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Legumes — Nutrientes, Benefícios Para A Saúde E Dicas De Compra

legumes

Equipe Listonic

3 de dezembro de 2024

Os legumes são essenciais para uma dieta equilibrada, oferecendo uma variedade de nutrientes e benefícios à saúde. Aprenda a escolher os legumes mais frescos, entenda seu valor nutricional e descubra dicas de armazenamento para mantê-los frescos.

Nutrientes

Verifique os valores nutricionais detalhados, incluindo informações como calorias, gorduras, carboidratos e proteínas por 100 gramas do produto.

Informações nutricionais

Quantidade por 100 g

Calorias

🔥 65 kcal

Nutrientes por: 100 g% Valor Diário*
Carboidratos14 5.09%
Fibra5 17.86%
Açúcares3 6%
Índice Glicêmico50 -
Proteína2 4%
Sódio42 1.83%
Gordura Total0 -

*O % do Valor Diário (VD) indica o quanto um nutriente em uma porção de alimento contribui para uma dieta diária. 2.000 calorias por dia é utilizado para recomendações gerais de nutrição.

Fatos & dicas

🛒
Legumes são uma ótima opção para adicionar sabor e nutrientes às suas refeições.
📦
Armazene a maioria dos legumes frescos na gaveta de legumes da geladeira, em sacos plásticos ou recipientes com ventilação. Alguns legumes, como batatas, cebolas e abóbora, devem ser guardados em um local fresco, escuro e bem ventilado, fora da geladeira.
📌
Para aumentar o consumo de legumes, experimente adicionar alguns vegetais aos seus smoothies, caçarolas, sopas cremosas e refeições simples que você já prepara (como adicionar espinafre ao molho do seu espaguete).

Benefícios para a saúde

Aprenda como a inclusão de legumes na sua dieta pode melhorar sua saúde e vitalidade.
  • Rico em vitaminas e minerais, como a vitamina A, vitamina C, potássio e folato, que apoiam a saúde e o bem-estar geral.
  • Alto em fibras, promovendo a saúde digestiva, movimentos intestinais regulares e mantendo um microbioma intestinal saudável.
  • Contém antioxidantes como flavonoides, carotenoides e polifenóis, que ajudam a proteger o corpo contra os radicais livres e a reduzir o risco de doenças crônicas.
  • Suporta a saúde do coração ao fornecer nutrientes que ajudam a baixar a pressão arterial e reduzir os níveis de colesterol.
  • Baixo em calorias, tornando-se uma opção nutritiva para o controle de peso e a saúde geral.

Riscos para a saúde

Esteja ciente dos problemas associados ao consumo de legumes.
  • Potencial de resíduos de pesticidas em legumes cultivados convencionalmente, que podem representar riscos à saúde se não forem lavados adequadamente ou se não forem provenientes de fornecedores orgânicos.
  • Risco de contaminação por bactérias nocivas como E. coli ou Salmonella, especialmente em legumes crus que não são lavados ou manuseados corretamente.
  • Potencial de desconforto digestivo como inchaço ou gases quando consumidos em grandes quantidades, especialmente em legumes crus ou ricos em fibras.
  • Risco de reações alérgicas em algumas pessoas, especialmente aquelas alérgicas a legumes específicos como as solanáceas (por exemplo, tomates, pimentões), causando sintomas como coceira, inchaço ou dificuldade para respirar.
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Como escolher?

Os legumes frescos devem ser vibrantes em cor e firmes ao toque, sem sinais de murchamento ou machucados. Seu aroma deve ser terroso e fresco, indicando seu estado natural.

Legumes que apresentam manchas moles, descoloração ou aparência murcha provavelmente estão em declínio. Qualquer um com mofo ou um cheiro estranho deve ser evitado, pois já não possuem valor nutricional.

Como escolher?

Como armazenar legumes

Os legumes frescos devem ser armazenados na geladeira, de preferência na gaveta de legumes. Isso mantém sua frescura e crocância por até uma semana. Diferentes legumes podem exigir métodos de armazenamento distintos.

O excesso de umidade pode fazer com que os legumes estraguem. Evite lavá-los antes do armazenamento para prevenir o crescimento de mofo. Sempre armazene os legumes em sacos plásticos perfurados para permitir a circulação de ar e mantê-los secos e frescos.

✅ Fato interessante

Para legumes que tendem a murchar, como as folhas verdes, considere envolvê-los em um papel toalha úmido antes de colocá-los em um saco perfurado; isso ajuda a manter a umidade sem causar deterioração.

Quanto tempo dura?

Os legumes podem durar de 1 a 2 semanas na geladeira, dependendo do tipo. Para armazenamento mais prolongado, a maioria dos legumes pode ser branqueada e congelada, durando até 12 meses.

O que fazer com as sobras?

Legumes que sobraram podem ser usados em uma variedade de pratos frescos e cozidos. Adicione-os a saladas, refogados ou tigelas de grãos para aumentar a nutrição e o sabor, ou misture-os em um prato de massa com seu molho favorito. Os legumes também ficam ótimos quando assados e usados como cobertura para pizzas, pães planos ou sanduíches.

Use legumes em uma quiche ou frittata com ovos, queijo e ervas, ou bata-os em uma sopa ou molho com alho e cebolas. Se você tiver muitos legumes, considere fazer uma salada de legumes assados com um vinagrete ácido, ou usá-los em produtos de panificação como muffins salgados ou tortas. Os legumes também podem ser recheados com uma mistura de grãos, carne e queijo para uma refeição substancial, ou adicionados a uma caçarola com queijo e farinha de rosca. Para um lanche rápido, aprecie legumes crus com um molho como hummus ou ranch, ou misture-os com azeite e asse para um acompanhamento simples.

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