Lista zakupów diety South Beach (+ PDF)
Ostatnia aktualizacja dnia 22 sty 2025
Lista zakupów
Owoce, warzywa i zioła
Truskawki
Borówki
Maliny
Jabłka
Gruszki
Pomarańcze
Grejpfruty
Brzoskwinie
Szpinak
Jarmuż
Sałata
Brokuły
Kalafior
Papryki
Ogórki
Pomidory
Cukinia
Brukselka
Szparagi
Fasolka szparagowa
Seler naciowy
Cebula
Pieczarki
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Pierś z indyka
Chude kawałki wołowiny
Ryby i owoce morza
Łosoś
Tuńczyk
Pstrąg
Krewetki
Nabiał i jaja
Jajka
Jogurt grecki
Mleko odtłuszczone
Twaróg
Mozzarella
Wege
Tofu
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Oliwki
Olej kokosowy
Masło orzechowe
Sypkie
Komosa ryżowa
Brązowy ryż
Płatki owsiane
Jęczmień
Soczewica
Fasola czerwona
Makaron pełnoziarnisty
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Dieta South Beach: co musisz wiedzieć
Dieta South Beach promuje spożywanie węglowodanów bogatych w błonnik i składniki odżywcze, pochodzących z warzyw, roślin strączkowych oraz produktów pełnoziarnistych, jednocześnie ograniczając przetworzone węglowodany, które mogą powodować gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. Zazwyczaj dzieli się ją na fazę 1 i fazę 2, ale bez obaw – nasza lista zakupów obejmuje wszystkie produkty potrzebne w każdej z nich.
W skrócie: włącz do jadłospisu dużo chudych źródeł białka, które pomagają utrzymać masę mięśniową, zapewniają uczucie sytości i wspierają metabolizm.
Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona – dostarczają one niezbędnych składników odżywczych, wspierają uczucie sytości i korzystnie wpływają na serce.
Stawiaj na warzywa nieskrobiowe, które zwiększają objętość posiłków i dostarczają cennych witamin oraz minerałów.
Planuj posiłki i przekąski z wyprzedzeniem, aby uniknąć kompulsywnego jedzenia. Dbaj o kontrolę porcji i komponuj zbilansowane posiłki zawierające różnorodne warzywa, białko i zdrowe tłuszcze.
Pamiętaj też o piciu dużej ilości wody w ciągu dnia – pomaga to kontrolować apetyt, wspiera trawienie i poprawia ogólną kondycję organizmu.
Podział listy produktów diety South Beach
Owoce
Jagody, jabłka, gruszki, pomarańcze, grejpfruty i brzoskwinie mają niską zawartość cukru i dużo błonnika, dlatego dobrze sprawdzają się w diecie sprzyjającej utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i antyoksydantów, a ich naturalna słodycz zaspokaja ochotę na coś słodkiego.
Białko
Chude źródła białka (takie jak drób, jajka, ryby i owoce morza) są zalecane, ponieważ wspierają rozwój i regenerację mięśni. Zawierają także wiele cennych składników odżywczych, w tym kwasy omega-3 i żelazo. Spożywanie chudego białka pomaga utrzymać sytość, stabilizować poziom cukru we krwi i wspierać zdrowy metabolizm.
Warzywa
Dieta South Beach stawia na warzywa nieskrobiowe, takie jak zielone liście, brokuły, papryka, pomidory, szparagi, fasolka szparagowa i pieczarki. Są bogate w składniki odżywcze, niskowęglowodanowe i bogate w błonnik. Dzięki nim dłużej czujesz się syty po posiłku, co wspiera trawienie i sprzyja redukcji masy ciała.
Zdrowe tłuszcze
Składniki odżywcze zawarte w oliwie z oliwek, awokado, migdałach, orzechach włoskich, nasionach chia, maśle orzechowym i oliwkach korzystnie wpływają na zdrowie serca i ogólną kondycję. Dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów. Włączenie ich do diety zwiększa uczucie sytości, wspiera pracę mózgu, redukuje stany zapalne i sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu.
Produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe
Do dozwolonych w tej diecie produktów pełnoziarnistych i strączkowych należą m.in. komosa ryżowa, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, jęczmień, soczewica i fasola czerwona. To złożone węglowodany bogate w błonnik, które stabilizują poziom energii i wspierają zdrowie układu pokarmowego. Należy jednak pamiętać o kontroli porcji, aby nie przekraczać zalecanej ilości węglowodanów.
Nabiał i jego alternatywy
Dieta South Beach dopuszcza chudy nabiał oraz jego zamienniki. Mają one mniej kalorii, a często więcej białka niż ich pełnotłuste odpowiedniki. Dostarczają wapnia, witaminy D i probiotyków, wspierają zdrowie kości, dostarczają białka i urozmaicają jadłospis.
Pobierz listę zakupów ZA DARMO.
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Co jeszcze warto wiedzieć
W diecie South Beach zachęca się do dokonywania zdrowszych wyborów i spożywania wartościowych produktów. Z tego powodu istnieje grupa pokarmów, których warto unikać.
Rafinowane węglowodany: unikaj białego pieczywa, białego ryżu, makaronu, słodzonych płatków śniadaniowych i przetworzonych przekąsek. Produkty te powodują gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi i dostarczają niewiele wartości odżywczych.
Produkty i napoje z dużą ilością cukru: ogranicz lub wyeliminuj słodzone napoje gazowane, słodycze, desery i napoje dosładzane. Mogą one sprzyjać napadom apetytu i przybieraniu na wadze.
Warzywa bogate w skrobię: ziemniaki, kukurydza i buraki powinny być spożywane w ograniczonych ilościach ze względu na wyższą zawartość węglowodanów.
Niektóre owoce: wybieraj te o niskiej zawartości cukru. Ogranicz lub unikaj m.in. bananów, winogron i ananasów, a zamiast tego sięgaj po jagody, jabłka, gruszki i owoce cytrusowe.
Niezdrowe tłuszcze: unikaj tłuszczów trans i mocno przetworzonych olejów. Ogranicz smażone potrawy, tłuste mięsa oraz margarynę.
Pełnotłusty nabiał: ogranicz pełnotłuste produkty mleczne, takie jak mleko pełne, sery pełnotłuste i śmietana.
Alkohol: dostarcza pustych kalorii i może utrudniać osiągnięcie celów związanych z redukcją masy ciała.
Stosując dietę South Beach w 2025 roku, warto poznać trzy fazy programu:
Faza 1 jest najbardziej restrykcyjna i trwa dwa tygodnie. Jej celem jest wyeliminowanie napadów głodu i ustabilizowanie poziomu cukru we krwi poprzez wykluczenie produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak pieczywo, makaron czy owoce.
Faza 2 stopniowo wprowadza większy wybór produktów, w tym kontrolowane porcje pełnoziarnistych zbóż i owoców, a jej celem jest stopniowa, stabilna utrata wagi.
Faza 3 to etap utrzymania efektów, kiedy osiągnięto już docelową masę ciała. Przechodzi się wtedy na długoterminowy plan żywieniowy oparty na zrównoważonym podejściu do odżywiania, przy jednoczesnym zachowaniu zasad diety.
Łosoś z grilla z cytryną i ziołami oraz pieczonymi szparagami: soczysty kawałek grillowanego łososia doprawionego aromatycznymi ziołami i cytryną. Podany z idealnie upieczonymi szparagami, skropionymi oliwą z oliwek i lekko posypanymi solą morską. Połączenie smaków tworzy sycący i odżywczy posiłek bogaty w chude białko i warzywa.
Makaron z cukinii z pikantnymi krewetkami stir-fry: smaczna, niskowęglowodanowa alternatywa dla tradycyjnego makaronu, w której bazą są makaronowe wstążki z cukinii. Na wierzchu aromatyczne krewetki w pikantnym sosie, wymieszane z kolorową papryką, chrupiącymi strączkami groszku cukrowego, czosnkiem i imbirem. Danie pełne chudego białka, błonnika i różnorodnych warzyw, które jest jednocześnie lekkie i sycące.
Kurczak z grilla z sałatką z komosy ryżowej: soczysta pierś z kurczaka z grilla, doprawiona mieszanką ziół i przypraw, podana z orzeźwiającą sałatką z komosy ryżowej. Sałatka pełna kolorów i smaków zawiera chrupiące warzywa, takie jak ogórek, pomidorki koktajlowe i papryka, a wszystko to skropione wyrazistym winegretem. Zbilansowany posiłek dostarczający chudego białka, pełnoziarnistych węglowodanów oraz witamin i minerałów.
Papryki faszerowane indykiem: aromatyczne papryki nadziewane farszem z chudego mielonego indyka, cebuli, czosnku i mieszanki ziół oraz przypraw. Pieczone do miękkości, tworzą zdrowy i sycący posiłek. Bogate w białko i błonnik, są nie tylko apetyczne wizualnie, ale też pyszne i wartościowe odżywczo.
Wnioski
→ Pobierz listę zakupów ZA DARMO.Zespół Listonic
Zweryfikowany