90 30 50 dietní plán pro začátečníky
Tým Listonic
Aktualizováno dne Nov 1, 2024
Pokud jste noví v oblasti vyvážených diet, dietní plán 90 30 50 je jednoduchým začátkem, který se zaměřuje na 90 gramů bílkovin, 30 gramů vlákniny a 50 gramů zdravých tuků denně. Tento dietní plán vás seznámí se základy načasování živin a kontrolou porcí, což usnadňuje přechod k vědomému stravování. Je to jednoduchý návod, jak si sestavit zdravější talíř, dosáhnout udržitelného hubnutí a budovat štíhlou svalovou hmotu.
Seznam potravin pro dietní plán
Kuřecí Prsa
Lososové Filety
Libové Mleté Krůtí Maso
Vejce
Řecký Jogurt
Tvaroh
Tofu
Quinoa
Hnědá Rýže
Celozrnný Chléb
Ovesné Vločky
Sladké Brambory
Špenát
Brokolice
Papriky
Mrkev
Okurky
Rajčata
Avokádo
Mandle
Vlašské Ořechy
Olivový Olej
Kokosový Olej
Lněná Semínka
Chia Semínka
Čočka
Černé Fazole
Cizrna
Hummus
Jahody
Borůvky
Jablka
Banány
Přehled dietních plánů
Začátek dietního plánu 90 30 50 pro začátečníky představuje vyvážený přístup k denní výživě, který se zaměřuje na 90 gramů bílkovin, 30 gramů vlákniny a 50 gramů zdravých tuků. Tento plán je navržen tak, aby usnadnil nováčkům přechod na stravu, která podporuje růst svalů, stabilizaci hladiny cukru v krvi, zdraví trávení a optimální příjem tuků. Je strukturován tak, aby zjednodušil nutriční cíle, což usnadňuje začátečníkům sledování a dosažení jejich denních potřeb.
Pro ty, kteří jsou noví ve strukturovaných stravovacích plánech, tento dietní plán poskytuje jasné pokyny, jak efektivně vyvážit jídla. Je to vzdělávací cesta, která podporuje zdravější stravovací návyky a hlubší porozumění nutričním potřebám. Díky němu můžete bezpečně a zdravě hubnout, vyrovnávat hladinu cukru v krvi a podporovat procesy spalování tuků.
Potraviny k jídlu
Libové maso: Kuřecí prsa, krůta, tofu a luštěniny jako čočka a cizrna pro vyšší příjem bílkovin.
Složené sacharidy: Celozrnné produkty jako quinoa, hnědá rýže a celozrnná těstovina; sladké brambory a ovesné vločky.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy jako mandle a vlašské ořechy, semena jako lněná, chia a dýňová semena.
Ovoce: Bobulovité ovoce jako jahody a borůvky, jablka a hrušky pro jejich vysoký obsah vlákniny a nízkou kalorickou hustotu.
Zelenina: Listová zelenina jako špenát a kapusta, křížaté zeleniny jako brokolice a růžičková kapusta.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Refinované sacharidy: Bílé pečivo, zákusky a sladké cereálie.
Potraviny s vysokým obsahem cukru: Bonbóny, čokoládové tyčinky a sladké nápoje jako limonády a ovocné šťávy.
Tučné maso: Tučné kusy hovězího a vepřového masa, a zpracované maso jako klobásy a slanina.
Trans tuky: Potraviny obsahující hydrogenované oleje, jako jsou margarín, některé pečivo a smažené pokrmy.
Alkohol: Vysoce kalorické alkoholické nápoje a koktejly plné cukru.
Hlavní výhody
Pro ty, kteří se teprve seznamují se strukturovanými dietními plány, metoda 90 30 50 nabízí jasný rámec, který zahrnuje 90 gramů bílkovin, 30 gramů vlákniny a 50 gramů zdravých tuků. Tento dietní plán usnadňuje postupné přizpůsobení se zdravějšímu životnímu stylu a zároveň zajišťuje vyvážený a dostatečný příjem živin pro energii a celkové zdraví.
📊 Rozložení živin v dietě 90 30 50
Jak sestavit rozpočet na tento dietní plán
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s chia semínky, borůvkami a plátky banánu
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, okurkami, rajčaty a olivovým olejem
- Večeře:Grilovaný losos s dušeným brokolicí a sladkým bramborem
- Snack:Řecký jogurt s plátky jahod a lněnými semínky
Den 2
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Oběd:Čočka s mrkví a paprikou, podávaná s celozrnným chlebem
- Večeře:Pečené kuřecí prso s rajčaty a paprikou, podávané s hnědou rýží
- Snack:Tvaroh s plátky jablek a vlašskými ořechy
Den 3
- Snídaně:Řecký jogurt s plátky banánu a mandlemi
- Oběd:Tofu stir-fry s quinoou, brokolicí a mrkví
- Večeře:Pečený losos s pečenými sladkými bramborami a špenátem
- Snack:Hummus s plátky okurky a mrkví
Den 4
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a pošírovanými vejci
- Oběd:Salát s krůtím masem a špenátem, avokádem, cizrnou a olivovým olejem
- Večeře:Grilované kuřecí prso s quinoou a dušenou paprikou
- Snack:Hrst mandlí a borůvek
Den 5
- Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, jahodami, banány a lněnými semínky
- Oběd:Čočka s hnědou rýží a dušeným špenátem
- Večeře:Pečené tofu s brokolicí a sladkými bramborami
- Snack:Tvaroh s plátky broskví a chia semínky
Den 6
- Snídaně:Ovesné vločky s kokosovým olejem, plátky jablek a vlašskými ořechy
- Oběd:Salát z černých fazolí s rajčaty, okurkami a avokádem, pokapaný olivovým olejem
- Večeře:Kuličky z libového mletého krůtího masa s quinoou a restovanou mrkví
- Snack:Hummus s plátky papriky a okurky
Den 7
- Snídaně:Míchané tofu se špenátem a rajčaty na celozrnném toastu
- Oběd:Cizrnový guláš s quinoou a pečenou paprikou
- Večeře:Losos s dušeným brokolicí a hnědou rýží
- Snack:Řecký jogurt s nasekanými mandlemi a borůvkami
⚠️ Měj na paměti
Další dietní plány
Carnivorní dietní plán pro diabetiky
Tento dietní plán na carnivore dietu pro diabetiky je velmi nízký na sacharidy a skládá se téměř výhradně z bílkovin a tuků. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Vyhýbání se cukrům a většině sacharidů může umožnit efektivní zvládání diabetu. Je to radikální, ale jednoduchá dietní intervence, kterou by měl provádět pod dohledem a vedením zdravotnických odborníků.
Carnivorní dietní plán pro zdravé stravování
Zdravé stravování v carnivore dietním plánu zahrnuje širokou škálu výživných masových produktů, jako jsou orgány a kostní vývary, které obsahují důležité vitamíny a minerály. Cílem je eliminovat zánětlivé reakce, které jsou charakteristické pro některé životní stylové nemoci, a omezit stravu na esenciální živiny. Může se to zdát omezující, avšak umožňuje to hlouběji se zaměřit na kvalitu každého kusu masitého jídla.
Carnivorní dietní plán pro začátečníky
Následující plán pro začátečníky v carnivore stravě je určen především těm, kteří jsou noví v tomto způsobu života. Začněte tím, že budete jíst pouze maso, a to místo jiných živočišných produktů. Po několika týdnech můžete začít zavádět další potraviny, jako jsou ryby, drůbež a vnitřnosti. Neobsahuje žádné složité kroky - naučte se základy přípravy masa a přizpůsobte se novému stravovacímu vzoru.
Tým Listonic
Ověřeno
