Régime DASH : Liste de courses pour la phase 1 et plus

On associe souvent les régimes avec la perte de poids. Mais saviez-vous que l’un des régimes les plus efficace du monde à une tout autre utilité ? Plutôt que de vous faire perdre du poids, l’objectif principal du régime DASH est de réduire votre apport en sodium et ainsi le risque de développer de l’hypertension. Commencez le régime dès maintenant en lisant ce qui devrait figurer sur votre liste de course pour la phase 1 du programme. 

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dash diet shopping list - what does it meanQue signifie DASH ?

Dash signifie en anglais Dietary Approaches to Stop Hypertension, ce qui en français désigne « approches diététiques pour combattre l’hypertension ».

Ce régime a été créé et promu par les Instituts Nationaux Américains pour la santé en 2002 au vu de la fréquence des problèmes d’hypertension chez les patients.

Mais comment ce régime réduit-il le risque d’hypertension ? 

Les recherches menées pour la création de ce régime ont montré qu’une baisse importante de l’apport en sodium dans l’organisme réduit la pression artérielle et ainsi le risque d’hypertension.

En résumé, le régime DASH est un régime pauvre en sodium. L’apport en sodium devrait être limité à 2,300mg par jour. Il existe une version plus stricte du régime qui réduit l’apport en sodium à seulement 1,500mg par jour.

Maintenant répondons à quelques-unes de vos questions si vous voulez en savoir plus sur les buts et les bénéfices que peut vous apporter ce régime alimentaire. Sinon, vous pouvez aller directement consulter la liste des courses pour le régime DASH disponible et imprimable  ici.

Régime DASH – Foire aux questions

dash diet shopping list - can anyone do it?LE RÉGIME DASH EST -IL ACCESSIBLE À TOUS ?

Absolument.

Un des avantages de ce régime est que même en l’absence de problèmes d’hypertension, vous pouvez intégrer ce régime alimentaire à votre quotidien. C’est un régime sain que tout le monde peut adopter.

dash diet shopping list - benefitsQuels sont les intérêts à respecter la liste des aliments du régime DASH ?

La raison principale est bien sûr de réduire la pression artérielle ou le risque l’hypertension.

Néanmoins, il y a d’autres intérêts tels que la santé rénale, car avec moins de sodium dans l’organisme, les reins travaillent moins et restent en bonne santé plus longtemps.

Enfin, grâce à la consommation d’aliments riches en fibres et pauvres en graisses saturées, vous améliorez votre digestion et réduisez le risque de maladies cardiaques. Une baisse du sucre dans votre alimentation permettra également de prévenir l’apparition du diabète de type 2.

dash diet shopping list - lose weightVais-je perdre du poids si j’utilise la liste de courses du régime DASH ?

Très probablement.

La perte de poids sera due essentiellement à la consommation de nourriture saine, déjà présente dans beaucoup d’autres régimes alimentaires. Vous mangerez des viandes maigres, des légumes verts, ainsi que des céréales complètes. Tous ces aliments sont riches en fibres et en protéines, ce qui vous permettra de vous rassasier plus longtemps. De ce fait, vous sentirez moins l’envie de grignoter entre les repas.

Le régime se sépare en 2 phases pour vous permettre de perdre du poids plus facilement. La première phase consiste à se consommer beaucoup de « low carb » et de nourriture riche en protéines pendant les 2 premières semaines. Le tout en évitant les fruits et les céréales et en les remplaçant par des légumes verts et des viandes maigres. L’idée est de « redémarrer » votre métabolisme, pour permettre à votre corps de profiter au mieux des bénéfices du régime.

dash diet shopping list - food not allowedQuels aliments ne sont pas autorisés dans le cadre du régime DASH ?

Dans les grandes lignes, très peu.

La seule chose que vous devriez limiter est votre consommation de sodium. Vous pouvez quand même manger des aliments qui contiennent du sel, à condition de maintenir votre consommation de sodium en dessous de 2 300 mg par jour. Il n’y a aucun problème pour le chocolat tant qu’il n’est pas au goût de caramel salé. C’est peut-être mauvais pour la santé d’un point de vue, mais en termes d’apport en sodium, c’est parfait.

Si vous optez pour l’approche en deux phases, vous ne pourrez pas consommer de légumes riches en amidon comme les pommes de terre, ni de céréales comme les pâtes et le riz pendant les deux premières semaines. Même le chocolat à faible teneur en sodium n’est pas sur la liste en raison de sa forte teneur en glucides. Mais ils peuvent être réintroduits en phase 2.

dash diet shopping list - fruitQuels fruits sont autorisés dans le cadre du régime DASH ?

Tous ! 

Ce n’est que si vous suivez la version en 2 phases où les fruits sont interdits pendant les deux premières semaines. Mais après cela, vous pouvez garder votre coupe de fruits aussi débordante que vous le souhaitez.

Les œufs sont-ils au sein du régime DASH ? 

Certainement.

Un gros œuf contient 62 mg de sodium. Il vous faudra donc manger beaucoup d’œufs pour atteindre le seuil de 2 300 mg. Mais vous devrez vous assurer que les œufs ne vous feront pas dépasser cette limite une fois que vous aurez inclus tous vos autres aliments de la journée.

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dash diet shopping list - pizza

Pouvez-vous manger des pizzas dans le cadre du régime DASH ?

Cela dépend.

 

La pizza, surtout celle achetée en magasin ou celle que l’on trouve dans les fast-foods et les restaurants, peut être très riche en sodium. En effet, une part de pizza moyenne chez Pizza Hut’s ou Meat Lover’s contient 830 mg de sodium. Cela signifie que vous n’avez besoin que de 2,7 parts pour atteindre votre limite quotidienne de sodium.

Cependant, cela ne signifie pas que vous devez complètement renoncer aux pizzas. Vous pouvez trouver de nombreuses recettes de pizza adaptées au régime DASH en ligne. Bien qu’il soit préférable d’utiliser des ingrédients à faible teneur en matières grasses et à base de céréales complètes, vous pouvez utiliser les ingrédients de votre choix, tant qu’ils sont pauvres en sodium.

dash diet shopping list - plan

Est-ce que j’ai réellement besoin de créer un planning de repas et une liste de courses pour le régime DASH ?

Cela vous aiderait beaucoup !

Si vous planifiez vos repas pour la semaine entière et mettez exactement sur votre liste de course ce dont vous avez besoin d’acheter, vous pourrez éviter la tentation

Comment ?

C’est plus facile de dire non à quelque chose si vous vous en tenez obstinément à une liste de courses bien préparée. Vous pouvez même aller plus loin et mettre une section « NE PAS ACHETER » sur votre liste de courses pour vous encourager à rester à l’écart des aliments qui constituent votre talon d’Achille alimentaire.

Une bonne planification et de bonnes techniques d’achat, comme la préparation de planning pour les repas et l’utilisation d’une liste de courses, sont excellentes pour tout régime. Alors, pourquoi ne le seraient-elles pas pour celui-ci ?

Votre liste de courses pour le régime DASH

Maintenant que vous en savez un peu plus sur le régime DASH, vous pouvez utiliser cette liste d’aliments pour le régime DASH lorsque vous faites vos courses. Vous pouvez la modifier comme bon vous semble, par exemple en supprimant les aliments que vous n’aimez pas ou en ajoutant les éléments qui vous semblent manquer. Bon régime !

Liste de courses du régime DASH Phase 1

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Dash Diet Shopping List Phase 1


Viande & Poisson

  • Poulet
  • Poisson gras
  • Harengs
  • Maquereau
  • Saumon
  • Sardines
  • Thon
  • Bœuf maigre
  • Dinde

Produits laitiers et œufs

  • Fromage
  • Œufs
  • Yaourt à faible teneur en matières grasses
  • Lait
  • Yaourt

Légumes

  • Avocats
  • Poivrons
  • Carottes
  • Concombre
  • Ail
  • Chou frisé
  • Laitue
  • Oignons
  • Graines
    • Graines de chia
    • Graines de lin
    • Citrouille
    • Tournesol
  • Epinards
  • Tomates
  • Courgettes

Snacks

  • Amandes
  • Noix du Brésil
  • Noix de cajou
  • Pistaches
  • Noix

Phase 2, ajoutez :


Fruit

  • Pommes
  • Myrtilles
  • Raisins
  • Kiwi
  • Oranges
  • Framboises
  • Fraises

Légumes

  • Légumes
    • Pois chiches
    • Haricots noirs
    • Pois à œil noir
    • Haricots rouges
  • Pommes de terre
  • Patates douces

Graines/céréales

  • Riz brun
  • Sarrasin
  • Boulgour
  • Couscous
  • Orge perlée
  • Pâtes complètes
  • Pain de blé complet

Snacks

  • Chocolat

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