Dieta DASH na ciśnienie krwi - lista zakupów i PDF

W skrócie, dieta DASH kładzie nacisk na żywność bogatą w składniki odżywcze i ogranicza spożycie sodu, tłuszczów nasyconych oraz dodanych cukrów. Powinieneś starać się włączać do posiłków różnorodne, kolorowe owoce i warzywa. Są one pełne niezbędnych witamin, minerałów i antyoksydantów. Spożywaj co najmniej 4-5 porcji owoców i 4-5 porcji warzyw dziennie.

Lista zakupów

63

Działy sklepu

9

Rodzaj

Diety lecznicze

Dieta DASH - jak działa

Wybieraj pełnoziarniste produkty zamiast rafinowanych. Produkty pełnoziarniste mają więcej błonnika i składników odżywczych, co pomaga utrzymać zdrowe ciśnienie krwi. Jeśli chodzi o białko, wybieraj chude źródła, które dostarczają niezbędnych aminokwasów i są niskotłuszczowe.

Nie zapominaj, że nadmiar sodu może podnosić ciśnienie krwi, dlatego powinieneś ograniczyć ilość spożywanej soli. Zamiast tego, używaj ziół, przypraw i naturalnych aromatów do przyprawiania posiłków oraz stosuj mniejsze talerze i miski, aby kontrolować wielkość porcji i słuchać sygnałów głodu i sytości swojego ciała, aby uniknąć przejadania się.

Na koniec, dbaj o nawodnienie, aby wspierać zdrowe ciśnienie krwi. Pij co najmniej 8 szklanek wody w ciągu dnia.

Dieta DASH - co jeść

• 

  Owoce

  Bogate w niezbędne witaminy, minerały i błonnik pokarmowy, owoce są podstawą zrównoważonej diety. Mają niską zawartość sodu i są bogate w potas, co pomaga utrzymać stabilne ciśnienie krwi. Dodatkowo, oferują naturalną słodycz, więc mogą zaspokoić ochotę na coś słodkiego.

• 

  Pełne ziarna

  Produkty takie jak brązowy ryż, quinoa, owies i pełnoziarnisty chleb zawierają węglowodany złożone, błonnik i niezbędne składniki odżywcze. Pełne ziarna dostarczają trwałej energii i sprawiają, że czujesz się syty na dłużej po posiłku. Zapobiegają przejadaniu się i skokom poziomu cukru we krwi.

• 

  Warzywa

  Warzywa odgrywają kluczową rolę ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych i niską gęstość kaloryczną. Są pełne witamin, minerałów i błonnika pokarmowego, a jednocześnie naturalnie niskosodowe i niskotłuszczowe. Warzywa, zwłaszcza liściaste, są doskonałym źródłem potasu, który wspiera zdrowie serca.

• 

  Rośliny strączkowe

  Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, są niskotłuszczowe i bogate w składniki odżywcze, głównie białko roślinne i błonnik. Wspierają zdrowie serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu, stabilizację poziomu cukru we krwi i wspieranie zdrowego ciśnienia krwi.

• 

  Orzechy i nasiona

  Te bogate w składniki odżywcze produkty zawierają różnorodne zdrowe tłuszcze, białko, błonnik, witaminy i minerały. Promują uczucie sytości i utrzymują stabilny poziom cukru we krwi. Choć kaloryczne, mogą być częścią zrównoważonej diety, oferując satysfakcjonującą chrupkość i wysoką wartość odżywczą.

• 

  Mięso i ryby

  Dieta DASH zachęca do spożywania chudych źródeł białka, takich jak drób bez skóry, chude kawałki wołowiny i ryby. Te opcje mają niższą zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu w porównaniu do tłustszych rodzajów mięsa. Wspierają mięśnie i inne tkanki ciała, czyniąc cię silniejszym i odpornym na urazy.

• 

  Nabiał i jaja

  Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i twaróg, powinny być uwzględnione ze względu na zawartość wapnia, białka i witaminy D. Przyczyniają się do zdrowia kości i mogą być częścią diety DASH, gdy wybierane są w wersjach niskotłuszczowych. Jaja dostarczają wysokiej jakości białka i witamin, co czyni je wszechstronną opcją.

• 

  Tłuszcze i oleje

  Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów, takie jak oliwa z oliwek, awokado i olej rzepakowy. Są bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które mogą pomóc obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu i wspierać zdrowie serca. Kluczem jest jednak umiar. Nie chcesz spożywać zbyt dużo tłuszczu.

Dieta DASH - produkty do ograniczenia

• Podczas stosowania diety DASH należy ograniczyć pewne produkty, które mogą negatywnie wpływać na ciśnienie krwi i zdrowie serca.
• Produkty wysokosodowe. Nadmierne spożycie sodu może podnosić ciśnienie krwi. Unikaj przetworzonej żywności, zup w puszkach, sosów i przypraw, które często zawierają dużo sodu. Czytaj etykiety i wybieraj produkty bez dodatku soli, kiedy to możliwe.
• Cukry dodane. Ogranicz spożycie żywności i napojów zawierających cukry dodane, takich jak słodkie napoje, cukierki, wypieki i desery. Wybieraj naturalne źródła słodyczy, takie jak owoce.
• Tłuszcze nasycone i trans. Mogą przyczyniać się do chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu. Staraj się ograniczać spożycie tłustych mięs, pełnotłustych produktów mlecznych, smażonych potraw i komercyjnych wypieków.
• Produkty mleczne wysokotłuszczowe. Podczas gdy niskotłuszczowe produkty mleczne są zalecane na diecie DASH, należy ograniczać produkty wysokotłuszczowe (np. pełne mleko, pełnotłuste sery i śmietana).
• Przetworzone mięsa. Unikaj przetworzonych mięs, takich jak bekon, kiełbasa, hot dogi i wędliny. Produkty te często zawierają dużo sodu i sztucznych dodatków.
• Nadmierne spożycie alkoholu. Spożywanie alkoholu może podnosić ciśnienie krwi i mieć negatywne skutki dla serca. Jeśli zdecydujesz się pić, rób to z umiarem. Oznacza to do jednego drinka dziennie dla kobiet i do dwóch drinków dziennie dla mężczyzn.