Dieta wysokobiałkowa - lista zakupów i PDF

Zalecane dzienne spożycie (RDA) wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 68 kg potrzebuje około 54 gramów białka. Łatwo osiągniesz to zapotrzebowanie na co dzień, nawet jeśli nie stosujesz żadnej diety.

Lista zakupów

35

Działy sklepu

8

Rodzaj

Diety niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe

Dieta wysokobiałkowa - jak działa

Chcesz rozpocząć dietę wysokobiałkową z następującym podziałem: 30% kalorii z białka, 30% kalorii z tłuszczu i 40% kalorii z węglowodanów. Oczywiście jest to tylko punkt wyjścia. W miarę postępów w diecie dowiesz się, co działa najlepiej dla Ciebie. Możesz wtedy dostosować swoje makroskładniki, kontynuując to samo podejście.

Podczas stosowania diety wysokobiałkowej powinieneś uwzględniać białko w każdym posiłku, przekąszać białko, unikać przetworzonych węglowodanów i zaczynać dzień od białka.

Dieta wysokobiałkowa - co jeść

• 

  Mięso i drób

  Jeśli jesteś fanem steków, wybierz chudą wołowinę. Jest nie tylko pełna białka, ale zawiera także mniej niezdrowego tłuszczu. Ma niewiele więcej tłuszczów nasyconych niż pierś z kurczaka, która również jest wysoko polecana w tej diecie. Drób ma znacznie mniej tłuszczu niż czerwone mięso. Zaleca się również usunięcie skóry z tego rodzaju mięsa, ponieważ zawiera ona tłuszcze nasycone. Jeśli jesteś osobą dbającą o środowisko, może cię zniechęcić fakt, że czerwone mięso jest jednym z pierwszych składników wymienianych przy omawianiu tej diety. Możesz zastąpić czerwone mięso innymi bogatymi w białko produktami z naszej listy zakupów.

• 

  Warzywa

  Zaleca się warzywa niskoskrobiowe, takie jak szparagi, brokuły czy brukselka. Jednak te warzywa nie dostarczą ci odpowiedniej ilości wszystkich potrzebnych składników odżywczych ani pełnej dawki białka i kalorii. Dlatego musisz skupić swoje posiłki wokół źródeł białka zwierzęcego lub roślinnego i uzupełniać je warzywami wysokobiałkowymi dla dodatkowej dawki aminokwasów.

• 

  Ryby i owoce morza

  Ryby są niskotłuszczowe i bogate w białko, co czyni je idealnym wyborem dla osób na diecie wysokobiałkowej. Pomimo większej zawartości tłuszczu, zaleca się ryby takie jak łosoś czy tuńczyk. Zawierają one kwasy tłuszczowe omega-3, których wielu ludziom brakuje. Owoce morza zawierają także wiele witamin i minerałów, takich jak witaminy z grupy B, potas, magnez, selen i wiele innych.

• 

  Jajka i nabiał

  Jajka są znane jako bardzo dobre źródło chudego białka. Dodatkowo żółtko jajka jest pełne zdrowych tłuszczów, kluczowego składnika każdej zdrowej diety. Produkty takie jak ser, jogurt czy mleko są bogate w wapń, który jest niezbędny dla mocnych kości i zdrowego serca. Wybieranie niskotłuszczowych produktów mlecznych pozwoli utrzymać kaloryczność na odpowiednim poziomie. Białko serwatkowe jest często spożywane przez kulturystów i sportowców. Jest to dodatkowy zastrzyk białka, który może przyspieszyć przyrost masy mięśniowej.

• 

  Rośliny strączkowe i fasola

  Fasola jest nie tylko bogata w białko, ale także w błonnik. Błonnik jest bardzo ważny, zwłaszcza jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej z bardzo małą ilością produktów zawierających błonnik. Razem z białkiem pomaga także dłużej czuć się sytym i utrzymuje cholesterol na zdrowym poziomie. Dodatkowo rośliny strączkowe i fasola pomagają obniżać cholesterol, zmniejszać poziom cukru we krwi i zwiększać ilość zdrowych bakterii jelitowych. Są bardzo łatwe do włączenia do diety.

• 

  Ser i alternatywy dla nabiału

  Produkty mleczne, takie jak mozzarella czy twaróg, są oczywiście pełne białka, ale to nie jedyna ich zaleta. Produkty takie jak jogurt grecki zawierają również niezbędne witaminy i minerały, w tym B12, selen i cynk. Ser mozzarella jest także bogaty w wapń i witaminę K, które pomagają obniżać poziom cholesterolu. Zmniejsza także ryzyko osteoporozy i chorób serca.

• 

  Przetworzone i pakowane przekąski białkowe

  Jeśli jesteś w biegu lub się spieszysz, nasze propozycje pakowanych przekąsek będą idealne. Tuńczyk w puszce to świetne źródło wysokiej jakości białka i oczywiście kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli chcesz być kreatywny, możesz go wymieszać z innymi produktami z listy zakupów diety i stworzyć sałatkę lub wrap. Jerky występuje w wielu odmianach: wołowe, z indyka, co tylko chcesz. 28 gramów jerky wołowego zawiera ponad 9 gramów białka, a dzięki swojej poręczności będzie niezbędne podczas wyjazdów lub w dni pełne zajęć.

• 

  Alternatywne źródła białka

  Jeśli lubisz od czasu do czasu zmiany, możesz używać alternatywnych źródeł białka, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby. Seitan to zadziwiająca wegańska alternatywa, która zyskuje na popularności. Zaledwie 80 gramów seitanu zawiera około 15 do 21 gramów białka. Quorn to źródło białka bezmięsnego. Jest bogaty w błonnik i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Dodatkowo jest bardziej zrównoważonym i odżywczym źródłem białka.

• 

  Ziarna i nasiona

  Wiele diet wysokobiałkowych ogranicza spożycie ziaren, dlatego musisz być ostrożny i wybierać swoje ziarna mądrze. Produkty takie jak biały chleb czy makaron mają niewiele do zaoferowania pod względem wartości odżywczych. Dlatego zaleca się wybieranie produktów pełnoziarnistych, takich jak chleb, płatki czy makaron. Te produkty zawierają błonnik, którego w diecie tego typu może brakować, co może powodować problemy takie jak zaparcia.

Dieta wysokobiałkowa - produkty do ograniczenia

• Podczas diety wysokobiałkowej powinieneś unikać produktów zawierających rafinowany cukier, takich jak słodycze, napoje gazowane i wypieki. Powinieneś także unikać wysoko przetworzonych produktów oraz tych z etykietą „dietetyczne”, ponieważ mogą zawierać nadmierne ilości sztucznych słodzików.
• Co więcej, powinieneś unikać bekonu, wina do gotowania, soli przyprawowej i soli morskiej. Pamiętaj również, że sosy takie jak ketchup, sos tatarski, sos sojowy, sos do steków, sos barbecue i sos chili nie są zalecane.