Liste de courses végan

Jusqu’à récemment, le régime végan était principalement associé au bouddhisme, mais il fait désormais partie des régimes les plus populaires au monde. Certaines personnes le choisissent pour des raisons éthiques, d’autres pour des raisons de santé ou pour perdre des kilos inutiles. L’hypothèse principale du régime est d’abandonner la viande et tous les produits d’origine animale. Mais que devriez-vous avoir sur votre liste de courses pour un régime végan?

Régime végan – bon pour la santé?

Le régime végétalien réduit les risques d’obésité, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, de diabète (type II), de certains cancers, de cholélithiase et de vésicule biliaire, de constipation, d’hémorroïdes et de carie dentaire.

Cependant, le régime doit être bien planifié et c’est important d’assurer un supplément adéquat, principalement de la vitamine B12. Les régimes végétariens bien planifiés conviennent aux personnes de toutes les étapes de la vie, y compris la grossesse et l’allaitement, la petite enfance, l’adolescence et les athlètes.
Un régime peu équilibré peut entraîner, par exemple, une anémie, une ostéoporose et des troubles menstruels.

Régime végan - bon pour la santé?

Est-il cher?

Certains produits courants dans le régime végan sont considérés comme coûteux et ne peuvent souvent être achetés que dans les magasins bio. Ce sont, par exemple, les graines de chia, le tapioca, le tofu, le lait végétal, le sirop d’agave et de nombreux autres produits souvent utilisés par les végétaliens. Cependant, vous pouvez remplacer ces produits exotiques par des produits locaux. Remplacez le fruit de goji par de la canneberge et les graines de chia par les graines de lin. Vous pouvez créer de nombreux produits vous-même, par exemple du beurre de cacahuète ou du lait végétal, c’est moins cher qu’au magasin bio. 

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Régime vegan – avec quoi est-il mangé?

Les plantes sont la base du régime végan. Vous devez renoncer à tous les produits qui impliquent l’utilisation d’animaux, à savoir le lait, le fromage, le miel. Cependant, les végétaliens ont trouvé de nombreuses manières différentes de remplacer les produits d’origine animale, afin de ne pas abandonner leurs saveurs préférées et de se procurer tous les valeurs et vitamines nécessaires.
Alors, que devrait apparaître sur la liste de courses végan?

Régime vegan - avec quoi est-il mangé?

Les légumineuses

Pois chiches, haricots rouges, soja, lentilles jaunes, rouges ou vertes, haricots mungo. Ils contiennent beaucoup de protéines, ils ont une teneur élevée en fibres, en fer, en vitamine B. De plus, ils constituent la base de nombreux plats végétaliens typiques et de ceux qui remplacent les plats de viande traditionnels. Les pois chiches sont l’ingrédient principal du houmous, la pâte à sandwich la plus populaire pour les végétaliens, ainsi que les falafels, c’est-à-dire les boulettes de légumes. Les haricots blancs, combinés à des oignons frits, donnent le goût du saindoux et les saucisses et les côtelettes végétaliennes sont à base de soja.

Fruits et Légumes

Les fruits et les légumes constituent la base d’un régime végan. Une attention particulière doit être accordée aux légumes, tels que le brocoli, le chou frisé et certains types de chou, car ils constituent une source précieuse de calcium. En hiver, quand il y a une plus petite sélection de fruits locaux, il est bon de s’approvisionner en fruits secs comme les raisins secs, les prunes et les abricots. Ils fournissent des fibres alimentaires, de nombreuses vitamines et leur consommation prévient l’ostéoporose.

Noix et graines

Les noix sont un véritable trésor pour les végétaliens. Ils contiennent des acides gras insaturés, ainsi que des vitamines B et E, fournissent des protéines, des fibres et divers minéraux. De plus, ils remplacent les produits laitiers. À partir de noix de cajou, vous pouvez préparer du fromage vegan, ensuite, lait d’amande, qui s’accorde à merveille avec le café ou comme ingrédient de gâteau.

Liste de substituts de produits d’origine animale

Les végétaliens se débrouillent bien en matière de substituts de viande et de produits laitiers.

Alors, quels sont ces remplacements?

œufs  viande produits laitiers miel
graines de chia

graines de lin

avocat

banane

haricots rouges

mil

tofu

tempeh

seitan (côtelette de blé)

lentille

pois chiches

haricots

champignons

lait de coco

lait d’amande

lait d’avoine

lait de soja

lait de riz

crème de tournesol

aquafaba

levure inactive

fromage de noix de cajou

sirop d’agave

sirop d’érable

sirop de datte

stevia

xylitol 

Liste de courses végan

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Fruits et Légumes

  • brocoli
  • le chou frisé
  • prunes séchées
  • abricots secs
  • raisins secs
  • banane
  • avocat
  • champignons

Les légumineuses

  • Pois chiches
  • haricots rouges
  • soja
  • lentilles jaunes
  • lentilles  rouges
  • lentilles vertes
  • haricots mungo

Noix et graines

  • amandes
  • noix
  • noix de cajou
  • graines de lin
  • graines de chia
  • flocons de noix de coco

Autres produits

  • sirop d’agave
  • sirop d’érable
  • sirop de datte
  • stevia
  • xylitol
  • lait de coco
  • lait d’amande
  • lait d’avoine
  • lait de soja
  • lait de riz
  • tofu
  • tempeh
  • mil
  • levure inactive

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