポートします。
- 鉄分、葉酸、マグネシウムなどの必須ビタミンやミネラルを含み、全体的な健康と幸福を支えます。
- 心臓の健康をサポートし、コレステロール値や血圧を下げるのに役立ちます。
- 複合炭水化物から持続的なエネルギーを提供し、体や脳の良い燃料源となります。
健康リスク
- レンズ豆を大量に摂取すると、消化不良やガス、膨満感を引き起こす可能性があります。これは、高い食物繊維とオリゴ糖の含有量によるものです。
- 抗栄養素の含有、特にフィチン酸が含まれており、鉄や亜鉛などの特定のミネラルの吸収を妨げることがありますが、これは通常、非常に大量に摂取しない限り問題にはなりません。
- 農薬や有害な細菌による汚染のリスクがあり、適切に調達されていない場合や安全な内部温度で調理されていない場合に発生する可能性があります。
- 一部の人におけるアレルギー反応の可能性があり、これは稀ですが、かゆみ、腫れ、呼吸困難などの症状を引き起こすことがあります。
どう選ぶの？
レンズ豆の保存方法
乾燥レンズ豆は、密閉容器に入れて涼しく暗い場所に保管してください。湿気から遠ざけることが重要です。そうすることで、乾燥した状態を保ち、カビの発生を防げます。適切に保管すれば、乾燥レンズ豆は1年またはそれ以上持ちます。
湿度の高い環境での保管は避けてください。湿気を吸収してしまい、品質が悪くなる原因になります。直射日光の当たる場所には保管しないでください。品質が劣化する可能性があります。最良の結果を得るためには、強い香りの食材から離れたパントリーや戸棚に保管してください。
✅ 興味深い事実
どのくらい持つの？
レンズ豆は、密閉容器に入れて涼しく暗い場所に保管すれば、通常1〜2年持ちます。調理したレンズ豆は冷蔵保存し、5〜7日以内に消費することが推奨されます。
残った料理はどうする？
残ったレンズ豆は、さまざまな風味豊かで栄養価の高い料理に活用できます。新鮮な野菜やナッツ、酸味のあるドレッシングを加えたサラダにしたり、キヌアやご飯、お好みのタンパク質と混ぜてグレインボウルにしたりするのも良いでしょう。レンズ豆は、スープやシチュー、カレーに加えると、食感とボリューム感をプラスしてくれます。
レンズ豆をラップやサンドイッチの具材として使い、新鮮なグリーンやチーズ、風味豊かなソースと組み合わせるのもおすすめです。レンズ豆がたくさんある場合は、パン粉、卵、調味料と混ぜてレンズ豆のパティを作り、きつね色になるまで揚げてみてください。また、レンズ豆はベジタリアンチリのベースとして使ったり、パスタソースに加えてタンパク質と風味を増すのにも適しています。簡単なおやつとしては、調理したレンズ豆をオリーブオイル、レモン汁、ハーブと混ぜてシンプルなレンズ豆サラダを作るのも良いでしょう。
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