Lista zakupów diety DASH (+ PDF)
Ostatnia aktualizacja dnia 22 sty 2025
Lista zakupów
Owoce, warzywa i zioła
Awokado
Jabłka
Banany
Pomarańcze
Truskawki
Borówki
Maliny
Grejpfruty
Winogrona
Kiwi
Mango
Arbuz
Kantalupa
Brzoskwinie
Gruszki
Ananasy
Brokuły
Marchewki
Kalafior
Ogórki
Szpinak
Jarmuż
Sałata
Papryki
Pomidory
Cukinia
Brukselka
Fasolka szparagowa
Bakłażan
Cebule
Sypkie
Czarne fasole
Soczewica
Ciecierzyca
Fasola czerwona
Fasola pinto
Groch łuskany
Fasola biała
Soja
Edamame
Brązowy ryż
Komosa ryżowa
Jęczmień
Makaron pełnoziarnisty
Gryka
Kasza bulgur
Kasza kukurydziana
Proso
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Wege
Hummus
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Pierś z indyka
Chude kawałki wołowiny
Chude kawałki wieprzowiny
Ryby i owoce morza
Łosoś
Pstrąg
Tuńczyk
Nabiał i jaja
Mleko niskotłuszczowe
Jogurt grecki
Twaróg
Jajka
Słodycze i przekąski
Owsianka
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Olej rzepakowy
Dieta DASH: co musisz wiedzieć
W skrócie, dieta DASH kładzie nacisk na żywność bogatą w składniki odżywcze i ogranicza spożycie sodu, tłuszczów nasyconych oraz dodanych cukrów. Powinieneś starać się włączać do posiłków różnorodne, kolorowe owoce i warzywa. Są one pełne niezbędnych witamin, minerałów i antyoksydantów. Spożywaj co najmniej 4-5 porcji owoców i 4-5 porcji warzyw dziennie.
Wybieraj pełnoziarniste produkty zamiast rafinowanych. Produkty pełnoziarniste mają więcej błonnika i składników odżywczych, co pomaga utrzymać zdrowe ciśnienie krwi. Jeśli chodzi o białko, wybieraj chude źródła, które dostarczają niezbędnych aminokwasów i są niskotłuszczowe.
Nie zapominaj, że nadmiar sodu może podnosić ciśnienie krwi, dlatego powinieneś ograniczyć ilość spożywanej soli. Zamiast tego, używaj ziół, przypraw i naturalnych aromatów do przyprawiania posiłków oraz stosuj mniejsze talerze i miski, aby kontrolować wielkość porcji i słuchać sygnałów głodu i sytości swojego ciała, aby uniknąć przejadania się.
Na koniec, dbaj o nawodnienie, aby wspierać zdrowe ciśnienie krwi. Pij co najmniej 8 szklanek wody w ciągu dnia.
Podział listy produktów diety DASH
Owoce
Bogate w niezbędne witaminy, minerały i błonnik pokarmowy, owoce są podstawą zrównoważonej diety. Mają niską zawartość sodu i są bogate w potas, co pomaga utrzymać stabilne ciśnienie krwi. Dodatkowo, oferują naturalną słodycz, więc mogą zaspokoić ochotę na coś słodkiego.
Pełne ziarna
Produkty takie jak brązowy ryż, quinoa, owies i pełnoziarnisty chleb zawierają węglowodany złożone, błonnik i niezbędne składniki odżywcze. Pełne ziarna dostarczają trwałej energii i sprawiają, że czujesz się syty na dłużej po posiłku – zapobiegają przejadaniu się i skokom poziomu cukru we krwi.
Warzywa
Warzywa odgrywają kluczową rolę ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych i niską gęstość kaloryczną. Są pełne witamin, minerałów i błonnika pokarmowego, a jednocześnie naturalnie niskosodowe i niskotłuszczowe. Warzywa, zwłaszcza liściaste, są doskonałym źródłem potasu, który wspiera zdrowie serca.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, są niskotłuszczowe i bogate w składniki odżywcze – głównie białko roślinne i błonnik. Wspierają zdrowie serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu, stabilizację poziomu cukru we krwi i wspieranie zdrowego ciśnienia krwi.
Orzechy i nasiona
Te bogate w składniki odżywcze produkty zawierają różnorodne zdrowe tłuszcze, białko, błonnik, witaminy i minerały. Promują uczucie sytości i utrzymują stabilny poziom cukru we krwi. Choć kaloryczne, mogą być częścią zrównoważonej diety, oferując satysfakcjonującą chrupkość i wysoką wartość odżywczą.
Mięso i ryby
Dieta DASH zachęca do spożywania chudych źródeł białka, takich jak drób bez skóry, chude kawałki wołowiny i ryby. Te opcje mają niższą zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu w porównaniu do tłustszych rodzajów mięsa. Wspierają mięśnie i inne tkanki ciała, czyniąc cię silniejszym i odpornym na urazy.
Nabiał i jaja
Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i twaróg, powinny być uwzględnione ze względu na zawartość wapnia, białka i witaminy D. Przyczyniają się do zdrowia kości i mogą być częścią diety DASH, gdy wybierane są w wersjach niskotłuszczowych. Jaja dostarczają wysokiej jakości białka i witamin, co czyni je wszechstronną opcją.
Tłuszcze i oleje
Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów, takie jak oliwa z oliwek, awokado i olej rzepakowy. Są bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które mogą pomóc obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu i wspierać zdrowie serca. Kluczem jest jednak umiar – nie chcesz spożywać zbyt dużo tłuszczu.
Pobierz listę zakupów ZA DARMO.
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Co jeszcze warto wiedzieć
Podczas stosowania diety DASH należy ograniczyć pewne produkty, które mogą negatywnie wpływać na ciśnienie krwi i zdrowie serca.
Produkty wysokosodowe: nadmierne spożycie sodu może podnosić ciśnienie krwi. Unikaj przetworzonej żywności, zup w puszkach, sosów i przypraw, które często zawierają dużo sodu. Czytaj etykiety i wybieraj produkty bez dodatku soli, kiedy to możliwe.
Cukry dodane: ogranicz spożycie żywności i napojów zawierających cukry dodane, takich jak słodkie napoje, cukierki, wypieki i desery. Wybieraj naturalne źródła słodyczy, takie jak owoce.
Tłuszcze nasycone i trans: mogą przyczyniać się do chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu. Staraj się ograniczać spożycie tłustych mięs, pełnotłustych produktów mlecznych, smażonych potraw i komercyjnych wypieków.
Produkty mleczne wysokotłuszczowe: podczas gdy niskotłuszczowe produkty mleczne są zalecane na diecie DASH, należy ograniczać produkty wysokotłuszczowe (np. pełne mleko, pełnotłuste sery i śmietana).
Przetworzone mięsa: unikaj przetworzonych mięs, takich jak bekon, kiełbasa, hot dogi i wędliny. Produkty te często zawierają dużo sodu i sztucznych dodatków.
Nadmierne spożycie alkoholu: spożywanie alkoholu może podnosić ciśnienie krwi i mieć negatywne skutki dla serca. Jeśli zdecydujesz się pić, rób to z umiarem. Oznacza to do jednego drinka dziennie dla kobiet i do dwóch drinków dziennie dla mężczyzn.
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) została początkowo opracowana, aby pomóc pacjentom obniżyć ciśnienie krwi, ale w 2025 roku jest uznawana za zdrowy plan żywieniowy dla ogólnego zdrowia serca i dobrego samopoczucia. Ta dieta może być korzystna dla:
Osób z nadciśnieniem: dieta DASH jest szczególnie zalecana dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Jest również odpowiednia dla tych, którzy są zagrożeni tym schorzeniem – dieta DASH zapobiega rozwojowi nadciśnienia.
Pacjentów z chorobami serca: nacisk diety na owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty, chude białka i zdrowe tłuszcze sprawia, że jest odpowiednia dla osób z chorobami układu krążenia lub tych, którzy chcą poprawić zdrowie swojego serca.
Osób dążących do odżywczej diety: jest to zrównoważona i wszechstronna dieta, która kładzie nacisk na spożywanie pełnowartościowych produktów, więc jest korzystnym wzorcem żywieniowym dla każdego, kto chce zadbać o swoje zdrowie.
Wnioski
→ Pobierz listę zakupów ZA DARMO.Zespół Listonic
Zweryfikowany