Lista zakupów diety paleo (+ PDF)
Ostatnia aktualizacja dnia 22 sty 2025
Lista zakupów
Mięso i wędliny
Kurczak
Wołowina
Wieprzowina
Indyk
Ryby i owoce morza
Śledź
Makrela
Łosoś
Sardynki
Tuńczyk
Przyprawy, sosy i oleje
Olej kokosowy
Olej lniany
Oliwa z oliwek
Olej rzepakowy
Słodycze i przekąski
Masło migdałowe
Ciemna czekolada
Miód
Owoce, warzywa i zioła
Szparagi
Awokado
Buraki
Papryka
Brokuły
Brukselka
Marchew
Seler
Cukinia
Ogórki
Jarmuż
Sałata
Pieczarki
Cebula
Pomidory
Rukola
Szpinak
Bataty
Jabłka
Banany
Jeżyny
Borówki
Winogrona
Cytryny
Limetki
Pomarańcze
Brzoskwinie
Gruszki
Maliny
Sypkie
Migdały
Orzechy brazylijskie
Nerkowce
Nasiona chia
Orzechy laskowe
Siemię lniane
Pistacje
Pestki dyni
Pestki słonecznika
Orzechy włoskie
Kawa i herbata
Kawa
Zielona herbata
Herbata
Woda i napoje
Woda
Mleko migdałowe
Dieta paleo: co musisz wiedzieć
Założenie jest proste – chodzi o spożywanie takich produktów, jakie prawdopodobnie jadali nasi prehistoryczni przodkowie, czyli znacznie mniej przetworzonych niż żywność, którą większość osób wybiera obecnie. Aby zacząć stosować ten sposób odżywiania, warto pamiętać o kilku kluczowych zasadach:
Wybieraj produkty nieprzetworzone zamiast przetworzonych: staraj się opierać posiłki na jak największej ilości naturalnych produktów i unikać żywności przetworzonej, która często zawiera dodatek cukru, soli czy niezdrowych tłuszczów.
Jedz dużo różnorodnych owoców i warzyw: uzupełnij swoją listę zakupów o kolorowe warzywa i owoce, ponieważ dostarczają one niezbędnych witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów wspierających ogólne zdrowie.
Wyklucz zboża, rośliny strączkowe i nabiał: zboża, takie jak pszenica, ryż, owies, oraz rośliny strączkowe, np. fasola, soczewica czy orzeszki ziemne, mają wysoki indeks glikemiczny i mogą powodować dolegliwości trawienne u osób, które spożywają je regularnie. Należy także unikać produktów mlecznych, ponieważ ludzie nie są genetycznie przystosowani do trawienia mleka po okresie niemowlęcym.
Podział listy produktów diety paleo
Jajka
Jajka to doskonały dodatek do listy produktów diety paleo, ponieważ są niezwykle wszechstronne i stanowią doskonałe źródło wysokiej jakości białka, witamin i minerałów. Kupując jajka, warto wybierać te z wolnego wybiegu lub od kur z chowu pastwiskowego, aby w pełni cieszyć się ich wartościami odżywczymi. Gotowane, jajecznica czy pieczone w paleo-przyjaznych przepisach – jajka dodają pożywnego smaku niezależnie od sposobu ich użycia.
Chude mięso, ryby
Te produkty przyjazne diecie paleo dostarczają niezbędnych aminokwasów oraz witamin i minerałów, które wspierają wzrost mięśni, regenerację tkanek oraz ogólną kondycję zdrowotną. Zawsze wybieraj mięso z chowu trawiastego, jeśli to możliwe, ponieważ jest jeszcze bardziej wartościowe odżywczo. Wprowadzenie różnorodnych rodzajów mięsa i ryb może również urozmaicić dietę i wzbogacić ją o różnorodne składniki odżywcze.
Zdrowe oleje
Oliwa z oliwek czy olej kokosowy dostarczają korzystnych jednonienasyconych tłuszczów, które wspierają zdrowie serca i funkcje mózgu, jednocześnie wspierając ogólne samopoczucie. Niezależnie od tego, czy używasz ich do gotowania, czy jako dressingu do sałatek – te oleje dodają zarówno smaku, jak i wartości odżywczych do posiłków, gdy są stosowane z umiarem.
Napoje
Woda to oczywisty wybór na diecie paleo. Jeśli szukasz czegoś bardziej wyszukanego do picia, herbaty ziołowe bez dodatkowych słodzików również są dozwolone. Unikaj jednak napojów słodzonych, takich jak napoje gazowane i soki owocowe, ponieważ mogą powodować stany zapalne i zaburzać poziom cukru we krwi.
Orzechy i nasiona
Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia – te niezbędne produkty paleo zawierają mnóstwo zdrowych składników, takich jak zdrowe tłuszcze, białko, błonnik oraz różnorodne witaminy i minerały. Niezależnie od tego, czy posypujesz nimi musli na paleo śniadanie, czy używasz jako przekąski, te małe siłownie odżywcze to doskonały sposób na podniesienie poziomu swojej diety paleo.
Warzywa
Podstawa prawdopodobnie każdej zdrowej diety, w tym paleo. Zielone liście, brokuły i kalafior oraz kolorowe papryki – te warzywa dostarczają witamin, błonnika i przeciwutleniaczy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ciesz się pieczonymi warzywami jako dodatkiem do dania lub przygotuj sałatkę z ulubionymi zieleniami – jak wolisz.
Owoce
Podobnie jak warzywa, owoce (np. banany i jabłka) zawierają niezbędne składniki odżywcze: witaminy, błonnik i przeciwutleniacze, które wspierają ogólne zdrowie i dobre samopoczucie. Niezależnie od tego, czy preferujesz owocowe przekąski, czy pragniesz czegoś bardziej konkretnego, jak chrupiące jabłka czy dojrzałe melony – jako osoba stosująca dietę paleo możesz cieszyć się różnorodnymi sezonowymi owocami. Pamiętaj tylko o kontrolowaniu wielkości porcji, jeśli zarządzanie wagą jest jednym z Twoich celów, ponieważ owoce mają stosunkowo dużo cukru.
Przyjęcie diety paleo może przynieść korzyści osobom prowadzącym niezdrowy tryb życia, szczególnie w zakresie poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego i metabolicznego.
Pobierz listę zakupów ZA DARMO.
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Co jeszcze warto wiedzieć
Utrzymanie diety paleo nie musi nadwyrężać Twojego budżetu. Rozważ poniższe ekonomiczne alternatywy, aby pozostać na właściwej drodze bez nadmiernych wydatków.
Wybieraj przystępne cenowo źródła białka, takie jak tuńczyk w puszce, mrożone piersi z kurczaka czy jajka. Te opcje dostarczają niezbędnych składników odżywczych bez dużych kosztów. Dodatkowo, kupowanie większych ilości tych produktów hurtowo może przynieść znaczne oszczędności w dłuższej perspektywie.
Jeśli chodzi o produkty rolne, stawiaj na sezonowe owoce i warzywa z lokalnych rynków. Są one zazwyczaj tańsze, a także świeższe i bardziej aromatyczne. Ponadto, wykorzystaj swoją kreatywność, włączając do diety uniwersalne i ekonomiczne produkty, takie jak bataty, marchewki i mrożone warzywa.
Kupowanie niepsujących się produktów paleo hurtowo również może zaoszczędzić pieniądze. Zrób zapasy orzechów, nasion, oleju kokosowego i innych niezbędnych produktów do spiżarni, które mają długi okres przydatności.
Możesz także rozważyć gotowanie w domu, aby jeszcze bardziej obniżyć koszty. Gotując od podstaw, masz większą kontrolę nad jakością składników i wielkością porcji. Planuj posiłki, wykorzystuj resztki i eksperymentuj z prostymi, ekonomicznymi przepisami.
Wszystkie zboża, w tym pszenica, jęczmień, owies, ryż i kukurydza, są wykluczone z diety paleo ze względu na ich wysoką zawartość węglowodanów i potencjalne właściwości zapalne.
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, soja, orzeszki ziemne i ciecierzyca, są unikane w diecie paleo z powodu wysokiej zawartości węglowodanów, antyodżywczych substancji i potencjalnych problemów trawiennych.
Nabiał jest zazwyczaj wykluczony z diety paleo z powodu zawartości laktozy i kazeiny. Obejmuje to mleko, ser, jogurt i masło pochodzące z mleka krowiego, owczego lub koziego.
Przetworzone produkty zawierające sztuczne dodatki, konserwanty, rafinowane cukry i niezdrowe tłuszcze powinny być unikane w diecie paleo. Obejmuje to pakowane przekąski, fast foody, słodzone napoje i większość gotowych posiłków.
Wysoce rafinowane oleje, takie jak olej sojowy, kukurydziany, rzepakowy i olej roślinny, nie są częścią diety paleo. Zamiast tego należy skupić się na naturalnych, nierafinowanych olejach, takich jak olej kokosowy, oliwa z oliwek i olej z awokado.
Dodane cukry, w tym biały cukier, brązowy cukier, syrop glukozowo-fruktozowy i sztuczne słodziki, nie są dozwolone w diecie paleo. Słodziki takie jak miód, syrop klonowy i cukier kokosowy powinny być używane oszczędnie, jeśli w ogóle.
Przetworzone mięsa, takie jak kiełbasy, hot dogi, bekon i wędliny, często zawierają dodatki, konserwanty i niezdrowe tłuszcze. Powinny być unikane lub ograniczane w diecie paleo.
Nie ograniczaj się do białek zwierzęcych, jeśli eksplorujesz dietę paleo - istnieje wiele opcji wegetariańskich. Aby w pełni wykorzystać roślinny styl życia, rozważ poniższe wskazówki.
Dieta paleo opiera się na mięsie, ale łatwo można je zastąpić roślinnymi źródłami białka, takimi jak rośliny strączkowe (np. fasola, soczewica czy ciecierzyca), tofu, tempeh i edamame. Dostarczają one nie tylko białka, ale także błonnika i niezbędnych składników odżywczych.
Zdrowe tłuszcze mogą pochodzić z roślin - awokado, oliwa z oliwek i olej kokosowy lub orzechy dodadzą korzystnych jednonienasyconych tłuszczów, jednocześnie wzbogacając smak.
Alternatywy bezmleczne, takie jak mleko migdałowe czy sojowe, zamiast tradycyjnych produktów mlecznych. Upewnij się tylko, że są niesłodzone, aby nie wprowadzać ukrytych cukrów.
Przekąski z pełnowartościowych produktów: Wybieraj przekąski z pełnowartościowych produktów, takie jak surowe warzywa z hummusem, owoce z masłem orzechowym lub domowe kulki energetyczne z daktyli i orzechów.
Wnioski
→ Pobierz listę zakupów ZA DARMO.Zespół Listonic
Zweryfikowany