Lista zakupów na dietę ubogą w jod (+ PDF)

Owoce

Owoce odgrywają ważną rolę w diecie ubogiej w jod, ponieważ naturalnie zawierają go bardzo mało, a jednocześnie dostarczają wielu witamin, minerałów i antyoksydantów.

Dla wygody świetnym wyborem są jabłka i banany – łatwe do zabrania w drogę. Jeśli chcesz zwiększyć ilość antyoksydantów w diecie, dodaj do płatków jagody, maliny lub truskawki albo jedz je jako zdrową przekąskę. Owoce cytrusowe, takie jak cytryny i pomarańcze, są orzeźwiające i bogate w witaminę C. Arbuz i brzoskwinie dodatkowo nawadniają organizm i dostarczają naturalnej słodyczy. Włączając te owoce do jadłospisu, możesz dbać o zdrowie, unikając nadmiernego spożycia jodu.

Zboża i produkty zbożowe

Zboża i produkty zbożowe to ważne źródło energii i błonnika. Mogą stanowić bazę posiłków lub pełnić rolę dodatków.

Włączając do diety brązowy ryż czy komosę ryżową, np. w formie misek zbożowych, korzystasz z ich wartości odżywczych na co dzień.

Płatki owsiane to ciepłe i sycące śniadanie lub łatwy dodatek do smoothie, który zwiększa zawartość błonnika. Pełnoziarnisty chleb i makaron sprawdzą się w kanapkach, sałatkach czy daniach głównych. Spożywanie zbóż to dobry sposób na urozmaicenie i zbilansowanie diety ubogiej w jod.

Warzywa

Warzywa dostarczają witamin, minerałów, błonnika i wielu innych cennych składników, a przy tym oferują szeroką gamę smaków i konsystencji. Kolorowe papryki i pomidory wspierają organizm antyoksydantami, a brokuły i kalafior dostarczają wielu witamin i minerałów.

Warzywa korzeniowe, takie jak marchew i bataty, są bogate w błonnik, a liściaste – wyjątkowo odżywcze. Można je jeść na surowo, gotowane na parze lub pieczone, zachowując wartości odżywcze i niski poziom jodu w diecie.

Białko

Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek oraz mięśni. Kurczak i indyk, pieczone, gotowane lub duszone, to doskonałe źródła chudego białka. Chude kawałki wołowiny i wieprzowiny również można włączyć do diety ubogiej w jod. Jajka, przygotowywane na różne sposoby, dostarczają pełnowartościowych aminokwasów i składników odżywczych.

Ryby słodkowodne to dobre źródło kwasów omega-3 i smaczna propozycja posiłku bez nadmiaru jodu.

Alternatywy dla nabiału

Przy diecie ubogiej w jod należy unikać nabiału, ponieważ naturalnie zawiera on dużo jodu. Zamiast tego warto sięgać po jego roślinne zamienniki.

Niejodowane mleko migdałowe, kokosowe i ryżowe to dobre opcje dla osób, które chcą nadal cieszyć się napojami, płatkami czy smoothie, unikając nadmiaru jodu. Mają kremową konsystencję i sprawdzą się zarówno jako napoje, jak i składniki dań czy wypieków. Wybieraj wersje bez dodatków jodu, ponieważ niektóre produkty roślinne mogą być nim wzbogacane.

Przyprawy i dodatki

Przyprawy i dodatki mają duży wpływ na smak potraw, oferując szeroką gamę aromatów. Miód i syrop klonowy to dobre sposoby na naturalne dosłodzenie posiłków bez obaw o nadmiar jodu.

Oliwa z oliwek to uniwersalny tłuszcz, korzystny także dla serca. Suszone zioła i przyprawy nadadzą potrawom głębi, a świeże zioła – aromatu i świeżości. Musztarda i ocet to świetne propozycje, jeśli chcesz dodać potrawom wyrazistości bez zwiększania spożycia jodu.

Przekąski

Planowanie przekąsek jest ważne, bo pomagają one zaspokoić apetyt i dostarczyć energii w ciągu dnia. W diecie ubogiej w jod również można znaleźć odpowiednie opcje. Wafle ryżowe mają lekką i chrupiącą strukturę, a popcorn przygotowany bez tłuszczu to niskokaloryczne źródło błonnika.

Niesolone krakersy ryżowe zapewniają przyjemną chrupkość i można je jeść samodzielnie lub z dodatkami. Niesolone orzechy to źródło zdrowych tłuszczów i białka, idealne na sycącą przekąskę.