野菜 - 栄養素、健康効果、そして買い物のコツ
文： Listonicチーム
最終更新日 2024年11月14日
栄養素
栄養成分
1回あたりの量 100 g
カロリー
🔥 65 kcal
| 栄養成分 per: 100 g | Value | % 1日の摂取基準* |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 14 | 5.09% |
| 繊維 | 5 | 17.86% |
| 糖分 | 3 | 6% |
| グリセミックインデックス | 50 | - |
| タンパク質 | 2 | 4% |
| ナトリウム | 42 | 1.83% |
| 総脂肪 | 0 | - |
*1日の摂取基準（DV）の%は、食品1回分の栄養が1日の食事にどの程度貢献するかを示します。一般的な栄養指導には1日2,000カロリーが基準とされています。
豆知識＆ヒント
健康効果
- ビタミンやミネラルが豊富で、特にビタミンA、ビタミンC、カリウム、葉酸が含まれており、全体的な健康と幸福をサポートします。
- 食物繊維が豊富で、消化器系の健康を促進し、規則正しい排便を助け、健康的な腸内フローラを維持します。
- 抗酸化物質を含む（フラボノイド、カロテノイド、ポリフェノールなど）が、体をフリーラジカルから守り、慢性疾患のリスクを減少させます。
- 心臓の健康をサポートし、血圧を下げ、コレステロール値を減少させる栄養素を提供します。
- カロリーが低いため、体重管理や全体的な健康に適した栄養価の高い選択肢です。
健康リスク
- 農薬残留の可能性があり、適切に洗浄されていない場合や有機農家から調達されていない場合、健康リスクを引き起こすことがあります。
- 有害な細菌による汚染のリスク、特に生野菜が適切に洗浄または取り扱われていない場合、E. coliやサルモネラなどの細菌が関与することがあります。
- 消化不良の可能性、特に生の高繊維野菜を大量に摂取した場合、膨満感やガスが発生することがあります。
- アレルギー反応のリスクがあり、特にナス科の野菜（例：トマト、ピーマン）にアレルギーがある人は、かゆみ、腫れ、呼吸困難などの症状が出ることがあります。
どう選ぶの？
柔らかい部分や変色、しおれた外見を持つ野菜は、鮮度が落ちている可能性があります。カビが生えていたり、異臭がするものは絶対に避けるべきです。それらはもはや栄養価を持っていません。
野菜の保存方法
新鮮な野菜は冷蔵庫に保管し、できれば野菜室に入れるのが理想的です。これにより、鮮度とシャキシャキ感を最大1週間保つことができます。野菜によっては、異なる保存方法が必要な場合があります。
余分な水分は野菜が傷む原因になります。保存前に洗うのは避けて、カビの発生を防ぎましょう。常に通気性のあるビニール袋に入れて保存し、乾燥した状態を保つことが大切です。
✅ 興味深い事実
しおれやすい葉物野菜の場合、湿ったペーパータオルで包んでから穴の開いた袋に入れることを検討してください。これにより、腐敗を防ぎながら水分を保つことができます。
どのくらい持つの？
野菜は種類によって異なりますが、冷蔵庫で1〜2週間持ちます。長期間保存したい場合は、ほとんどの野菜をブランチングして冷凍することで、最大12ヶ月保存できます。
残った料理はどうする？
残った野菜は、さまざまな新鮮な料理や加熱料理に利用できます。サラダや炒め物、穀物ボウルに加えることで、栄養と風味をプラスしたり、お好みのソースと一緒にパスタ料理に混ぜたりできます。野菜はローストして、ピザやフラットブレッド、サンドイッチのトッピングとしても素晴らしいです。
野菜を使って、卵、チーズ、ハーブを加えたキッシュやフリッタータを作ったり、ニンニクや玉ねぎと一緒にスープやソースにブレンドしたりできます。たくさんの野菜がある場合は、さっぱりしたドレッシングで和えたロースト野菜サラダを作ったり、セイボリーマフィンやタルトのような焼き菓子に使ったりするのも良いでしょう。野菜は、穀物や肉、チーズの混ぜ物を詰めてボリュームのある食事にしたり、チーズとパン粉を加えたキャセロールに入れることもできます。手軽なおやつとして、生の野菜をフムスやランチドレッシングと一緒に楽しんだり、オリーブオイルで和えてローストしてシンプルなサイドディッシュにするのもおすすめです。
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