Dieta paleo - lista zakupów i PDF

Poznaj zasady diety paleo inspirowanej sposobem odżywiania naszych przodków. Lista zakupów w PDF obejmuje mięso, ryby, warzywa, owoce i orzechy.

Lista zakupów

60

Działy sklepu

8

Rodzaj

Diety niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe

Dieta paleo - jak działa

Założenie jest proste: chodzi o spożywanie takich produktów, jakie prawdopodobnie jadali nasi prehistoryczni przodkowie, czyli znacznie mniej przetworzonych niż żywność, którą większość osób wybiera obecnie. Aby zacząć stosować ten sposób odżywiania, warto pamiętać o kilku kluczowych zasadach:

Wybieraj produkty nieprzetworzone zamiast przetworzonych: staraj się opierać posiłki na jak największej ilości naturalnych produktów i unikać żywności przetworzonej, która często zawiera dodatek cukru, soli czy niezdrowych tłuszczów.

Jedz dużo różnorodnych owoców i warzyw: uzupełnij swoją listę zakupów o kolorowe warzywa i owoce, ponieważ dostarczają one niezbędnych witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów wspierających ogólne zdrowie.

Wyklucz zboża, rośliny strączkowe i nabiał: zboża, takie jak pszenica, ryż, owies, oraz rośliny strączkowe, np. fasola, soczewica czy orzeszki ziemne, mają wysoki indeks glikemiczny i mogą powodować dolegliwości trawienne u osób, które spożywają je regularnie. Należy także unikać produktów mlecznych, ponieważ ludzie nie są genetycznie przystosowani do trawienia mleka po okresie niemowlęcym.

Dieta paleo - co jeść

• 

  Jajka

  Jajka to doskonały dodatek do listy produktów diety paleo, ponieważ są niezwykle wszechstronne i stanowią doskonałe źródło wysokiej jakości białka, witamin i minerałów. Kupując jajka, warto wybierać te z wolnego wybiegu lub od kur z chowu pastwiskowego, aby w pełni cieszyć się ich wartościami odżywczymi. Gotowane, w formie jajecznicy czy pieczone w paleo-przyjaznych przepisach, jajka dodają pożywnego smaku niezależnie od sposobu ich użycia.

• 

  Chude mięso, ryby

  Te produkty przyjazne diecie paleo dostarczają niezbędnych aminokwasów oraz witamin i minerałów, które wspierają wzrost mięśni, regenerację tkanek oraz ogólną kondycję zdrowotną. Zawsze wybieraj mięso z chowu trawiastego, jeśli to możliwe, ponieważ jest jeszcze bardziej wartościowe odżywczo. Wprowadzenie różnorodnych rodzajów mięsa i ryb może również urozmaicić dietę i wzbogacić ją o różnorodne składniki odżywcze.

• 

  Zdrowe oleje

  Oliwa z oliwek czy olej kokosowy dostarczają korzystnych jednonienasyconych tłuszczów, które wspierają zdrowie serca i funkcje mózgu, jednocześnie wspierając ogólne samopoczucie. Niezależnie od tego, czy używasz ich do gotowania, czy jako dressingu do sałatek, te oleje dodają zarówno smaku, jak i wartości odżywczych do posiłków, gdy są stosowane z umiarem.

• 

  Napoje

  Woda to oczywisty wybór na diecie paleo. Jeśli szukasz czegoś bardziej wyszukanego do picia, herbaty ziołowe bez dodatkowych słodzików również są dozwolone. Unikaj jednak napojów słodzonych, takich jak napoje gazowane i soki owocowe, ponieważ mogą powodować stany zapalne i zaburzać poziom cukru we krwi.

• 

  Orzechy i nasiona

  Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia: te niezbędne produkty paleo zawierają mnóstwo zdrowych składników, takich jak zdrowe tłuszcze, białko, błonnik oraz różnorodne witaminy i minerały. Niezależnie od tego, czy posypujesz nimi musli na paleo śniadanie, czy używasz jako przekąski, te małe potęgi odżywcze to doskonały sposób na podniesienie poziomu swojej diety paleo.

• 

  Warzywa

  Podstawa prawdopodobnie każdej zdrowej diety, w tym paleo. Zielone liście, brokuły i kalafior oraz kolorowe papryki: te warzywa dostarczają witamin, błonnika i przeciwutleniaczy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ciesz się pieczonymi warzywami jako dodatkiem do dania lub przygotuj sałatkę z ulubionymi zieleniami, jak wolisz.

• 

  Owoce

  Podobnie jak warzywa, owoce (np. banany i jabłka) zawierają niezbędne składniki odżywcze: witaminy, błonnik i przeciwutleniacze, które wspierają ogólne zdrowie i dobre samopoczucie. Niezależnie od tego, czy preferujesz owocowe przekąski, czy pragniesz czegoś bardziej konkretnego, jak chrupiące jabłka czy dojrzałe melony, jako osoba stosująca dietę paleo możesz cieszyć się różnorodnymi sezonowymi owocami. Pamiętaj tylko o kontrolowaniu wielkości porcji, jeśli zarządzanie wagą jest jednym z Twoich celów, ponieważ owoce mają stosunkowo dużo cukru.

Dieta paleo - produkty, których unikać

• Wszystkie zboża, w tym pszenica, jęczmień, owies, ryż i kukurydza, są wykluczone z diety paleo ze względu na ich wysoką zawartość węglowodanów i potencjalne właściwości zapalne.
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, soja, orzeszki ziemne i ciecierzyca, są unikane w diecie paleo z powodu wysokiej zawartości węglowodanów, antyodżywczych substancji i potencjalnych problemów trawiennych.
• Nabiał jest zazwyczaj wykluczony z diety paleo z powodu zawartości laktozy i kazeiny. Obejmuje to mleko, ser, jogurt i masło pochodzące z mleka krowiego, owczego lub koziego.
• Przetworzone produkty zawierające sztuczne dodatki, konserwanty, rafinowane cukry i niezdrowe tłuszcze powinny być unikane w diecie paleo. Obejmuje to pakowane przekąski, fast foody, słodzone napoje i większość gotowych posiłków.
• Wysoce rafinowane oleje, takie jak olej sojowy, kukurydziany, rzepakowy i olej roślinny, nie są częścią diety paleo. Zamiast tego należy skupić się na naturalnych, nierafinowanych olejach, takich jak olej kokosowy, oliwa z oliwek i olej z awokado.
• Dodane cukry, w tym biały cukier, brązowy cukier, syrop glukozowo-fruktozowy i sztuczne słodziki, nie są dozwolone w diecie paleo. Słodziki, takie jak miód, syrop klonowy i cukier kokosowy, powinny być używane oszczędnie, jeśli w ogóle.
• Przetworzone mięsa, takie jak kiełbasy, hot dogi, bekon i wędliny, często zawierają dodatki, konserwanty i niezdrowe tłuszcze. Powinny być unikane lub ograniczane w diecie paleo.