Lista zakupów diety wysokobiałkowej (+ PDF)

Mięso i drób

Jeśli jesteś fanem steków, wybierz chude wołowinę. Jest nie tylko pełna białka, ale zawiera także mniej niezdrowego tłuszczu. Ma niewiele więcej tłuszczów nasyconych niż pierś z kurczaka, która również jest wysoko polecana w tej diecie. Drób ma znacznie mniej tłuszczu niż czerwone mięso. Zaleca się również usunięcie skóry z tego rodzaju mięsa, ponieważ zawiera ona tłuszcze nasycone.

Jeśli jesteś osobą dbającą o środowisko, może cię zniechęcić fakt, że czerwone mięso jest jednym z pierwszych składników wymienianych przy omawianiu tej diety. Możesz zastąpić czerwone mięso innymi bogatymi w białko produktami z naszej listy zakupów.

Warzywa

Zaleca się warzywa niskoskrobiowe, takie jak szparagi, brokuły czy brukselka. Jednak te warzywa nie dostarczą ci odpowiedniej ilości wszystkich potrzebnych składników odżywczych ani pełnej dawki białka i kalorii.

Dlatego musisz skupić swoje posiłki wokół źródeł białka zwierzęcego lub roślinnego i uzupełniać je warzywami wysokobiałkowymi dla dodatkowej dawki aminokwasów.

Ryby i owoce morza

Ryby są niskotłuszczowe i bogate w białko, co czyni je idealnym wyborem dla osób na diecie wysokobiałkowej. Pomimo większej zawartości tłuszczu, zaleca się ryby takie jak łosoś czy tuńczyk. Zawierają one kwasy tłuszczowe omega-3, których wielu ludziom brakuje. Owoce morza zawierają także wiele witamin i minerałów, takich jak witaminy z grupy B, potas, magnez, selen i wiele innych.

Jajka i nabiał

Jajka są znane jako bardzo dobre źródło chudego białka. Dodatkowo żółtko jajka jest pełne zdrowych tłuszczów – kluczowego składnika każdej zdrowej diety.

Produkty takie jak ser, jogurt czy mleko są bogate w wapń, który jest niezbędny dla mocnych kości i zdrowego serca. Wybieranie niskotłuszczowych produktów mlecznych pozwoli utrzymać kaloryczność na odpowiednim poziomie.

Białko serwatkowe jest często spożywane przez kulturystów i sportowców. Jest to dodatkowy zastrzyk białka, który może przyspieszyć przyrost masy mięśniowej.

Rośliny strączkowe i fasola

Fasola jest nie tylko bogata w białko, ale także w błonnik. Błonnik jest bardzo ważny, zwłaszcza jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej z bardzo małą ilością produktów zawierających błonnik. Razem z białkiem pomaga także dłużej czuć się sytym i utrzymuje cholesterol na zdrowym poziomie.

Dodatkowo rośliny strączkowe i fasola pomagają obniżać cholesterol, zmniejszać poziom cukru we krwi i zwiększać ilość zdrowych bakterii jelitowych. Są bardzo łatwe do włączenia do diety.

Ser i alternatywy dla nabiału

Produkty mleczne, takie jak mozzarella czy twaróg, są oczywiście pełne białka, ale to nie jedyna ich zaleta. Produkty takie jak jogurt grecki zawierają również niezbędne witaminy i minerały, w tym B12, selen i cynk.

Ser mozzarella jest także bogaty w wapń i witaminę K, które pomagają obniżać poziom cholesterolu. Zmniejsza także ryzyko osteoporozy i chorób serca.

Przetworzone i pakowane przekąski białkowe

Jeśli jesteś w biegu lub się spieszysz, nasze propozycje pakowanych przekąsek będą idealne. Tuńczyk w puszce to świetne źródło wysokiej jakości białka i oczywiście kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli chcesz być kreatywny, możesz go wymieszać z innymi produktami z listy zakupów diety i stworzyć sałatkę lub wrap.

Jerky występuje w wielu odmianach: wołowe, z indyka, co tylko chcesz. 28 gramów jerky wołowego zawiera ponad 9 gramów białka, a dzięki swojej poręczności będzie niezbędne podczas wyjazdów lub w dni pełne zajęć.

Alternatywne źródła białka

Jeśli lubisz od czasu do czasu zmiany, możesz używać alternatywnych źródeł białka, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby. Seitan to zadziwiająca wegańska alternatywa, która zyskuje na popularności. Zaledwie 80 gramów seitanu zawiera około 15–21 gramów białka.

Quorn to źródło białka bezmięsnego. Jest bogaty w błonnik i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Dodatkowo jest bardziej zrównoważonym i odżywczym źródłem białka.

Ziarna i nasiona

Wiele diet wysokobiałkowych ogranicza spożycie ziaren, dlatego musisz być ostrożny i wybierać swoje ziarna mądrze. Produkty takie jak biały chleb czy makaron mają niewiele do zaoferowania pod względem wartości odżywczych. Dlatego zaleca się wybieranie produktów pełnoziarnistych, takich jak chleb, płatki czy makaron.

Te produkty zawierają błonnik, którego w diecie tego typu może brakować, co może powodować problemy takie jak zaparcia.