Liste de courses Keto pour débutants

C’est l’un des régimes les plus populaires au monde et était le régime le plus tendance de 2018. Mais qu’est-ce que le régime cétogène, et une liste de courses céto vous aidera-t-elle vraiment à perdre du poids?

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maniaKeto Mania!

Le régime céto était le phénomène de régime de 2018. Si vous n’avez pas entendu parler ou lu à propos d’un autre régime l’année dernière, c’était probablement celui-ci. Mais pourquoi est-il si populaire?

Eh bien, c’est l’un des rares régimes qui fonctionnent vraiment quand il s’agit de perdre du poids! De plus, la perte de poids est assez rapide. À une époque où les gens manquent de temps et aiment les résultats instantanés, ce régime donne des résultats. Il est assez difficile de rechercher un meilleur régime amaigrissant.

Dans ce guide, laissez-nous vous expliquer ce qu’est le régime alimentaire, ses prétendus avantages, quelques questions fréquemment posées et des surprises. Vous pouvez également lire sur ce que vous devriez et ne devriez pas manger. Nous vous laisserons également avec cette liste d’épicerie très importante avec tous les articles nécessaires pour vous aider à démarrer votre aventure céto. Cependant, si vous préférez ne pas lire toutes ces informations, vous pouvez passer directement à la liste d’achats gratuite du régime céto imprimable si vous le souhaitez.

Aller au modèle de liste de courses Keto

whatQu’est-ce que le régime cétogène?

Le régime cétogène, ou « céto » en abrégé, est un régime faible en glucides. Il tire son nom de l’état métabolique dans lequel le régime met votre corps: cétose.

Alors, qu’est-ce que la cétose?

La cétose se produit lorsque notre corps n’a pas, ou très peu de glucides, à brûler pour l’énergie. Lorsque cela se produit, il commence à brûler à travers vos réserves de graisse et tout ce que vous mangez. Cela produit des molécules d’énergie connues sous le nom de cétones.

Pour faire le régime, tout ce que vous avez à faire est ce qui suit:

Réduisez votre consommation de glucides à moins de 20 g / 0,7 oz par jour

Maintenez votre apport en protéines à un maximum de 20% de votre apport calorique quotidien Poids

weightQuels sont les avantages d’un régime céto?

Perte de poids et contrôle de l’appétit

C’est la raison pour laquelle le régime est si populaire. Vous êtes très susceptible de perdre du poids, et de le perdre rapidement! De plus, parce que votre corps commence à brûler votre réserve de graisse au cours des premières semaines, voire des premiers mois, vous pouvez vous trouver moins susceptible d’atteindre une collation ou de manger des repas supplémentaires pendant la journée.

Plus d’énergie et une meilleure concentration

Beaucoup de gens sur le régime prétendent éprouver des niveaux d’énergie beaucoup plus élevés et une meilleure qualité de concentration. C’est parce que les cétones sont censées être d’excellents aliments pour le cerveau.

blood sugarBon contrôle de la glycémie

Perdre du poids réduit considérablement la probabilité que vous développiez un diabète de type 2 ou un prédiabète. Ce régime vous aidera certainement à le faire. De plus, parce que vous consommez de très petites quantités de glucides et de sucre pour vos repas tous les jours, vous soulagez beaucoup de stress sur votre corps qui doit produire de l’insuline pour les décomposer en énergie.

Si vous souffrez déjà de prédiabète ou de diabète de type 2, certaines études suggèrent que cela peut vous aider à le contrôler de manière significative. Une étude a révélé que la « sensibilité à l’insuline » chez les sujets suivant un régime céto a chuté de 75%,tandis que dans une autre étude, 1/3 des participants ont pu arrêter complètement d’utiliser leurs médicaments contre le diabète.

Si vous souffrez déjà de diabète de type 2 ou si vous êtes à risque, nous vous recommandons fortement de consulter votre médecin avant de suivre ce régime.

other benefitsAutres avantages pour la santé

Other claimed health benefits of the diet include:

  • Better seizure management in epileptic children
  • Reduced risk of polycystic ovary syndrome
  • Acne control
  • Slows down cancer growth

faqKeto FAQ

Ce régime semble similaire au régime Atkins. Vraiment?

Oui.

 L’Atkins est un régime faible en glucides qui est le prédécesseur du régime céto. Mais le plan de régime d’Atkin n’est pas nécessairement favorable au céto.

La principale différence est que vous avez droit à des protéines illimitées tous les jours sur le régime Atkins. Sur le régime céto, vous êtes limité à 20% de votre apport calorique quotidien. Par conséquent, vous ne pouvez pas simplement manger du bœuf et du poulet pour vos repas. C’est parce qu’on croit que le corps va essayer de brûler les protéines d’abord pour l’énergie avant de recourir aux réserves de graisse du corps, ralentissant ainsi la cétose.

easyEst-ce facile?

Le régime céto pour les débutants n’est généralement pas difficile, mais ce n’est pas simple. L’astuce consiste à essayer de vous maintenir dans la limite de 20 g de glucides et la limite de protéines de 20% par jour.

La viande et les produits laitiers ont tendance à constituer la majeure partie d’un repas de régime cétogène. Mais, leur teneur en protéines signifie que vous ne devriez pas aller trop loin avec eux pour assurer une perte de poids efficace. De même, vous devrez prévoir de mettre des fruits et légumes sur votre liste de courses pour vous assurer que vous obtenez toujours les minéraux et les vitamines vitaux dont vous avez besoin. Mais vous ne devez pas dépasser cette limite de glucides de 20 g.

Trouver de bonnes recettes, faire un plan de repas détaillé et une liste d’épicerie précise pour l’accompagner, signifiera que vous n’achèterez et ne cuisinerez que les aliments dont vous avez besoin. Cela signifie qu’il est peu probable que vous soyez tenté à l’épicerie lorsque vous magasinez ou que vous vous amusiez accidentellement à la maison.

Pour ceux qui aiment les aliments riches en glucides, tels que les pâtes, le pain, les légumineuses et les céréales, l’adaptation au régime peut être assez délicate et peut même sembler extrême. Mais, comme pour tout autre régime, il faudra toujours faire preuve de volonté et de retenue pour résister aux aliments que vous n’êtes pas censé consommer. 

Il existe une multitude de plans de repas et de recettes pour le régime céto en ligne qui peuvent vous aider à faire vos courses céto. Au bout d’un moment, vous saurez presque instinctivement ce qu’il faut manger et ce qu’il ne faut pas manger chaque fois que vous planifierez vos repas céto. 

veggieExiste-t-il des versions végétariennes et végétaliennes du régime ?

Heureusement, oui ! 

Ceci est particulièrement important si les gens sont préoccupés par l’impact éthique et environnemental de l’alimentation. Cependant, bien que des versions végétariennes et végétaliennes soient disponibles, elles sont plus difficiles à faire. En effet, les régimes végétariens et végétaliens tournent autour des céréales et des légumineuses, que vous devrez absolument laisser de côté dans votre repas céto. Cela signifie que la gamme d’aliments que vous pouvez manger est beaucoup plus étroite.

Mais ce n’est pas impossible. Les légumes gras comme l’avocat sont encore tout à fait possibles à avoir, les légumes verts feuillus et « hors sol » sont favorables à la céto, ce qui signifie que la salade peut être sur votre menu céto. Le tofu est certainement une option pour vos recettes de céto végétalien. Les huiles saines telles que la noix de coco, l’olive, les graines de lin / lin et le colza sont toujours une excellente source de graisses dont vous aurez besoin pour que le régime fonctionne.

Vous pouvez rechercher de nombreuses recettes de céto végétarien et végétalien de bonne qualité à essayer et à avoir autant de variété que possible dans votre alimentation.

expensiveEst-ce cher?

Oui, c’est possible.

Les viandes sont généralement plus chères que les légumes. Sans oublier que les recettes de régime céto défendent une viande nourrie à l’herbe de haute qualité, car elle est plus faible en calories et plus riche en bonnes graisses. Mais, c’est beaucoup plus cher que les produits carnés ordinaires nourris avec des aliments pour animaux.

Cela ne veut pas dire que le régime doit être cher. Avec un peu de perspicacité, d’efforts et de temps, vous pouvez économiser de l’argent à l’épicerie et des produits essentiels comme le bœuf et le poulet. Mais, si vous voulez que ce soit le plus efficace, vous devrez être prêt à dépenser quelques kilos en trop lors de vos achats afin d’en perdre!

environmentEst-ce respectueux de l’environnement?

Si vous optez pour la version standard chargée de produits laitiers et de viande, ce n’est pas le régime qui va sauver la planète!

L’industrie de la viande a récemment été vivement critiquée pour sa contribution aux dommages causés à l’environnement et au changement climatique. Plus précisément, pour la production de méthane, un puissant gaz à effet de serre, et la déforestation pour le pâturage du bœuf et la culture fourragère. En effet, le régime planétaire apparu plus tôt cette année annonçait que nous devions réduire considérablement la quantité de viandes et de produits laitiers que nous mangeons afin d’arrêter l’effondrement du monde naturel.

Mais, comme mentionné précédemment, le régime céto peut être fait avec des listes d’épicerie végétariennes et végétaliennes si vous voulez montrer un peu plus d’amour pour la planète Terre. Cela réduira considérablement votre impact environnemental pendant l’alimentation et gardera les choses vertes. Mais ceux-ci sont beaucoup plus délicats et nécessitent beaucoup plus d’efforts.

side effectsY a-t-il des effets secondaires?

Certaines personnes ont connu ce qui a été surnommé « grippe céto ». Dont les symptômes sont:

  • Fatigue
  • Nausée
  • Crampes musculaires
  • Constipation
  • Vertiges

Cela se produit lorsque le corps s’ajuste et se transforme en cétose. Heureusement, ce n’est généralement que temporaire et ne devrait pas durer longtemps. Il est possible de trouver un guide qui donne des conseils sur la façon de contrôler les symptômes, ou même de prévenir complètement la grippe céto.

Vous pouvez également obtenir ce que l’on appelle « souffle céto ». Cela se produit lorsque l’excès de cétones est libéré par la bouche parce que le corps ne les utilise pas. L’odeur n’est pas toujours désagréable et a été décrite comme sentant le vernis à ongles ou les bonbons bouillis. Une fois que votre corps est en cétose à part entière et s’est ajusté, la respiration céto devrait disparaître.

healthyEst-ce sain ?

Les avantages du régime pour la santé sont appuyés par de nombreuses études et sont généralement considérés comme sains à court terme. Cependant, il faut souligner qu’aucune recherche n’a été menée sur les effets à long terme.

Certains diététiciens ont certainement quelques appréhensions à propos de ce régime. Certains affirment que le taux de mauvais cholestérol peut augmenter pendant le régime, en raison de la consommation de tous ces steaks, crèmes, fromages et beurre. Vous pouvez alors risquer de développer des maladies cardiaques (mais les études se contredisent). Le manque de fibres dans votre alimentation peut également vous exposer à un risque de cancer de l’intestin et peut provoquer une constipation importante.

Les personnes atteintes de diabète de type 1 ou 2 risquent également de souffrir d’acidocétose, une infection très grave. Il s’agit d’une situation où les cétones ne sont pas utilisées et se transforment en acide.

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exerciseEst-ce que je peux faire du sport ?

Oui.

Le régime Keto est un ami du sport. Les études ont montré que faire du sport est parfaitement bien dans ce type de régime et que les risques sont très minimes. Cependant, certain ont découvert que quand on commence un régime il peut être difficile de faire de l’exercice a cause de la fatigue et les douleurs musculaires associées au passage de votre corps en cétose.

sustainableLa perte de poids par Keto est-elle durable ?

Encore une fois, le régime n’existe pas depuis assez longtemps pour assurer un effet a long terme de la rapide perte de poids. Dans d’autres régimes cétoniques, les personnes reprennent du poids assez facilement lorsqu’elles recommencent à manger des glucides.

Parce que le jury n’est pas encore fixé sur son effet à long terme sur la santé et la perte de poids durable, US News a en fait classé le régime Keto un très faible #38 sur 41 dans leur classement global des régimes alimentaires mondiaux 2019.

Si vous souhaitez perdre du poids de manière durable et à long terme, les experts estiment est que vous devez y parvenir en modifiant fondamentalement votre alimentation, votre activité et votre mode de vie. C’est pourquoi des régimes comme le régime méditerranéen (classé n°1) et le régime flexitarien (classé n°3) sont aussi bien réputés, même s’ils ne sont pas aussi populaires. Sans compter qu’ils sont plus respectueux de l’environnement et de votre porte-monnaie.

Mais il n’y a rien de mieux pour une solution rapide. Malgré son mauvais classement général, US News le place en deuxième position dans la catégorie “Perte de poids rapide”. Mais on ignore encore si les personnes qui suivent le régime Keto ont maintenu cette perte de poids sur le long terme.

surpriseLes surprises du régime Keto

De nombreuses personnes qui commencent le régime Keto font des erreurs qui les empêchent de mettre leur corps en cétose. Les raisons de ces erreurs sont parfois plus surprenantes que vous ne le pensez. Alors, épargnez-vous des ennuis en évitant de commettre ces erreurs courantes du régime Keto.

Sans sucre ne signifie pas forcément sans glucides !

Vous devez rester loin du sucre car c’est une tonne de glucides. Manger des donuts est évidemment à éviter, comme beaucoup d’autres snacks sucrés. Mais cette boisson saine sans sucre peut figurer sur votre liste de courses, non ?

Faux.

Les édulcorants ne sont absolument pas compatibles avec le régime cétonique.

Les seuls édulcorants à être totalement sans glucides sont la stévia ou l’érythritol. Mais on sait très peu de choses sur leurs effets à long terme sur la santé des gens. Ils doivent donc être utilisés avec prudence. Certains utilisateurs ont signalé des effets secondaires, tels que des diarrhées.

alcoholPas d’alcool !

La consommation d’alcool est généralement très mauvaise pour tout régime. Il en va de même pour le régime Keto. Même si certaines boissons alcoolisées peuvent être consommées pendant le régime Keto, il est préférable de ne pas boire d’alcool car cela peut augmenter la faim et annuler vos efforts. Sans parler des manigances que vous pourriez faire et qui pourraient avoir des conséquences plus importantes que votre santé !

Le régime Keto n’est pas forcément un régime sec. Le vin sec est la boisson la plus adaptée au régime Keto, vous pouvez donc le siroter pour accompagner votre repas Keto. Mais il faut le boire en petites quantités car il contient des glucides. Envisagez de passer aux spiritueux, tels que la vodka, le whisky et le gin, car ils ne contiennent rien ! Faites attention à ce avec quoi vous les mélangez. Les mélanges, comme les jus de fruits, sont pleins de glucides. Si vous devez mélanger, l’eau gazeuse est vraiment une option très viable. 

La bière est cependant un désastre pour le régime Keto. 

Les bières légères sont la “meilleure” option. Cependant, elles contiennent toujours des glucides et doivent être consommées au minimum.

Il est préférable de ne pas consommer d’alcool durant le régime Keto. Certains disent qu’ils ont tendance à s’intoxiquer plus rapidement et à avoir une plus mauvaise gueule de bois. Si vous décidez de boire, soyez très prudent, même avec des boissons sans glucides comme les spiritueux.

Mais dans l’ensemble, il est préférable de ne pas consommer de boissons alcoolisées dans le cadre de votre régime.

fat freeNe pas se contenter du “sans glucides”

L’objectif de la cétose est de tirer son énergie de la consommation de graisses. Cependant, les gens peuvent toujours être assez prudents quant à une consommation aussi élevée. Qui peut les blâmer pour ça ? Pendant des années, la prise de poids a été plus ou moins exclusivement attribuée aux aliments gras et aux snacks. Cela incite les gens à ajouter des produits pauvres en graisses à leur liste de courses, juste pour être sûrs.

Mais ne le faites pas ! Laissez-les sur les étagères.

En effet, pour alléger les aliments, les producteurs ajoutent généralement beaucoup d’ingrédients, souvent artificiels, qui font grimper la teneur en glucides. Ces ingrédients sont bien plus néfastes pour le régime Keto que vous ne le pensez. De plus, des produits comme le fromage allégé n’ont pas un goût aussi agréable.

Cela dit, vous devez toujours essayer de limiter votre consommation de graisses saturées provenant de produits comme le beurre. Cependant, les huiles saines, telles que l’huile d’olive, les graines de colza, et les légumes gras comme l’avocat, sont excellents pour votre repas, d’autant qu’ils contiennent également des oméga-3.

Régime Keto, que consommer et quoi éviter ?

Aliments à consommer

Viandes

  • Boeuf
  • Bacon
  • Poulet
  • Jambon
  • Porc

Poisson

  • Anchois 
  • Harrang
  • Maquereau
  • Sardines
  • Ton

Produits laitiers et oeufs

  • Beurre
  • Fromage
  • Creme
  • Oeuf
  • Lait (tous)
  • Tofu
  • Yaourt

Vegetables

  • Avocat 
  • Asperge
  • Poivrons
  • Brocolis
  • Chou fleur
  • Courgettes
  • Oignons
  • Tomates

Légumes à feuilles 

  • Laitue 
  • Chou frisé 

Baies

  • Mures
  • Fraises
  • Framboises

Huiles

  • Huile de coco 
  • Huile d’olive
  • Huile de Lin  
  • Huile de colza

Noix

  • Brésil
  • Macadamia
  • Pecan

Graines 

  • Chia
  • Chanvre
  • Lin
  • Sésame
  • Tournesol

Boissons 

  • Café
  • Thé
  • Eau gazeuse 
  • Spiritueux 
  • Vin

Aliments à éviter

Légumes-féculents

  • Pomme de Terre
  • Patate douce

Légumes racines 

  • Carottes
  • Panais

Légumes

  • Haricots
  • La plupart des noix 
  • Poids

Fruits

  • Pommes 
  • Bananes
  • Myrtilles
  • Raisins
  • Oranges

Céréales 

  • Pain
  • Sarrasin
  • Pâtes
  • Riz

Sucreries 

  • Gâteaux
  • Bonbons
  • Chocolat
  • Donuts

Boissons 

  • Boire
  • Jus de fruit 
  • Soda 
  • Boissons énergisantes 

Autres

  • Edulcorants artificiels 
  • Produits dit “sans graisses” 

Liste de course Keto

Maintenant que vous avez lu tout ce qui précède, vous êtes probablement impatient de vous mettre au régime Keto. Voici donc votre liste de courses. Vous pouvez aussi télécharger une liste de courses pour le régime Keto en pdf et l’enregistrer pour plus tard.

Liste d'épicerie Keto

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Viandes

  • Boeuf
  • Bacon
  • Poulet
  • Jambon
  • Porc

Poisson

  • Anchois
  • Harrang
  • Maquereau
  • Sardines
  • Ton

Produits laitiers et oeufs

  • Beurre
  • Fromage
  • Creme
  • Lait (tous)
  • Milk (full fat)
  • Tofu
  • Yaourt

Boissons

  • Café
  • Thé
  • Eau gazeuse
  • Spirits
  • Vin

Légumes

  • Avocat
  • Asperges
  • Poivrons
  • Brocolis
  • Chou fleur
  • Courgettes
  • Chou Frisé
  • Laitue
  • Oignons
  • Epinards
  • Tomates

Fruits

  • Mures
  • Fraises
  • Framboises

Noix

  • Brésil
  • Macadamia
  • Pecan

Graines

  • Chia
  • Chanvre
  • Lin
  • Sésame
  • Tournesol

Huie

  • Huile de coco
  • Huile d’olive
  • Huile de lin
  • Huile de colza

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