ズッキーニ - 栄養素、健康効果、そして買い物のコツ
文： Listonicチーム
最終更新日 2024年11月14日
栄養素
栄養成分
1回あたりの量 100 g
カロリー
🔥 17 kcal
| 栄養成分 per: 100 g | Value | % 1日の摂取基準* |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 3 | 1.09% |
| 繊維 | 1 | 3.57% |
| 糖分 | 3 | 6% |
| グリセミックインデックス | 15 | - |
| タンパク質 | 1 | 2% |
| ナトリウム | 8 | 0.35% |
| 総脂肪 | 0 | - |
*1日の摂取基準（DV）の%は、食品1回分の栄養が1日の食事にどの程度貢献するかを示します。一般的な栄養指導には1日2,000カロリーが基準とされています。
豆知識＆ヒント
健康効果
- カロリーが低いため、体重管理や健康全般に適した栄養価の高い選択肢です。
- ビタミンC、ビタミンA、カリウム、葉酸などのビタミンやミネラルが豊富で、全体的な健康と幸福をサポートします。
- 食物繊維が豊富で、消化器系の健康を促進し、定期的な排便や健康的な腸内細菌叢の維持に役立ちます。
- 抗酸化物質を含み、ベータカロテン、ルテイン、ゼアキサンチンなどが体をフリーラジカルから守り、目の健康をサポートします。
- 料理に幅広く使えるため、サラダや炒め物、焼き菓子などさまざまな料理に簡単に取り入れることができます。
健康リスク
- 生のズッキーニを大量に摂取すると、水分や食物繊維が豊富なため、膨満感やガスなどの消化不良を引き起こす可能性があります。
- 適切に洗浄や取り扱いがされていない生のズッキーニは、大腸菌やサルモネラなどの有害な細菌に汚染されるリスクがあります。
- ズッキーニは低カロリーで、体重管理には良いですが、単独で食べると満腹感が得られず、他の食品を過剰に摂取する可能性があります。
- 通常栽培のズッキーニには、農薬残留の可能性があり、適切に洗浄されていない場合や有機供給元から調達されていない場合、健康リスクを伴うことがあります。
どう選ぶの？
柔らかく感じるズッキーニやしわのあるものは避けるべきです。これは、野菜が乾燥しているか、熟しすぎていることを示唆しています。切れ目や腐った部分のあるズッキーニも避けるべきです。これらはカビを持っている可能性があり、すぐに傷んでしまいます。
ズッキーニの保存方法
ズッキーニは冷蔵庫、特に野菜室で保管するのが理想的です。冷蔵保存することで、その鮮度と食感を最大1週間保つことができます。穴あきのビニール袋に入れておくと良いでしょう。
余分な湿気はズッキーニが早く傷む原因になります。保存する前に洗わないようにして、カビの発生を防ぎましょう。使用する前には、柔らかい部分やカビの兆候がないか必ず確認してください。
✅ 興味深い事実
どのくらい持つの？
ズッキーニは冷蔵庫で1〜2週間持ちます。新鮮さを保つためには、プラスチック袋や容器に入れて野菜室に保存してください。長期間保存する場合は、ズッキーニを10〜12ヶ月まで冷凍することができます。
残った料理はどうする？
残ったズッキーニは、さまざまな料理に活用できます。スライスしてサラダやサンドイッチ、ラップに加えると、フレッシュでシャキッとした食感が楽しめます。また、野菜やお好みのタンパク質と一緒に炒め物に混ぜるのも良いでしょう。ズッキーニはグリルやローストして、パスタ料理に加えると、そのマイルドな風味が濃厚なソースとよく合います。
ズッキーニを使ったズッキーニブレッドやマフィンのレシピでは、しっとり感と食感をプラスできますし、卵、チーズ、ハーブと一緒にキッシュやフリッタータに混ぜるのもおすすめです。ズッキーニがたくさんある場合は、野菜をスパイラルカットしてズッキーニヌードルを作り、お好みのソースで楽しむのも良いアイデアです。また、ズッキーニを穀物、肉、チーズの混ぜ合わせで詰めて、ボリューム満点の食事にしたり、ピザやフラットブレッドのトッピングとして使ったりすることもできます。手軽なおやつとしては、ズッキーニのスライスをフムスやワカモレ、お好みのディップと一緒に楽しんだり、オリーブオイルで和えてローストしてシンプルなサイドディッシュにするのもおすすめです。
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